Ska du konditionsträna?

Inom fitnessterminologin är cardio i grunden ett annat ord för konditionsträning: fysisk aktivitet som påverkar hjärta och cirkulation. Det kan vara allt från en rask promenad och en cykeltur till vilken aktivitet som helst som får pulsen att stiga.

Frågar du den genomsnittliga gymbesökaren förknippas cardio ofta med löpbandet, crosstrainern, stairmastern eller motionscykeln.

Cardio ses ofta som en självklar del av träningen. För vissa "räknas" inte en workout om den inte innehåller cardio. Och som all rörelse förbränner cardio kalorier.

Det leder till en ganska skarp poäng:
För många är kaloriförbränningen det främsta skälet till att de kör cardio.

Cardio som medel för viktnedgång

Cardio används ofta för att:

• gå ner i vikt
• hålla vikten
• förbränna extra kalorier som man känner att man "råkade" äta

Cardio kan absolut vara effektivt för att förbränna kalorier. Och mer fysisk aktivitet är sällan något dåligt. Men det kan uppstå flera problem när cardio används som själva strategin för viktnedgång.

Det kan fungera bra i början, när motivationen är hög. Men vad händer när motivationen försvinner?
Är det realistiskt att hålla på i flera månader och år om du hatar det?

Faktum är att kaloriförbränningen under cardio är mycket lägre än många tror.
Enligt studier förbränner en halvtimmes jogging bara 250–300 kalorier:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/

Dessutom vet man att många människor börjar äta mer när de börjar träna mer:

• antingen för att de tror att de har förbränt betydligt fler kalorier än de faktiskt har
• eller för att träningen gör dem hungrigare

Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22681398/

Paradoxalt, om målet är viktnedgång.

Kaloriintag vs. kaloriförbrukning

Är det mer effektivt att fokusera på att äta färre kalorier än att försöka förbränna dem med cardio?

Ja, absolut.
Och forskningen stöder det till 100 %:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213481/

Det är generellt mycket mer hållbart att skapa ett kaloriunderskott genom kosten än att behöva kompensera med timmar av cardio.

Hur är det med hälsan?

Du kanske tänker:
"Men cardio är ju nyttigt, varför prata emot det?"

Cardio är nyttigt. Men intressant nog visar studier att styrketräning ger motsvarande förbättringar för hjärta och kärl, samtidigt som du bygger muskelmassa och styrka.

Dessutom finns det HIIT, högintensiv intervallträning, en form av aerob träning där korta intensiva intervaller blandas med korta pauser.
HIIT har en stark effekt på hjärta och cirkulation, och forskningen visar att så lite som 15 minuter kan räcka:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18338980/

Perfekt om man gärna vill göra lite konditionsträning, men inte orkar slösa bort sitt liv på crosstrainern.

Det här handlar inte om att skrämma bort folk från cardio.
Om du älskar det, fortsätt för all del!

Men om du egentligen inte tycker om det ska du inte känna dig tvingad.

I grund och botten handlar det om att göra den typ av träning som du faktiskt tycker är kul.