Kracht x5

Kracht x5 is een krachttrainingsschema voor gevorderden die zwaarder willen tillen bij squat, bankdrukken en deadlift en vijf dagen per week kunnen trainen. Het schema loopt negen weken, verdeeld over drie blokken van drie weken in de sportschool.

De drie grote lifts hebben elk hun eigen dag. De squatdag opent met vijf sets back squat, gevolgd door front squats. De bankdrukdag doet vijf sets bankdrukken plus schouderdrukken en close grip bankdrukken. De deadliftdag is vijf sets deadlift met daarna Roemeense deadlift en pendlay rows. De zware dagen zijn kort en draaien alleen om het gewicht verplaatsen. De laatste twee dagen zijn volume: een bovenlichaamtraining met incline dumbbell bankdrukken, cable pulldown, cable row, fly en armen, en een onderlichaamtraining met leg press, bulgarian split squats, leg curls en calf raises.

De volumedagen bouwen de spiermassa op die de lifts later zwaarder maakt. De herhalingen op de grote lifts dalen van 5 in het eerste blok naar 3 en daarna naar 2, terwijl het gewicht stijgt. Het schema vraagt om een sportschool met rack, bank en halterstang.