Styrka x5

Styrka x5 är ett styrkeprogram för erfarna som vill lyfta tyngre i squat, bänkpress och marklyft och kan träna fem dagar i veckan. Programmet pågår i nio veckor fördelat på tre block om tre veckor på gymmet.

De tre stora lyften har var sin dag. Squatdagen inleds med fem set back squat och följs upp med front squats. Bänkpressdagen kör fem set bänkpress plus axelpress och close grip bänkpress. Marklyftsdagen är fem set marklyft med rumänsk marklyft och pendlay rows efteråt. De tunga dagarna är korta och handlar bara om att flytta vikten. De sista två dagarna är volym: ett överkroppspass med incline dumbbell bänkpress, cable pulldown, cable row, fly och armar, och ett underkroppspass med leg press, bulgarian split squats, leg curls och calf raises.

Volymdagarna bygger den muskelmassa som senare gör lyften tyngre. Repetitionerna på de stora lyften sjunker från 5 i första blocket till 3 och vidare till 2, medan vikten ökar. Programmet kräver ett gym med rack, bänk och skivstång.