Naar de inhoud
Aan de slag

Rug en schouders

Acht weken met extra focus op je rug en de achterkant van je schouders. Het schema bevat meer trekoefeningen dan drukoefeningen, en de achterkant van je schouders wordt op drie van de vier trainingsdagen per week getraind. De rest van je lichaam wordt onderweg ook getraind.

8weken
4dagen/week
Gevorderd
Sportschool
Start het schema
Rug en schouders
8 weken
4 trainingsdagen per week
Gevorderd

Schemaoverzicht

Week

Trainingsdagen

Dag1

Breedte · verticaal trekken

5 oefeningen · 16 sets

Start het schema

Over het schema

Rug en schouders is een krachttrainingsschema voor als je veel zit en breder en rechter wilt staan. Acht weken met vier trainingen per week en bewust meer trekwerk dan drukwerk.

Dag 1 werkt aan de breedte met verticaal trekken: cable pulldown, 1-arm pulldown, cable pullover en reverse fly. Dag 2 is onderlichaam met back squat, Roemeense deadlift, leg press en leg curls. Dag 3 bouwt dikte met horizontaal trekken, met pendlay rows, cable rows, Roemeense deadlift en face pulls. Dag 4 is schouders en duwen met barbell schouderdrukken, bankdrukken, chest fly en lateral raises.

De achterkant van je schouders wordt op drie van de vier dagen getraind, en juist die wordt meestal verwaarloosd als je alleen drukoefeningen doet. In de laatste vier weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema is voor gevorderden en vraagt om een sportschool met halterstang en kabels.

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen?
Rug en schouders is opgebouwd rond 4 trainingsdagen per week. Het schema laat ruimte voor herstel tussen de trainingsdagen, want rust is een belangrijk deel van je vooruitgang. Regelmatig trainen en geplande rustdagen geven je lichaam een betere kans om zich aan te passen.
Voor wie is het schema geschikt?
Rug en schouders past bij je als je een concreet trainingsschema wilt volgen in plaats van elke keer te improviseren. Het schema is iets voor jou als je meer structuur, een beter overzicht en een duidelijk plan voor je training wilt.
Hoe lang duurt Rug en schouders?
Rug en schouders duurt 8 weken. Zo heb je de tijd om aan je techniek te werken, een vaste trainingsroutine op te bouwen en je vooruitgang over een langere periode te volgen.
Hoe zorgt het schema voor progressie?
Rug en schouders zorgt voor progressie door je een vaste structuur te geven, waarin je stap voor stap beter wordt. Dat kan met meer gewicht, meer herhalingen, betere controle of door je trainingen steeds stabieler af te werken.
Hoe begin ik met het schema?
Je begint met Rug en schouders door een gratis account aan te maken bij BodySmart. Zodra je account klaar is, open je het schema in de app, volg je de trainingsdagen en sla je onderweg je vooruitgang op. Maak een account aan en start het schema.

Klaar om het te proberen?

Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.

App Store Google Play