Bulk eller cut: ska du bygga muskler eller gå ner i fett först?

Det korta svaret: Är du man med en fettprocent på ungefär 10 till 15 eller lägre, eller kvinna med ungefär 18 till 23 eller lägre, bygg muskler först. Ligger du över, gå ner i fett först. Är du nybörjare och hamnar mittemellan kan du få lite av båda på en gång under en period.

Det är hela beslutet. Resten av sidan förklarar varför gränsen ligger just där, hur du genomför varje fas utan att sluta med för mycket fett eller för lite muskelmassa, och hur du bedömer din fettprocent utan att lita på en opålitlig badrumsvåg.

Vad är bulk, cut och recomp?

Tre ord, tre strategier.

Bulk är en muskeluppbyggnadsfas. Du äter lite mer än du förbränner, har ett litet kaloriöverskott och går sakta upp i vikt. Målet är att bygga muskler och lägga på så lite fett som möjligt på vägen.

Cut är en fettförbränningsfas. Du äter lite mindre än du förbränner, har ett kaloriunderskott och går ner i vikt i måttlig takt. Målet är att gå ner i fett och behålla de muskler du har.

Recomp betyder att du försöker göra båda samtidigt. Du äter ungefär det antal kalorier som håller vikten stabil, medan kroppen sakta byter ut fett mot muskelmassa. Det låter som den perfekta lösningen, men för de flesta går det mycket långsamt. Jag har skrivit en hel sida om när det faktiskt går att bygga muskler och gå ner i fett samtidigt.

Den stora frågan är alltså inte om du ska bulka eller cutta. Du ska göra båda, växelvis, tills du har den kropp du vill ha. Frågan är vad du ska börja med.

Regeln: din fettprocent avgör

Bulka först om du är smal nog. Cutta först om du inte är det.

"Smal nog" betyder:

Män: en fettprocent på ungefär 10 till 15 eller lägre.
Kvinnor: en fettprocent på ungefär 18 till 23 eller lägre.

Ligger du över det, gå ner i fett först tills du är nere i intervallet. Därefter bulkar du.

Anledningen är att en bulkperiod alltid ger lite extra fett. Det gäller även en förnuftig bulkperiod. Du kan inte äta på överskott i ett halvår och sluta med exakt den fettprocent du började med. Börjar du när din fettprocent redan är hög lägger du på ännu mer fett. Dessutom blir en mindre del av kaloriöverskottet oftast till muskelmassa ju mer fett du har. När bulkperioden är slut väntar därför en lång cutperiod, där du ska bli av med både det gamla och det nya fettet.

Börjar du smal får du det motsatta. Bättre fördelning av kalorierna, en kortare cut efteråt, och du ser bra ut hela vägen.

Det är precis den logiken som ligger bakom hela konsten att bygga muskler: musklerna kommer av tung träning och ett litet överskott, och fettet hålls nere genom att börja på rätt ställe och sluta i tid.

Två sätt att bulka

När du är inne i intervallet har du två vettiga vägar. Båda följer samma regel: gå aldrig mer än ungefär 5 procentenheter över där du började.

Börja lågt, sluta lågt. Män börjar på 10 till 12 % och byter till en cut vid 15 till 17 %. Kvinnor börjar på 18 till 20 % och byter vid 23 till 25 %. Det är min standardrekommendation för de flesta. Du håller fettprocenten nere på vägen, och cutperioden efteråt blir kort.

Börja högre, sluta högre. Män börjar på 13 till 15 % och byter vid 18 till 20 %. Kvinnor börjar på 21 till 23 % och byter vid 26 till 28 %. Det passar dig som är okej med en lite högre fettprocent i några månader, om det betyder att du kan börja bygga muskler nu i stället för att genomföra en cut först.

Båda vägarna ger bra resultat, så länge du håller dig inom start- och slutintervallet. Det går fel när "börja högre" blir till "börja på 22 % och se vad som händer". Då är du inte i gång med en förnuftig bulkperiod. Då går du bara upp i vikt.

