Styrke x5

Styrke x5 er et styrkeprogram til øvede, der vil løfte tungere i squat, bænkpres og dødløft og kan træne fem dage om ugen. Programmet løber over ni uger fordelt på tre blokke af tre uger i træningscenteret.

De tre store løft har hver sin dag. Squatdagen åbner med fem sæt back squat og følger op med front squats. Bænkpresdagen kører fem sæt bænkpres plus skulderpres og close grip bænkpres. Dødløftdagen er fem sæt dødløft med rumænsk dødløft og pendlay rows efter. De tunge dage er korte og handler kun om at flytte vægten. De sidste to dage er volumen: et overkropspas med incline dumbbell bænkpres, cable pulldown, cable row, fly og arme, og et underkropspas med leg press, bulgarian split squats, leg curls og calf raises.

Volumendagene bygger den muskelmasse, der senere gør løftene tungere. Gentagelserne på de store løft falder fra 5 i første blok til 3 og videre til 2, mens vægten stiger. Programmet kræver et træningscenter med rack, bænk og vægtstang. Hold 2-3 gentagelser i reserve i de tunge sæt.