Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller miste fett først?

Det korte svaret: Er du mann med en fettprosent på cirka 10 til 15 eller lavere, eller kvinne med cirka 18 til 23 eller lavere, så bygg muskler først. Ligger du over, så mist fett først. Er du nybegynner og lander midt imellom, kan du få litt av begge deler på én gang i en periode.

Det er hele beslutningen. Resten av siden forklarer hvorfor grensen ligger akkurat der, hvordan du gjennomfører hver fase uten å ende med for mye fett eller for lite muskelmasse, og hvordan du vurderer fettprosenten din uten å stole på en upresis badevekt.

Hva er bulk, cut og recomp?

Tre ord, tre strategier.

Bulk er en muskelbyggingsfase. Du spiser litt mer enn du forbrenner, har et lite kalorioverskudd og legger sakte på deg. Målet er å bygge muskler og legge på så lite fett som mulig underveis.

Cut er en fettapsfase. Du spiser litt mindre enn du forbrenner, har et kaloriunderskudd og går ned i vekt i et moderat tempo. Målet er å miste fett og beholde musklene du har.

Recomp betyr at du prøver å gjøre begge deler samtidig. Du spiser omtrent det antallet kalorier som holder vekta stabil, mens kroppen sakte bytter ut fett med muskelmasse. Det høres ut som den perfekte løsningen, men for de fleste går det svært sakte. Jeg har skrevet en hel side om når det faktisk er mulig å bygge muskler og miste fett samtidig.

Det store spørsmålet er altså ikke om du skal bulke eller cutte. Det skal du gjøre begge deler, på skift, til du har kroppen du gjerne vil ha. Spørsmålet er hva du skal starte med.

Regelen: fettprosenten din avgjør

Bulk først hvis du er slank nok. Cut først hvis du ikke er det.

«Slank nok» betyr:

Menn: en fettprosent på cirka 10 til 15 eller lavere.
Kvinner: en fettprosent på cirka 18 til 23 eller lavere.

Er du over det, så mist fett først til du er nede i intervallet. Deretter bulker du.

Grunnen er at en bulkperiode alltid gir litt ekstra fett. Det gjelder også en fornuftig bulkperiode. Du kan ikke spise i overskudd i et halvt år og slutte med nøyaktig den fettprosenten du startet med. Starter du mens fettprosenten allerede er høy, legger du på enda mer fett. I tillegg blir en mindre del av kalorioverskuddet typisk til muskelmasse jo mer fett du har. Når bulkperioden er over, venter derfor en lang cutperiode der du skal bli kvitt både det gamle og det nye fettet.

Starter du slank, får du det motsatte. Bedre fordeling av kaloriene, en kortere cut etterpå, og du ser fornuftig ut hele veien.

Det er akkurat den logikken som ligger bak hele kunsten å bygge muskler: musklene kommer av tung trening og et lite overskudd, og fettet holdes nede ved å starte på riktig sted og stoppe i tide.

To måter å bulke på

Når du er inne i intervallet, har du to fornuftige veier. Begge følger den samme regelen: gå aldri mer enn cirka 5 prosentpoeng over der du startet.

Start lavt, slutt lavt. Menn starter på 10 til 12 % og bytter til cut på 15 til 17 %. Kvinner starter på 18 til 20 % og bytter på 23 til 25 %. Det er standardanbefalingen min til de fleste. Du holder fettprosenten nede underveis, og cutperioden etterpå blir kort.

Start høyere, slutt høyere. Menn starter på 13 til 15 % og bytter på 18 til 20 %. Kvinner starter på 21 til 23 % og bytter på 26 til 28 %. Det passer for deg som har det greit med en litt høyere fettprosent i noen måneder, hvis det betyr at du kan begynne å bygge muskler nå i stedet for å gjennomføre en cut først.

Begge veiene gir gode resultater, så lenge du holder deg innenfor start- og sluttintervallet. Det går galt når «start høyere» blir til «start på 22 % og se hva som skjer». Da er du ikke i gang med en fornuftig bulkperiode. Da legger du bare på deg.