Så bulkar du förnuftigt

Den gamla skolan sa: Ät allt du kommer åt och gå upp så snabbt som möjligt, för ju snabbare vikten stiger, desto snabbare bygger du muskler. Det är fel av en enkel anledning: Det finns en gräns för hur snabbt din kropp kan bygga upp muskelmassa. Allt du går upp utöver den gränsen är fett. Kan du bygga ett halvt kilo muskelmassa i månaden och går upp två kilo, är de sista ett och ett halvt kilona fett. Siffrorna finns i guiden om hur snabbt du kan bygga muskler.

En förnuftig bulk ser ut så här:

Ett litet kaloriöverskott. Män börjar med ungefär 200 kcal över underhållsintaget per dag, kvinnor med ungefär 100 kcal. Hitta din utgångspunkt i kaloriräknaren, och läs hur många kalorier du ska äta om du vill ha uträkningen förklarad.
Ett lugnt tempo på vågen. Män bör gå upp ungefär 0,5 till 1 kg i månaden, kvinnor ungefär 0,25 till 0,5 kg. Väg dig ett par gånger i veckan, ta genomsnittet och titta på det över 2 till 4 veckor. Går det snabbare, dra ner lite på kalorierna. Går det långsammare eller står det still, öka lite. Upprepa varje månad.
Tillräckligt med protein. Ungefär 1,8 till 2,9 gram per kilo kroppsvikt per dag. Två gram per kilo är en bra tumregel. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och proteinpulver om det är det enklaste.
Ett program som faktiskt bygger muskler. Ju starkare träningssignal, desto större del av överskottet blir muskler i stället för fett. Det betyder tunga basövningar, tillräckligt många set per muskelgrupp och en vikt som ökar över tid.
Sömn och stress. 7 till 9 timmars sömn och så lite stress som livet tillåter. Båda påverkar återhämtning och hormoner, och därmed var kalorierna hamnar.
Sluta i tid. När du når slutintervallet (15 till 20 % för män, 23 till 28 % för kvinnor) byter du till en cut. Inte "bara två månader till".

Så cuttar du förnuftigt

Den gamla skolan hade också ett recept på en cut, och det var lika fel åt andra hållet: Skär ner kalorierna till nästan ingenting, skippa kolhydraterna, lägg på två timmars konditionsträning och byt till lätta vikter och många repetitioner "för att få definition". Det får siffran på vågen att gå ner. Problemet är att en viktnedgång inte bara består av fett. Med det receptet förlorar du också en hel del av de muskler du just har lagt ett halvår på att bygga.

En förnuftig cut ser ut så här:

Ett måttligt kaloriunderskott. Börja 10 till 25 % under ditt underhållsintag. 20 % är en bra utgångspunkt för de flesta: Har du ett underhållsintag på 2 500 kcal äter du 2 000. Ju mindre fett du har att gå ner, desto mindre bör underskottet vara.
Ett lugnt tempo. Sikta på att gå ner 0,3 till 1% av din kroppsvikt i veckan. För de flesta är det ungefär 0,5 till 1 kg i veckan, och närmare 0,25 till 0,5 kg om du är nära målet. Justera efter 2 till 4 veckor på samma sätt som under bulken.
Ännu mer fokus på protein. Samma 1,8 till 2,9 gram per kilo, och hellre i den övre delen. Protein är den viktigaste enskilda delen av kosten när du vill gå ner i fett utan att förlora muskler.
Träna för att behålla musklerna, inte för att förbränna kalorier. Behåll ditt muskeluppbyggande program och vikterna på stången, och gör ditt bästa för att behålla eller öka styrkan. Den tunga träningen berättar för kroppen att musklerna fortfarande används. Byt inte till lätta vikter och cirkelträning.
Inte för mycket cardio. Cardio är valfritt. Använder du det, använd den minsta mängd som får vikten att röra sig. Underskottet tär redan på din återhämtning, och för mycket cardio kostar styrka, och därmed muskler.
Ta pauser från underskottet. Enstaka dagar eller en vecka eller två där du äter tillräckligt för att hålla vikten stabil kan göra din cut lättare att genomföra och hjälpa dig att behålla styrka och muskler. Hela guiden finns i konsten att gå ner i vikt.

Hur är det då med nybörjare?

