Hoeveel eiwit moet je per dag eten?

Train je en wil je spieren opbouwen, vet verliezen of de spieren houden die je hebt, dan moet je 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Weeg je 70 kg, dan is dat ongeveer 125 tot 200 g. Weeg je 90 kg, dan is dat ongeveer 160 tot 260 g. Zit je vooral stil en train je niet, dan is 1,1 g per kg een verstandig minimum.

Dat is het hele antwoord. De rest van het artikel legt uit waarom het een bandbreedte is en niet één getal, waar je binnen die bandbreedte moet zitten, waar het eiwit vandaan moet komen, wanneer een shake zinvol is en hoe je het voor jezelf uitrekent.

Wat eiwit voor je doet

Eiwit is het bouwmateriaal dat je lichaam gebruikt om cellen op te bouwen en te herstellen: spieren, organen, huid, haar, botten en hormonen. Tegelijk levert het de essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Waarom het zo belangrijk is, hebben we uitgebreid beschreven in waarom eiwit zo nice is. Kort gezegd zijn er vier voordelen:

Spieren worden ervan gebouwd. Spier bestaat uit water, glycogeen en eiwit. Zonder genoeg eiwit is er niets om mee te bouwen, hoe goed je ook traint.
Spieren blijven ermee behouden. In een calorietekort pakt je lichaam graag een beetje van je spieren. Genoeg eiwit is de beste bescherming daartegen.
Het verzadigt. Eiwit is de macronutriënt die het best verzadigt. Het is de makkelijkste manier om minder te eten zonder de hele tijd honger te hebben.
Verteren kost energie. Je lichaam gebruikt 20 tot 30 procent van de calorieën in eiwit om het te verteren. Voor koolhydraten is dat 5 tot 10 procent, voor vet 0 tot 3. 100 kcal uit eiwit levert je dus netto 70 tot 80 kcal op.

Die vier dingen zijn de reden dat eiwit het eerste is waar we naar kijken in elk voedingspatroon, of het doel nu spieren is of vetverlies.

Hoeveel eiwit moet je eten?

Er zijn drie getallen, en je moet weten welk getal voor jou geldt.

0,83 g per kg: het officiële minimum. Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Het is de hoeveelheid die een volwassene die stilzit nodig heeft om niets tekort te komen. Het is een ondergrens, geen advies, en de meeste mensen die met voeding werken vinden het te laag, zelfs voor mensen die niet trainen.

1,1 g per kg: een beter minimum als je niet traint. Dat is het getal dat wij gebruiken in plaats van het officiële. Makkelijk te onthouden: iets meer dan je gewicht in kilo, in gram.

1,8 tot 2,9 g per kg: als je traint. Dat is de bandbreedte voor iedereen die spieren wil opbouwen, vet wil verliezen zonder spiermassa kwijt te raken of de spieren wil houden die hij heeft. Hier krijg je alle vier de voordelen.

Let op: de bandbreedte is hetzelfde, of je nu spieren opbouwt of vet verliest. Tijdens vetverlies heb je het eiwit misschien zelfs nog harder nodig, omdat het zowel verzadigt als je helpt je spieren te behouden. Meer over die situatie lees je in het artikel over vet verliezen zonder spieren te verliezen.

Waarom een bandbreedte en niet één getal?

Omdat we eerlijk gezegd niet weten waar binnen die bandbreedte het perfecte getal ligt. Daar zijn twee redenen voor.

De eerste is het onderzoek. Dat laat duidelijk zien dat 1,8 g per kg beter is dan 1,1, en dat tot 2,9 g per kg veilig is en werkt. Het kan niet aanwijzen of 2,0 of 2,6 voor iedereen het best is. Iedereen die beweert het ene juiste getal te kennen, gokt.

De tweede ben jij. Sommige mensen eten graag veel eiwit, anderen vinden het een strijd. Sommigen worden er merkbaar voller van, anderen merken geen verschil. Sommigen hebben het geld en de tijd voor kip en kwark bij elke maaltijd, anderen niet. En het getal dat je echt elke dag haalt, wint altijd van het getal dat je zou moeten halen.

De regel is daarom: kies het getal binnen de bandbreedte dat je kunt volhouden. Ben je dol op eiwit, ga dan hoog zitten. Is het een strijd, ga dan met een gerust hart onderin zitten. Elke dag 1,8 g per kg is veel beter dan 2,9 g per kg op drie dagen per week.

Heb je veel overgewicht: reken met je streefgewicht

De formule vermenigvuldigt met je lichaamsgewicht, en een groot deel van een hoog lichaamsgewicht kan vet zijn, dat geen eiwit nodig heeft. Weeg je 120 kg en mik je op 85, dan reken je met 85. Dan wordt het getal 155 tot 245 g in plaats van 215 tot 350 g, en dat is realistischer om te eten en net zo effectief.

Rekenvoorbeeld: 70 kg en 90 kg

Zo zien de getallen eruit voor twee gangbare lichaamsgewichten:

Iemand van 70 kg die traint: 70 × 1,8 = 126 g onderin, 70 × 2,9 = 203 g bovenin. Dat geeft een doel van 125 tot 200 g per dag. Een praktisch beginpunt is het midden: ongeveer 150 g.

Iemand van 90 kg die traint: 90 × 1,8 = 162 g, 90 × 2,9 = 261 g. Het doel is 160 tot 260 g. Begin rond 200 g.

Dezelfde twee mensen, zonder training: 70 × 1,1 = 77 g, 90 × 1,1 = 99 g.

Ter vergelijking: het officiële minimum geeft 58 g en 75 g. Daar zitten veel mensen zonder het te weten, en het is een van de meest voorkomende redenen dat de training niet oplevert wat hij zou moeten opleveren.

