Bulken of cutten: eerst spieren opbouwen of eerst vet verliezen?

Het korte antwoord: ben je een man met een vetpercentage van ongeveer 10 tot 15 of lager, of een vrouw met ongeveer 18 tot 23 of lager, bouw dan eerst spieren op. Zit je erboven, verlies dan eerst vet. Ben je beginner en zit je er middenin, dan kun je een tijdlang van allebei een beetje krijgen.

Dat is de hele beslissing. De rest van deze pagina legt uit waarom de grens precies daar ligt, hoe je elke fase doorloopt zonder met te veel vet of te weinig spiermassa te eindigen, en hoe je je vetpercentage inschat zonder te vertrouwen op een onnauwkeurige weegschaal.

Wat zijn bulk, cut en recomp?

Drie woorden, drie strategieën.

Bulk is een fase van spieropbouw. Je eet iets meer dan je verbrandt, hebt een klein calorieoverschot en komt langzaam aan. Het doel is spieren opbouwen en onderweg zo weinig mogelijk vet aankomen.

Cut is een fase van vetverlies. Je eet iets minder dan je verbrandt, hebt een calorietekort en valt in een gematigd tempo af. Het doel is vet verliezen en de spieren behouden die je hebt.

Recomp betekent dat je allebei tegelijk probeert. Je eet ongeveer het aantal calorieën dat je gewicht stabiel houdt, terwijl je lichaam langzaam vet inruilt voor spiermassa. Dat klinkt als de perfecte oplossing, maar voor de meeste mensen gaat het heel langzaam. Ik heb een hele pagina geschreven over wanneer het echt mogelijk is om tegelijk spieren op te bouwen en vet te verliezen.

De grote vraag is dus niet of je moet bulken of cutten. Dat doe je allebei, om de beurt, tot je het lichaam hebt dat je wilt. De vraag is waarmee je begint.

De regel: je vetpercentage beslist

Bulk eerst als je slank genoeg bent. Cut eerst als je dat niet bent.

"Slank genoeg" betekent:

Mannen: een vetpercentage van ongeveer 10 tot 15 of lager.
Vrouwen: een vetpercentage van ongeveer 18 tot 23 of lager.

Zit je daarboven, verlies dan eerst vet tot je binnen dat bereik zit. Daarna ga je bulken.

De reden is dat een bulkperiode altijd wat extra vet geeft. Dat geldt ook voor een verstandige bulk. Je kunt niet een half jaar in een overschot eten en eindigen met precies het vetpercentage waarmee je begon. Begin je terwijl je vetpercentage al hoog is, dan kom je nog meer vet aan. Bovendien wordt er meestal een kleiner deel van je calorieoverschot spiermassa naarmate je meer vet hebt. Als je bulk voorbij is, wacht er dus een lange cut, waarin je zowel het oude als het nieuwe vet kwijt moet.

Begin je slank, dan krijg je het omgekeerde. Een betere verdeling van je calorieën, daarna een kortere cut, en je ziet er de hele weg goed uit.

Dat is precies de logica achter de hele kunst van spieren opbouwen: je spieren komen van zware training en een klein overschot, en je houdt je vet laag door op de juiste plek te beginnen en op tijd te stoppen.

Twee manieren om te bulken

Zit je binnen het bereik, dan heb je twee verstandige wegen. Beide volgen dezelfde regel: ga nooit meer dan ongeveer 5 procentpunt boven het punt waar je begon.

Laag beginnen, laag eindigen. Mannen beginnen op 10 tot 12% en schakelen over naar een cut op 15 tot 17%. Vrouwen beginnen op 18 tot 20% en schakelen over op 23 tot 25%. Dat is mijn standaardadvies voor de meeste mensen. Je houdt je vetpercentage onderweg laag, en de cut daarna wordt kort.

Hoger beginnen, hoger eindigen. Mannen beginnen op 13 tot 15% en schakelen over op 18 tot 20%. Vrouwen beginnen op 21 tot 23% en schakelen over op 26 tot 28%. Dat past bij je als je er geen moeite mee hebt om een paar maanden een iets hoger vetpercentage te hebben, als dat betekent dat je nu al spieren kunt gaan opbouwen in plaats van eerst een cut te doen.

Beide wegen geven goede resultaten, zolang je binnen het begin- en eindbereik blijft. Het gaat mis als "hoger beginnen" verandert in "op 22% beginnen en kijken wat er gebeurt". Dan ben je niet met een verstandige bulk bezig. Dan kom je gewoon aan.

