Se tabellene for hver øvelse
Hva nivåene betyr
- Nybegynner
- Det en utrent voksen løfter første gang. Her starter alle, så du kan ikke havne under.
- Litt øvet
- Du har trent en stund og er tydelig sterkere enn utgangspunktet.
- Øvet
- Nivået for folk som styrketrener fast som mosjon. Det tilsvarer de svakeste 5 prosent av konkurranseløfterne.
- Erfaren
- Den typiske konkurranseløfteren. Det krever som regel flere års målrettet trening.
- Elite
- De 10 prosent sterkeste konkurranseløfterne i vektklassen din.
Er jeg svak hvis jeg er Nybegynner?
Nei. Nybegynner er det en utrent voksen løfter første gang, så det er der alle starter. Det viktige er ikke hvor du ligger i dag, men at tallet går opp de neste månedene.
Må jeg teste 1RM-en min for å bruke kalkulatoren?
Nei. Et tungt sett med 3 til 6 repetisjoner, der du bare hadde en eller to igjen, gir et godt anslag. Et ekte maksforsøk krever oppvarming, god teknikk og en makker som kan ta stangen.
Hvorfor er det bare tre øvelser?
Fordi det bare finnes store, offentlige data for benkpress, squat og markløft. For skulderpress og pull-ups finnes det ikke tall vi kan stå inne for, så for dem lager vi ikke standarder.
Hvorfor bruke konkurranseløftere?
Fordi det er den eneste store samlingen av målte løft der kroppsvekt, kjønn og alder er kjent, og der dopingtestede løftere uten utstyr kan skilles ut. Konkurranseløftere er sterkere enn de fleste som trener, og derfor bygger de to nederste nivåene på studier av vanlige, utrente mennesker.
Slik er tallene laget
De øverste nivåene bygger på 216 000 dopingtestede styrkeløftere som har løftet uten støtteutstyr, fra den offentlige databasen OpenPowerlifting. De er beregnet på samme måte som i en studie fra 2024 med over 800 000 konkurranseresultater. Øvet tilsvarer de svakeste 5 prosent av løftene, og det stemmer med det mosjonister som styrketrener, løfter i publiserte studier. Erfaren er den typiske konkurranseløfteren, og Elite er de 10 prosent sterkeste. Nybegynner er det utrente voksne løfter første gang i forskningsstudier. Tallene gjelder for 18 til 39 år og er justert for kroppsvekt.
Velger du en alder over 40, skaleres alle nivåene etter hvor mye eldre konkurranseløftere løfter sammenlignet med yngre. De eldre som fortsatt konkurrerer, er ofte de sterkeste i sitt årskull, så justeringen er nok i den milde enden.
Skriver du mer enn én repetisjon, regner kalkulatoren ut 1RM-en din med Epleys formel, den samme som på øvelsessidene. Den er mest presis ved 3 til 6 repetisjoner tatt nær grensen.
Siden bruker data fra OpenPowerlifting-prosjektet, openpowerlifting.org. Dataene kan lastes ned fra gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Les også
- Progressiv overbelastning: slik får du fremgangProgressiv overbelastning betyr at treningen gradvis blir tyngre. Se hvordan mer vekt eller flere repetisjoner hjelper deg med å bli sterkere.
- Når bør du øke vekten?Øk vekten når du klarer alle repetisjoner i alle sett med god teknikk. Se metoden trinn for trinn, og lær hva du gjør når et sett mislykkes.
- Platå i treningen: slik finner du årsakenStått i stampe? Sjekk progresjonen, kalorier og protein, søvn og stress og treningsmengden. Ta så en deload før du bytter program.
- Hvor raskt kan du bygge muskler?En mann kan bygge rundt 5 til 11 kg muskler det første året, en kvinne omtrent halvparten, og deretter halveres tempoet år for år. Her er de realistiske tallene.
Kilder
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