Je calorieën moeten natuurlijk ook bij je doel passen. Je onderhoudsbehoefte vind je met de calorieberekening, en eiwit is de eerste post op je caloriebegroting.

Is het gevaarlijk om zoveel eiwit te eten?

Nee, niet voor een gezonde volwassene. Er zijn studies met 2,9 g per kg en nog hoger, zonder dat er schadelijke effecten bij gezonde mensen zijn gevonden. Integendeel, een hoge eiwitinname lijkt te helpen bij bloeddruk, bloedsuiker en botten.

De enige uitzondering is nierziekte. Heb je een bekende nierziekte, bepaal je eiwitinname dan samen met je huisarts of specialist. Dat geldt niet voor gezonde nieren, en de bewering dat eiwit gezonde nieren beschadigt, klopt niet.

Eerst eten: de beste eiwitbronnen

De regel is: eerst eten, daarna poeder. De bronnen die het meeste eiwit per calorie leveren en het beste aminozuurprofiel hebben, zijn:

Kipfilet en kalkoenfilet
Vis en schaaldieren (tonijn, kabeljauw, garnalen, zalm)
Mager rundvlees en mager varkensvlees
Eieren en losse eiwitten (het wit van het ei)
Zuivel met weinig vet: magere kwark, skyr, cottage cheese, melk, kaas
Wei-eiwit (proteïnepoeder)

Kies de bronnen die je lekker vindt en die je het best verdraagt. Je krijgt geen prijs voor kip eten als je er een hekel aan hebt. Mijn eigen voeding is gebouwd op kip, eieren, skyr en een scoop wei-eiwit, maar dat is een gewoonte, geen regel.

En als je vegetariër of veganist bent?

Dan is het lastiger, en dat kun je beter eerlijk zeggen dan mooier maken. Bonen, linzen, noten, zaden, tofu, haver en rijst bevatten eiwit, maar het zijn eerder "bronnen van eiwit" dan "goede eiwitbronnen": minder eiwit per portie, een minder compleet aminozuurprofiel, een lagere opneembaarheid en een flink aantal extra calorieën erbij. Het kan prima, maar het vraagt om planning en combinaties, en een plantaardig proteïnepoeder (erwt, soja of een mix) is vaak wat de som laat kloppen.

Zo haal je je doel zonder je caloriebudget op te blazen

De typische klacht luidt: "Ik krijg geen 150 g eiwit binnen op 1.800 kcal." Dat lukt bijna altijd. Het probleem zit meestal in de producten waar het eiwit vandaan komt. Noten, notenpasta, vette stukken vlees, volle zuivel en bonen leveren eiwit, maar ook een hoop calorieën uit vet en koolhydraten erbovenop.

Ruil ze in voor magere bronnen: kipfilet in plaats van kippendijen, tonijn op water in plaats van op olie, magere kwark of skyr in plaats van volle yoghurt, extra eiwit van het ei bij de hele eieren, mager rundergehakt in plaats van gewoon gehakt. Die zijn bijna puur eiwit, en dan past 150 g ineens prima in 1.800 kcal.

Wanneer is een shake zinvol?

Een eiwitshake is eten in poedervorm, niet meer en niet minder. Hij bouwt niet meer spier op dan kip, en hij is niet nodig. Hij is zinvol in drie situaties:

Je haalt je dagelijkse doel niet met gewoon eten, zonder dat het omslachtig of duur wordt.
Je moet eiwit binnenkrijgen op een moment dat een echte maaltijd niet praktisch is, bijvoorbeeld vlak voor een vroege ochtendtraining.
Je bent vegetariër of veganist en hebt een complete eiwitbron nodig om het gat te vullen.

Ben je geen van die drie, dan kun je hem rustig overslaan. De hele afweging lees je in proteïnepoeder: ja of nee.

Wanneer op de dag moet je je eiwit eten?

Het belangrijkste antwoord is: wanneer het ook maar nodig is om je dagtotaal te halen. Het totaal is altijd belangrijker dan de timing. Als het totaal klopt, zijn er twee dingen die een kleine extra winst geven:

Een maaltijd met eiwit in de uren voor en na je training. Wat die moet bevatten, lees je in eten voor en na de training.
Eiwit min of meer gelijk verdeeld over je maaltijden in plaats van alles bij het avondeten. Daar heb je geen zes maaltijden per dag voor nodig, alleen een flinke portie in elke maaltijd die je toch al eet.

En dan de mythe dat je lichaam maar 20 tot 30 g eiwit tegelijk kan opnemen. Die klopt niet. Je lichaam neemt veel meer op in één maaltijd, het doet er alleen langer over. Je bent al lang vol voordat je die bovengrens bereikt. Eet je 60 g eiwit in een maaltijd, dan gaat er dus niets verloren.

Wat je met het eiwit bouwt, moet natuurlijk ook getraind worden. Hoe die training eruit moet zien, lees je in de kunst van spieren opbouwen.

Samenvatting

Train je, eet dan 1,8 tot 2,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Zonder training is 1,1 g per kg een verstandig minimum. De officiële 0,83 g per kg is te laag.
Het is een bandbreedte, omdat het onderzoek niet één getal kan aanwijzen, en omdat het getal dat je kunt volhouden wint van het getal dat je zou moeten halen.
70 kg geeft 125 tot 200 g. 90 kg geeft 160 tot 260 g. Heb je veel overgewicht, reken dan met je streefgewicht.
Eerst eten: mager vlees, vis, eieren en magere zuivel. Een shake is handig, niet nodig.
Het dagtotaal wint van de timing. Verdeel je eiwit over de maaltijden en eet wat rond je training.