Kraft x5
Neun Wochen mit einem Tag für jeden der drei großen Lifts und zwei Tagen mit mehr Übungen und Sätzen. Die schweren Tage sind kurz und konzentrieren sich auf Squat, Bankdrücken und Kreuzheben. Die beiden übrigen Tage helfen dir, die Muskelmasse aufzubauen, die die schweren Lifts unterstützt. Die Zahl der Wiederholungen sinkt über die drei Blöcke von 5 auf 2.
9 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Squat schwer
3 Übungen · 11 Sätze
Über den Plan
Kraft x5 ist ein Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene, die bei Squat, Bankdrücken und Kreuzheben schwerer heben wollen und fünf Tage pro Woche trainieren können. Der Plan läuft über neun Wochen, aufgeteilt in drei Blöcke à drei Wochen im Fitnessstudio.
Die drei großen Lifts haben jeweils ihren eigenen Tag. Der Squat-Tag startet mit fünf Sätzen Back Squat und geht weiter mit Front Squats. Der Bankdrück-Tag bringt fünf Sätze Bankdrücken plus Schulterdrücken und Close Grip Bankdrücken. Der Kreuzheben-Tag besteht aus fünf Sätzen Kreuzheben, danach rumänisches Kreuzheben und Pendlay Rows. Die schweren Tage sind kurz und drehen sich nur darum, das Gewicht zu bewegen. Die letzten beiden Tage sind Volumen: eine Oberkörpereinheit mit Incline Dumbbell Bankdrücken, Cable Pulldown, Cable Row, Fly und Armen und eine Unterkörpereinheit mit Leg Press, Bulgarian Split Squats, Leg Curls und Calf Raises.
Die Volumentage bauen die Muskelmasse auf, die die Lifts später schwerer macht. Die Wiederholungen bei den großen Lifts sinken von 5 im ersten Block auf 3 und weiter auf 2, während das Gewicht steigt. Der Plan setzt ein Fitnessstudio mit Rack, Bank und Langhantel voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Kraft x5?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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