Rücken und Schultern
Acht Wochen mit extra Fokus auf den Rücken und die hinteren Schultern. Der Plan enthält mehr Zugübungen als Drückübungen, und die hinteren Schultern werden an drei der vier Trainingstage pro Woche trainiert. Der Rest des Körpers wird nebenbei weiterhin trainiert.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Breite · vertikales Ziehen
5 Übungen · 16 Sätze
Über den Plan
Rücken und Schultern ist ein Krafttrainingsplan für dich, wenn du viel sitzt und breiter und aufrechter dastehen willst. Acht Wochen mit vier Einheiten pro Woche und bewusst mehr Zugarbeit als Drückarbeit.
Tag 1 arbeitet an der Breite mit vertikalem Ziehen: Cable Pulldown, einarmiger Pulldown, Cable Pullover und Reverse Fly. Tag 2 ist Unterkörper mit Back Squat, rumänischem Kreuzheben, Leg Press und Leg Curls. Tag 3 baut Dicke mit horizontalem Ziehen auf, mit Pendlay Rows, Cable Rows, rumänischem Kreuzheben und Face Pulls. Tag 4 ist Schultern und Drücken mit Barbell Schulterdrücken, Bankdrücken, Chest Fly und Lateral Raises.
Die hintere Schulter wird an drei der vier Tage trainiert, und genau sie wird typischerweise vernachlässigt, wenn man nur drückt. In den letzten vier Wochen gehen die Wiederholungen runter und das Gewicht rauf. Der Plan ist für Fortgeschrittene und setzt ein Fitnessstudio mit Langhantel und Kabelzügen voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Rücken und Schultern?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
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