Zo bulk je verstandig

De oude school zei: eet alles wat je te pakken kunt krijgen en kom zo snel mogelijk aan, want hoe sneller je gewicht stijgt, hoe sneller je spieren opbouwt. Dat klopt niet, om een simpele reden: er is een grens aan hoe snel je lichaam spiermassa kan opbouwen. Alles wat je boven die grens aankomt, is vet. Kun je een halve kilo spiermassa per maand opbouwen en kom je twee kilo aan, dan is die laatste anderhalve kilo vet. De cijfers staan in de gids over hoe snel je spieren kunt opbouwen.

Een verstandige bulk ziet er zo uit:

Een klein calorieoverschot. Mannen beginnen met ongeveer 200 kcal per dag boven hun onderhoudsbehoefte, vrouwen met ongeveer 100 kcal. Vind je startpunt met de calorieberekenaar, en lees hoeveel calorieën je moet eten als je de rekensom uitgelegd wilt hebben.
Een rustig tempo op de weegschaal. Mannen horen ongeveer 0,5 tot 1 kg per maand aan te komen, vrouwen ongeveer 0,25 tot 0,5 kg. Weeg jezelf een paar keer per week, neem het gemiddelde en bekijk het over 2 tot 4 weken. Gaat het sneller, schroef je calorieën dan wat terug. Gaat het langzamer of staat het stil, schroef ze dan wat op. Herhaal dat elke maand.
Genoeg eiwit. Ongeveer 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Twee gram per kilo is een goede vuistregel. Vlees, vis, eieren, zuivel, en proteïnepoeder als dat het makkelijkst is.
Een schema dat echt spieren opbouwt. Hoe sterker het trainingssignaal, hoe groter het deel van je overschot dat spier wordt in plaats van vet. Dat betekent zware basisoefeningen, genoeg sets per spiergroep en een gewicht dat in de loop van de tijd stijgt.
Slaap en stress. 7 tot 9 uur slaap en zo weinig stress als je leven toelaat. Allebei beïnvloeden ze je herstel en je hormonen, en daarmee waar je calorieën terechtkomen.
Stop op tijd. Bereik je je eindbereik (15 tot 20% voor mannen, 23 tot 28% voor vrouwen), dan schakel je over naar een cut. Niet "nog even twee maanden".

Zo cut je verstandig

De oude school had ook een recept voor een cut, en dat was net zo fout in de andere richting: schroef je calorieën terug tot bijna niets, schrap je koolhydraten, doe er twee uur cardio bovenop en stap over op lichte gewichten en veel herhalingen "voor de definitie". Daarmee gaat het getal op de weegschaal omlaag. Het probleem is dat gewichtsverlies niet alleen uit vet bestaat. Met dat recept verlies je ook een flink deel van de spieren die je net een half jaar hebt opgebouwd.

Een verstandige cut ziet er zo uit:

Een gematigd calorietekort. Begin 10 tot 25% onder je onderhoudsbehoefte. 20% is voor de meeste mensen een goed startpunt: is je onderhoudsbehoefte 2.500 kcal, dan eet je er 2.000. Hoe minder vet je te verliezen hebt, hoe kleiner je tekort moet zijn.
Een rustig tempo. Mik op 0,3 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Voor de meeste mensen is dat ongeveer 0,5 tot 1 kg per week, en eerder 0,25 tot 0,5 kg als je dicht bij je doel bent. Stel na 2 tot 4 weken bij, op dezelfde manier als bij de bulk.
Nog meer focus op eiwit. Dezelfde 1,8 tot 2,9 gram per kilo, en liever aan de hoge kant. Eiwit is het belangrijkste onderdeel van je voeding als je vet wilt verliezen zonder spieren te verliezen.
Train om je spieren te behouden, niet om calorieën te verbranden. Houd je schema voor spieropbouw aan en de gewichten op de stang, en doe je best om je kracht te behouden of te vergroten. De zware training vertelt je lichaam dat je spieren nog in gebruik zijn. Stap niet over op lichte gewichten en circuittraining.
Niet te veel cardio. Cardio is optioneel. Gebruik je het, gebruik dan de kleinste hoeveelheid waarmee je gewicht in beweging komt. Je tekort vreet al aan je herstel, en te veel cardio kost kracht, en daarmee spier.
Neem pauzes van je tekort. Losse dagen, of een week of twee waarin je genoeg eet om je gewicht stabiel te houden, kunnen je cut makkelijker vol te houden maken en je helpen kracht en spieren te behouden. De hele gids staat in de kunst van het afvallen.

En hoe zit het met beginners?