Slik bulker du fornuftig

Den gamle skolen sa: Spis alt du kommer over, og legg på deg så fort som mulig, for jo raskere vekta stiger, jo raskere bygger du muskler. Det er feil av en enkel grunn: Det finnes en grense for hvor raskt kroppen din kan bygge muskelmasse. Alt du legger på deg utover den grensen, er fett. Kan du bygge en halv kilo muskelmasse i måneden og legger på deg to kilo, er de siste halvannen kiloene fett. Tallene står i guiden om hvor raskt du kan bygge muskler.

En fornuftig bulk ser slik ut:

Et lite kalorioverskudd. Menn starter med cirka 200 kcal over vedlikeholdsinntaket per dag, kvinner med cirka 100 kcal. Finn utgangspunktet ditt i kalorikalkulatoren, og les hvor mange kalorier du bør spise hvis du vil ha regnestykket forklart.
Et rolig tempo på vekta. Menn bør legge på seg cirka 0,5 til 1 kg i måneden, kvinner cirka 0,25 til 0,5 kg. Vei deg et par ganger i uka, ta gjennomsnittet, og se på det over 2 til 4 uker. Går det raskere, så skru litt ned på kaloriene. Går det langsommere eller står stille, så skru litt opp. Gjenta hver måned.
Nok protein. Cirka 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt per dag. To gram per kilo er en fin tommelfingerregel. Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, og proteinpulver hvis det er det enkleste.
Et program som faktisk bygger muskler. Jo sterkere treningssignal, jo større del av overskuddet blir til muskler i stedet for fett. Det betyr tunge basisøvelser, nok sett per muskelgruppe og en vekt som øker over tid.
Søvn og stress. 7 til 9 timers søvn og så lite stress som livet tillater. Begge deler påvirker restitusjon og hormoner, og dermed hvor kaloriene ender.
Stopp i tide. Når du treffer sluttintervallet (15 til 20 % for menn, 23 til 28 % for kvinner), bytter du til cut. Ikke «bare to måneder til».

Slik cutter du fornuftig

Den gamle skolen hadde også en oppskrift på cut, og den var like feil i motsatt retning: Kutt kaloriene ned til nesten ingenting, dropp karbohydratene, legg på to timer kondisjonstrening i tillegg, og bytt til lette vekter og mange repetisjoner «for å få definisjon». Det får tallet på badevekta ned. Problemet er at et vekttap ikke bare består av fett. Med den oppskriften mister du også en god del av musklene du nettopp har brukt et halvt år på å bygge.

En fornuftig cut ser slik ut:

Et moderat kaloriunderskudd. Start 10 til 25 % under vedlikeholdsinntaket ditt. 20 % er et godt utgangspunkt for de fleste: Har du et vedlikeholdsinntak på 2 500 kcal, spiser du 2 000. Jo mindre fett du har å miste, jo mindre bør underskuddet være.
Et rolig tempo. Sikt mot å miste 0,3 til 1% av kroppsvekten din i uka. For de fleste er det cirka 0,5 til 1 kg i uka, og nærmere 0,25 til 0,5 kg hvis du er nær målet. Juster etter 2 til 4 uker på samme måte som i bulken.
Enda mer fokus på protein. Samme 1,8 til 2,9 gram per kilo, og helst i den høye enden. Protein er den viktigste enkeltdelen av kostholdet når du vil miste fett uten å miste muskler.
Tren for å beholde musklene, ikke for å forbrenne kalorier. Behold muskelbyggingsprogrammet ditt og vektene på stanga, og gjør ditt beste for å beholde eller øke styrken. Den tunge treningen forteller kroppen at musklene fortsatt er i bruk. Ikke bytt til lette vekter og sirkeltrening.
Ikke for mye cardio. Cardio er valgfritt. Bruker du det, så bruk den minste mengden som får vekta til å bevege seg. Underskuddet tærer allerede på restitusjonen din, og for mye cardio koster styrke, og dermed muskler.
Ta pauser fra underskuddet. Enkelte dager eller en uke eller to der du spiser nok til å holde vekta stabil, kan gjøre cuten lettere å gjennomføre og hjelpe deg å beholde styrke og muskler. Hele guiden finner du i kunsten å gå ned i vekt.

Hva med nybegynnere?

