Treningsordbok
Ordene fra styrketrening og kosthold, forklart kort og med et eksempel. Fra sett og repetisjoner til deload og TDEE.
Treningsbegreper
- 1RM (One-rep max) Den tyngste vekten du klarer å løfte én eneste gang med god teknikk i en bestemt øvelse.
- AMRAP (As many reps as possible) Så mange repetisjoner som mulig i et sett, eller så mange runder som mulig før tiden renner ut.
- Arbeidssett Et hardt sett med den ordentlige treningsvekten din, som slutter 1–3 repetisjoner fra utmattelse. Det er settene som teller.
- Deload En planlagt lett treningsuke der du kutter ned på sett eller vekt og ikke tar noe til failure.
- DOMS (Delayed onset muscle soreness) Den forsinkede stølheten i musklene, som kommer timer etter trening og som regel varer en til tre dager.
- Dropsett Et sett der du straks senker vekten og fortsetter når du ikke klarer flere repetisjoner med den første vekten.
- Hypertrofi At musklene vokser i størrelse. I styrketrening er det fagordet for muskelbygging.
- Oppvarmingssett Et lett sett i selve øvelsen før de tunge settene. Det gjør muskler, ledd og teknikk klare uten å gjøre deg sliten.
- Pause mellom sett Pausen fra du avslutter et sett til du starter det neste. Den avgjør hvor uthvilt du er når neste sett begynner.
- Periodisering Å dele treningen inn i planlagte perioder der belastningen endres fra blokk til blokk etter en fast plan.
- Personlig rekord Ditt beste resultat noensinne i en øvelse, enten den tyngste vekten eller flest repetisjoner med en bestemt vekt.
- Platå En periode der vekt og repetisjoner står stille på tvers av det meste av programmet, selv om du trener som planlagt.
- Progressiv overbelastning Å gjøre treningen gradvis tyngre, for eksempel med mer vekt eller flere repetisjoner, så kroppen fortsetter å tilpasse seg.
- Repetisjoner Én hel bevegelse i en øvelse, ned og opp. Antall repetisjoner i et sett bestemmer hvor tung vekten skal være.
- RIR (Reps i reserve) Antall repetisjoner du kunne ha tatt til da du stoppet settet.
- RPE (Rating of perceived exertion) En skala fra 1 til 10 for hvor hardt et sett var. RPE 10 betyr at du ikke kunne ha tatt én repetisjon til.
- Sett En rekke repetisjoner av samme øvelse som du tar på rad før du setter fra deg vekten og hviler.
- Supersett To øvelser som gjøres annenhver gang uten pause imellom, så den ene øvelsen fungerer som pause for den andre.
- Tempo Hvor mange sekunder hver del av en repetisjon varer: veien ned, en eventuell pause i bunnen og veien opp.
- Til failure Å fortsette et sett til du ikke klarer å fullføre én repetisjon til med god teknikk. På norsk også kalt full utmattelse.
- Treningsfrekvens Hvor ofte du trener, målt i treningsdager i uka eller i hvor mange ganger i uka hver muskelgruppe blir truffet.
- Treningsvolum Den samlede mengden arbeid en muskel får på en uke. Den måles best i harde sett per muskelgruppe i uka.
Programmer og oppdeling
- Full body Et program der du trener hele kroppen i hver økt i stedet for å dele den opp på ulike dager.
- Overkropp/underkropp Et split der du veksler mellom økter for overkroppen og økter for underkroppen, oftest fire dager i uka.
- Push/pull/legs Et split med tre typer økter: press (bryst, skuldre, triceps), trekk (rygg, biceps, bakre skulder) og bein.
- Split Måten et treningsprogram fordeler kroppens muskelgrupper på ukens treningsdager.
Øvelser og teknikk
- Basisøvelse En øvelse der flere ledd beveger seg og mange muskler jobber sammen, for eksempel squat, markløft, benkpress og roing.
- Bevegelsesutslag Hvor langt et ledd beveger seg fra bunnen til toppen av en repetisjon. På engelsk range of motion, forkortet ROM.
- Eksentrisk og konsentrisk De to fasene i en repetisjon: konsentrisk, der muskelen forkortes og løfter, og eksentrisk, der den forlenges og bremser.
- Isolasjonsøvelse En øvelse der bevegelsen skjer i ett ledd, så én muskel gjør det meste av arbeidet, for eksempel bicepscurls eller leg extensions.
- Isometrisk trening Trening der muskelen spenner uten å endre lengde, så du holder en stilling i ro, for eksempel i en planke.
- Unilateral trening Trening av én side om gangen, ett bein eller én arm, for eksempel bulgarske split squats eller roing med én manual.
Kosthold og vekt
- BMR (Basal Metabolic Rate) Hvilestoffskiftet: kaloriene kroppen bruker i fullstendig hvile på hjerte, hjerne, pust og kroppstemperatur.
- Body recomposition Å bygge muskler og miste fett i samme periode, så kroppen endrer seg selv om vekta nesten står stille.
- Bulk En periode med et lite kalorioverskudd og tung trening, der målet er å bygge muskler med minst mulig fett.
- Cut En periode med et moderat kaloriunderskudd, der målet er å miste fett og beholde muskelmassen du har.
- Kalorioverskudd Når du spiser flere kalorier enn kroppen bruker, så energien til overs kan lagres som muskler eller fett.
- Kaloriunderskudd Når du spiser færre kalorier enn kroppen forbrenner, så den må hente resten fra sine egne fettlagre.
- Makronæringsstoffer De tre næringsstoffene kaloriene i maten kommer fra: protein og karbohydrat med 4 kcal per gram, fett med 9.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Kaloriene du forbrenner på all bevegelse som ikke er trening, som å gå, stå, gjøre rent og ta trappene.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Det totale antallet kalorier kroppen din bruker på et døgn. Spiser du nøyaktig det, står vekta stille.
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
