Slik regner proteinkalkulatoren
Kalkulatoren bruker tre tall. Hvilket som gjelder for deg, avhenger av om du trener.
0,8 g per kg: det offisielle minimumet
0,8 gram per kilo er det offisielle minimumet for en voksen som stort sett sitter stille. Det er et bunnivå for ikke å mangle noe, ikke det som gir mest ut av treningen.
1,1 g per kg: hvis du ikke trener
1,1 gram per kilo er minimumet kalkulatoren bruker hvis du ikke trener. Det ligger litt over det offisielle tallet og er lett å huske: litt mer enn vekten din i kilo, i gram.
1,8–2,9 g per kg: hvis du trener
1,8 til 2,9 gram per kilo gjelder for alle som driver med styrketrening, uansett om målet er å bygge muskler, miste fett eller beholde musklene de har. Under en vektnedgang er proteinet om mulig enda viktigere, fordi det metter og hjelper deg med å beholde musklene.
Regneeksempel
Veier du 70 kg og trener, er intervallet 125 til 200 g om dagen, og et godt startpunkt er cirka 150 g. Veier du 90 kg, er intervallet 160 til 260 g, og startpunktet cirka 200 g. Uten trening gir de samme vektene 77 g og 99 g.
Hvorfor gir kalkulatoren et intervall?
Forskningen viser klart at 1,8 gram per kilo er bedre enn 1,1, og at opptil 2,9 gram per kilo er trygt og virker. Den kan ikke peke på ett tall som er best for alle. Derfor viser kalkulatoren et startpunkt på 2,2 gram per kilo og hele intervallet. Velg det tallet du klarer å holde hver dag: 1,8 gram per kilo hver dag slår 2,9 gram tre dager i uka.
Hvorfor skal jeg regne med målvekten min?
Formelen ganger med kroppsvekt, og en stor del av en høy kroppsvekt kan være fett, som ikke trenger protein. Veier du 120 kg og sikter mot 85, regner du med 85. Da blir tallet både mer realistisk å spise og like virkningsfullt.
Bør proteinet fordeles over dagen?
Dagens total betyr mest. Når den er på plass, gir det en liten ekstra gevinst å fordele proteinet noenlunde jevnt over måltidene du uansett spiser, og å ha et måltid med protein i timene rundt treningen. Myten om at kroppen bare kan ta opp 20 til 30 gram om gangen, stemmer ikke.
Er det farlig å spise så mye protein?
Ikke for en frisk voksen. Studier med 2,9 gram per kilo og enda høyere har ikke funnet skadelige effekter hos friske. Har du en kjent nyresykdom, må proteininntaket ditt avtales med legen din.
Hvor kommer proteinet fra?
Mat først: kylling og kalkun, fisk og skalldyr, magert kjøtt, egg og magre meieriprodukter som skyr og cottage cheese. En proteinshake er praktisk når vanlig mat ikke strekker til, men den er ikke nødvendig.
Les hele artikkelen om protein. Kaloriekalkulator: Finn kaloribehovet ditt, så proteinet passer inn i målet ditt.
Les også
- Hvor mye protein skal du spise om dagen?Trener du, bør du spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Her er tallene for hvert mål, hvorfor det er et intervall, og et regneeksempel.
- Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?Myten om 30 gram protein per måltid holder ikke. Kroppen tar opp alt, den bruker bare lengre tid på det. Det er dagens samlede protein som avgjør resultatet.
- Proteinrik mat: matvarene med mest proteinBlant vanlig mat gir torsk, tunfisk, reker, kyllingpålegg, skyr og cottage cheese mest protein per kalori. Se tabellen med 30 matvarer og en dag med 140 g.
- Kan du spise for mye protein?Nei, ikke hvis du er frisk. Det er ikke vist skader på friske nyrer ved 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, eller høyere. Her er hva studiene viser.
Kilder
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Nordisk ministerråd): protein
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6).
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2).
- Antonio J et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab.