Er du helt ny på fornuftig styrketrening, eller kommer du tilbake etter en lang pause, og ligger du midt imellom, altså cirka 13 til 20 % som mann eller 21 til 28 % som kvinne, kan en recomp faktisk gi mening. Spis omtrent det antallet kalorier som holder vekta stabil, tren tungt med gradvis progresjon, og få nok protein. De første månedene kan du da miste fett og bygge muskler samtidig, fordi kroppen reagerer kraftig på den nye treningen og har nok fett å ta av.

Det varer ikke. Når fremgangen stopper, typisk etter noen måneder, velger du bulk eller cut ut fra fettprosenten din på det tidspunktet.

Har du allerede trent jevnlig en stund, får du mer ut av å velge enten en bulk- eller cutperiode.

Hva med trening under en cut?

Det finnes en klassisk misforståelse som lyder: «Jeg cutter først, og så begynner jeg å trene når jeg bulker.» Nei. Styrketrening er det som holder på musklene mens du mister fett. Uten den mister du muskler sammen med fettet og ender med en mindre utgave av den samme kroppen. Styrketrening hører hjemme i begge fasene. Det er kostholdet som endrer seg.

Slik anslår du fettprosenten din uten vekt

Hele beslutningen avhenger av fettprosenten din, så du må ha et fornuftig anslag. Her er det en felle: vektene med fettmåling som du kan kjøpe eller som står på treningssenteret, er notorisk upresise. De sender en svak strøm gjennom kroppen, og resultatet svinger med hvor mye du har drukket, når du har trent, og hva du har spist. Feilen kan være opptil 8 prosentpoeng, og det er hele forskjellen mellom «bulk» og «cut». Jeg anbefaler dem ikke. En DEXA-skanning er bedre, men koster penger, og heller ikke den er så presis som folk tror.

Det som virker best, er å se. Finn bilder av mennesker der fettprosenten er kjent, av ditt eget kjønn og med en muskelmasse som ligner din, og sammenlign ærlig i speilet. Du trenger ikke treffe tallet nøyaktig. Du må bare vite hvilken side av grensen du er på.

Grovt sett ser det slik ut:

Menn rundt 10 til 12%: tydelige magemuskler i avslappet tilstand, årer på underarmer og skuldre, konturer på hele overkroppen.
Menn rundt 15%: et snev av de øverste magemusklene når du spenner, ellers en glatt, men ikke myk mage. Her bør de fleste bytte til cut.
Menn rundt 20% og over: ingen synlige magemuskler, en myk mage og fett som samler seg rundt livet. Cut først.
Kvinner rundt 18 til 20%: synlig definisjon i mage, skuldre og bein, en tydelig midje.
Kvinner rundt 23 til 25%: slank og sunn å se på, en flat mage uten definisjon. Det er byttepunktet.
Kvinner rundt 28% og over: mykere over det hele, fett som samler seg på mage, hofter og lår. Cut først.

Er du i tvil mellom to trinn, så gjett på det høyeste. Prisen for å cutte litt for tidlig er liten. Prisen for å bulke fra 20% er et halvt år du kunne brukt bedre.

Hva kommer etterpå?

Bytt mellom de to fasene. Bulk opp til sluttintervallet, gjennomfør en cut ned til startintervallet, og begynn så en ny bulkperiode. Etter hver runde har du litt mer muskelmasse ved den samme fettprosenten. Gjør du det fornuftig, holder du fettprosenten under kontroll hele veien. Legger du på deg for mye fett under bulkperioden og mister for mye muskelmasse under cuten, kan du etter et år ende på samme sted som du startet.

Oppsummering

Bulk først hvis du er mann med cirka 10 til 15% fett eller mindre, eller kvinne med cirka 18 til 23% eller mindre. Cut først hvis du ligger over.
Nybegynnere midt imellom kan recompe i noen måneder. Alle andre velger en fase.
Gå aldri mer enn cirka 5 prosentpoeng over startfettprosenten din i en bulk. Start lavt og slutt lavt, eller start litt høyere og slutt litt høyere.
Bulk med et lite overskudd og 0,5 til 1 kg i måneden (menn) eller 0,25 til 0,5 kg (kvinner). Cut med 10 til 25% underskudd og 0,3 til 1% av kroppsvekten i uka.
Dropp fettvekta. Se i speilet, sammenlign med bilder, og gjett heller for høyt enn for lavt.