RückenKabelzug

Latziehen

In der BodySmart-App heißt die Übung „Cable Pulldown“.

Über die Übung

Der Cable pulldown ist eine klassische Rückenübung, bei der du eine Stange oder ein Seil von einem hohen Kabelzug nach unten ziehst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) intensiv und baut Breite im Oberkörper auf. Bizeps, Rhomboiden und Trapezmuskel arbeiten als Helfer mit. Die Übung ist ein sehr guter Ersatz für pull ups und lässt dich das Gewicht genau einstellen. Ein fester Bestandteil in jedem Rückentraining und hervorragend für die V-Form.

So machst du Latziehen

1Überleg, wo du die Stange greifen willst. Standard ist etwas weiter als schulterbreit.
2Greif weiter außen, um die Rückenmuskulatur zu isolieren, oder enger, um auch den Bizeps einzusetzen.
3Setz dich, die Arme über dem Kopf und die Brust deutlich nach vorn geschoben.
4Führ die Ellbogen zur Hüfte, sodass die Stange zur Brust kommt.
5Geh wieder hoch.
6Bring die Hände beim Ziehen nicht nach vorn. Denk daran, die Ellbogen nach unten zu führen.

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Typische Fehler bei Latziehen

Du lehnst dich weit zurück
Sitz fast aufrecht mit einer leichten Neigung nach hinten. Lehnst du dich weit zurück, wird daraus ein Rudern statt eines senkrechten Zugs.
Die Stange geht hinter den Nacken
Zieh die Stange vor dem Gesicht zur oberen Brust. Hinter dem Nacken bringt nicht mehr für den Rücken, bringt die Schulter aber in eine schlechte Position.
Du ziehst mit den Armen
Denk daran, die Ellbogen Richtung Hüfte zu führen. Die Hände sind nur Haken.
Das Gewicht zieht dich nach oben
Lass die Stange kontrolliert nach oben, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung seitlich im Rücken spürst. Dann beginnt der nächste Zug.

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Berechne dein 1RM bei Latziehen

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.