Ryg og skuldre

Ryg og skuldre er et styrkeprogram til dig, der sidder meget ned og gerne vil stå bredere og mere oprejst. Otte uger med fire træningspas om ugen og bevidst mere trækarbejde end presarbejde.

Dag 1 arbejder med bredden i lodret træk: cable pulldown, 1-arms pulldown, cable pullover og reverse fly. Dag 2 er underkrop med back squat, rumænsk dødløft, leg press og leg curls. Dag 3 bygger tykkelse i vandret træk med pendlay rows, cable rows, rumænsk dødløft og face pulls. Dag 4 er skuldre og pres med barbell skulderpres, bænkpres, chest fly og lateral raises.

Den bagerste skulder bliver trænet på tre af de fire dage, og det er netop den, der typisk bliver forsømt, når man kun presser. De sidste fire uger går ned i gentagelser og op i vægt. Programmet er til øvede og kræver et træningscenter med vægtstang og kabler. Hold 1-2 gentagelser i reserve i hvert sæt.