Ben je helemaal nieuw met verstandige krachttraining, of kom je terug na een lange pauze, en zit je er middenin, dus ongeveer 13 tot 20% als man of 21 tot 28% als vrouw, dan kan een recomp echt zinvol zijn. Eet ongeveer het aantal calorieën dat je gewicht stabiel houdt, train zwaar met geleidelijke progressie en eet genoeg eiwit. In de eerste maanden kun je dan tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen, omdat je lichaam sterk reageert op de nieuwe training en genoeg vet heeft om van te putten.

Dat duurt niet eeuwig. Stopt je vooruitgang, meestal na een paar maanden, dan kies je voor bulk of cut op basis van je vetpercentage op dat moment.

Train je al een tijdje regelmatig, dan haal je meer uit het kiezen van een bulk- of een cutperiode.

En hoe zit het met trainen tijdens een cut?

Er is een klassiek misverstand dat zo klinkt: "Ik ga eerst cutten, en dan begin ik met trainen als ik ga bulken." Nee. Krachttraining is wat je spieren behoudt terwijl je vet verliest. Zonder krachttraining verlies je spier samen met het vet en eindig je met een kleinere versie van hetzelfde lichaam. Krachttraining hoort bij beide fases. Het is je voeding die verandert.

Zo schat je je vetpercentage zonder weegschaal

De hele beslissing hangt af van je vetpercentage, dus je hebt een redelijke schatting nodig. Hier zit een valkuil: de weegschalen met vetmeting die je kunt kopen of die in de sportschool staan, zijn berucht onnauwkeurig. Ze sturen een zwakke stroom door je lichaam, en de uitkomst schommelt met hoeveel je hebt gedronken, wanneer je hebt getraind en wat je hebt gegeten. De fout kan oplopen tot 8 procentpunt, en dat is precies het verschil tussen "bulk" en "cut". Ik raad ze niet aan. Een DEXA-scan is beter, maar kost geld, en ook die is niet zo nauwkeurig als mensen denken.

Wat het best werkt, is kijken. Zoek foto's van mensen van wie het vetpercentage bekend is, van je eigen geslacht en met een spiermassa die op die van jou lijkt, en vergelijk eerlijk in de spiegel. Je hoeft het getal niet precies te raken. Je moet alleen weten aan welke kant van de grens je zit.

Grof gezegd ziet het er zo uit:

Mannen rond 10 tot 12%: duidelijke buikspieren in ontspannen toestand, aders op onderarmen en schouders, scherpe lijnen over je hele bovenlichaam.
Mannen rond 15%: een vleugje van de bovenste buikspieren als je aanspant, verder een gladde, maar geen zachte buik. Hier horen de meesten over te schakelen naar een cut.
Mannen rond 20% en hoger: geen zichtbare buikspieren, een zachte buik en vet dat zich rond je middel verzamelt. Eerst cutten.
Vrouwen rond 18 tot 20%: zichtbare definitie in buik, schouders en benen, een duidelijke taille.
Vrouwen rond 23 tot 25%: slank en gezond om te zien, een platte buik zonder definitie. Dat is het omslagpunt.
Vrouwen rond 28% en hoger: overal zachter, vet dat zich verzamelt op buik, heupen en dijen. Eerst cutten.

Twijfel je tussen twee niveaus, gok dan op de hoogste. De prijs van iets te vroeg cutten is klein. De prijs van bulken vanaf 20% is een half jaar dat je beter had kunnen gebruiken.

Wat komt daarna?

Wissel tussen de twee fases. Bulk tot je eindbereik, doe een cut tot je beginbereik en begin dan aan een nieuwe bulkperiode. Na elke ronde heb je iets meer spiermassa bij hetzelfde vetpercentage. Doe je het verstandig, dan houd je je vetpercentage de hele weg onder controle. Kom je tijdens je bulk te veel vet aan en verlies je tijdens je cut te veel spiermassa, dan kun je na een jaar op dezelfde plek uitkomen als waar je begon.

Samenvatting

Bulk eerst als je een man bent met ongeveer 10 tot 15% vet of minder, of een vrouw met ongeveer 18 tot 23% of minder. Cut eerst als je daarboven zit.
Beginners die er middenin zitten, kunnen een paar maanden een recomp doen. Alle anderen kiezen een fase.
Ga tijdens een bulk nooit meer dan ongeveer 5 procentpunt boven je beginvetpercentage. Begin laag en eindig laag, of begin iets hoger en eindig iets hoger.
Bulk met een klein overschot en 0,5 tot 1 kg per maand (mannen) of 0,25 tot 0,5 kg (vrouwen). Cut met 10 tot 25% tekort en 0,3 tot 1% van je lichaamsgewicht per week.
Vergeet de vetweegschaal. Kijk in de spiegel, vergelijk met foto's en schat liever te hoog dan te laag.