Är du helt ny inom förnuftig styrketräning, eller kommer du tillbaka efter ett långt uppehåll, och ligger du mittemellan, alltså ungefär 13 till 20 % som man eller 21 till 28 % som kvinna, kan en recomp faktiskt vara vettig. Ät ungefär det antal kalorier som håller vikten stabil, träna tungt med gradvis progression och få i dig tillräckligt med protein. Under de första månaderna kan du då gå ner i fett och bygga muskler samtidigt, eftersom kroppen reagerar kraftigt på den nya träningen och har tillräckligt med fett att ta av.

Det varar inte. När framstegen stannar av, oftast efter några månader, väljer du bulk eller cut utifrån din fettprocent vid den tidpunkten.

Har du redan tränat regelbundet ett tag får du ut mer av att välja antingen en bulk- eller en cutperiod.

Hur är det då med träning under en cut?

Det finns ett klassiskt missförstånd som lyder: "Jag cuttar först, och sedan börjar jag träna när jag bulkar." Nej. Styrketräning är det som håller kvar musklerna medan du går ner i fett. Utan den förlorar du muskler tillsammans med fettet och slutar med en mindre version av samma kropp. Styrketräning hör hemma i båda faserna. Det är kosten som skiftar.

Så uppskattar du din fettprocent utan en våg

Hela beslutet beror på din fettprocent, så du behöver en vettig uppskattning. Här finns en fälla: de vågar med fettmätning som du kan köpa eller som står på gymmet är notoriskt opålitliga. De skickar en svag ström genom kroppen, och resultatet varierar med hur mycket du har druckit, när du har tränat och vad du har ätit. Felet kan vara upp till 8 procentenheter, och det är hela skillnaden mellan "bulk" och "cut". Jag rekommenderar dem inte. En DEXA-skanning är bättre, men kostar pengar, och inte heller den är så exakt som folk tror.

Det som fungerar bäst är att titta. Hitta bilder på människor med känd fettprocent, av ditt eget kön och med en muskelmassa som liknar din, och jämför ärligt i spegeln. Du behöver inte träffa siffran exakt. Du behöver bara veta vilken sida av gränsen du är på.

Grovt sett ser det ut så här:

Män runt 10 till 12%: tydliga magmuskler i avslappnat läge, ådror på underarmar och axlar, konturer på hela överkroppen.
Män runt 15%: en antydan till de översta magmusklerna när du spänner, annars en slät men inte mjuk mage. Här bör de flesta byta till cut.
Män runt 20% och uppåt: inga synliga magmuskler, en mjuk mage och fett som samlas runt midjan. Cutta först.
Kvinnor runt 18 till 20%: synlig definition i mage, axlar och ben, en tydlig midja.
Kvinnor runt 23 till 25%: smal och frisk att se på, en platt mage utan definition. Det är bytespunkten.
Kvinnor runt 28% och uppåt: mjukare överallt, fett som samlas på mage, höfter och lår. Cutta först.

Är du osäker mellan två steg, gissa på det högre. Priset för att cutta lite för tidigt är litet. Priset för att bulka från 20% är ett halvår som du kunde ha använt bättre.

Vad kommer sedan?

Växla mellan de två faserna. Bulka upp till slutintervallet, genomför en cut ner till startintervallet och börja sedan en ny bulkperiod. Efter varje runda har du lite mer muskelmassa vid samma fettprocent. Gör du det förnuftigt håller du fettprocenten under kontroll hela vägen. Lägger du på för mycket fett under bulkperioden och förlorar för mycket muskelmassa under din cut kan du efter ett år hamna på samma ställe som du började.

Sammanfattning

Bulka först om du är man med ungefär 10 till 15% fett eller mindre, eller kvinna med ungefär 18 till 23% eller mindre. Cutta först om du ligger över.
Nybörjare mittemellan kan köra recomp i några månader. Alla andra väljer en fas.
Gå aldrig mer än ungefär 5 procentenheter över din startfettprocent under en bulk. Börja lågt och sluta lågt, eller börja lite högre och sluta lite högre.
Bulka med ett litet överskott och 0,5 till 1 kg i månaden (män) eller 0,25 till 0,5 kg (kvinnor). Cutta med 10 till 25% underskott och 0,3 till 1% av kroppsvikten i veckan.
Skippa fettvågen. Titta i spegeln, jämför med bilder och gissa hellre för högt än för lågt.