Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller tabe fedt først?

Det korte svar: Er du mand med en fedtprocent på cirka 10 til 15 eller derunder, eller kvinde med cirka 18 til 23 eller derunder, så byg muskler først. Ligger du over, så tab fedt først. Er du begynder og lander midt imellem, kan du få lidt af begge dele på én gang i en periode.

Det er hele beslutningen. Resten af siden forklarer, hvorfor grænsen ligger netop der, hvordan du gennemfører hver fase uden at ende med for meget fedt eller for lidt muskelmasse, og hvordan du vurderer din fedtprocent uden at stole på en upræcis badevægt.

Hvad er bulk, cut og recomp?

Tre ord, tre strategier.

Bulk er en muskelopbygningsfase. Du spiser lidt mere, end du forbrænder, har et lille kalorieoverskud og tager langsomt på. Målet er at bygge muskler og lægge så lidt fedt på som muligt undervejs.

Cut er en fedttabsfase. Du spiser lidt mindre, end du forbrænder, har et kalorieunderskud og taber dig i et moderat tempo. Målet er at tabe fedt og beholde de muskler, du har.

Recomp betyder, at du forsøger at gøre begge dele samtidig. Du spiser cirka det antal kalorier, der holder vægten stabil, mens kroppen langsomt skifter fedt ud med muskelmasse. Det lyder som den perfekte løsning, men for de fleste går det meget langsomt. Jeg har skrevet en hel side om, hvornår det faktisk kan lade sig gøre at bygge muskler og tabe fedt samtidig.

Det store spørgsmål er altså ikke, om du skal bulke eller cutte. Det skal du begge dele, på skift, indtil du har den krop, du gerne vil have. Spørgsmålet er, hvad du skal starte med.

Reglen: din fedtprocent afgør det

Bulk først, hvis du er slank nok. Cut først, hvis du ikke er.

"Slank nok" betyder:

Mænd: en fedtprocent på cirka 10 til 15 eller lavere.
Kvinder: en fedtprocent på cirka 18 til 23 eller lavere.

Er du over det, så tab fedt først, indtil du er nede i intervallet. Derefter bulker du.

Grunden er, at en bulkperiode altid giver lidt ekstra fedt. Det gælder også en fornuftig bulkperiode. Du kan ikke spise i overskud i et halvt år og slutte med præcis den fedtprocent, du begyndte med. Starter du, mens din fedtprocent allerede er høj, tager du endnu mere fedt på. Desuden bliver en mindre del af kalorieoverskuddet typisk til muskelmasse, jo mere fedt du har. Når bulkperioden er slut, venter derfor en lang cutperiode, hvor du skal af med både det gamle og det nye fedt.

Starter du slank, får du det modsatte. Bedre fordeling af kalorierne, en kortere cut bagefter, og du ser fornuftig ud hele vejen.

Det er præcis den logik, der ligger bag hele kunsten i at bygge muskler: musklerne kommer af tung træning og et lille overskud, og fedtet holdes nede ved at starte det rigtige sted og stoppe i tide.

To måder at bulke på

Når du er inde i intervallet, har du to fornuftige veje. Begge følger den samme regel: gå aldrig mere end cirka 5 procentpoint over det sted, du startede.

Start lavt, slut lavt. Mænd starter ved 10 til 12 % og skifter til et cut ved 15 til 17 %. Kvinder starter ved 18 til 20 % og skifter ved 23 til 25 %. Det er min standardanbefaling til de fleste. Du holder fedtprocenten nede undervejs, og cutperioden bagefter bliver kort.

Start højere, slut højere. Mænd starter ved 13 til 15 % og skifter ved 18 til 20 %. Kvinder starter ved 21 til 23 % og skifter ved 26 til 28 %. Det passer til dig, der har det fint med en lidt højere fedtprocent i nogle måneder, hvis det betyder, at du kan begynde at bygge muskler nu i stedet for at gennemføre et cut først.

Begge veje giver gode resultater, så længe du holder dig inden for start- og slutintervallet. Det går galt, når "start højere" bliver til "start ved 22 % og se, hvad der sker". Så er du ikke i gang med en fornuftig bulkperiode. Så tager du bare på.

Sådan bulker du fornuftigt

Den gamle skole sagde: Spis alt, hvad du kan komme i nærheden af, og tag på så hurtigt som muligt, for jo hurtigere vægten stiger, desto hurtigere bygger du muskler. Det er forkert af en enkel grund: Der er en grænse for, hvor hurtigt din krop kan opbygge muskelmasse. Alt, hvad du tager på ud over den grænse, er fedt. Kan du bygge et halvt kilo muskelmasse om måneden og tager to kilo på, er de sidste halvandet kilo fedt. Tallene står i guiden til, hvor hurtigt du kan bygge muskler.

En fornuftig bulk ser sådan her ud:

Et lille kalorieoverskud. Mænd starter med cirka 200 kcal over vedligeholdelsesindtaget om dagen, kvinder med cirka 100 kcal. Find dit udgangspunkt i kalorieberegneren, og læs hvor mange kalorier du skal spise, hvis du vil have regnestykket forklaret.
Et roligt tempo på vægten. Mænd bør tage cirka 0,5 til 1 kg på om måneden, kvinder cirka 0,25 til 0,5 kg. Vej dig et par gange om ugen, tag gennemsnittet, og kig på det over 2 til 4 uger. Går det hurtigere, så skru lidt ned for kalorierne. Går det langsommere eller står stille, så skru lidt op. Gentag hver måned.
Nok protein. Cirka 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt om dagen. To gram per kilo er en fin tommelfingerregel. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, og proteinpulver, hvis det er det nemmeste.
Et program, der faktisk bygger muskler. Jo stærkere træningssignal, jo større del af overskuddet bliver til muskel i stedet for fedt. Det betyder tunge basisøvelser, nok sæt per muskelgruppe og en vægt, der stiger over tid.
Søvn og stress. 7 til 9 timers søvn og så lidt stress, som livet tillader. Begge dele påvirker restitution og hormoner, og dermed hvor kalorierne ender.
Stop i tide. Når du rammer slutintervallet (15 til 20 % for mænd, 23 til 28 % for kvinder), skifter du til et cut. Ikke "lige to måneder mere".

Sådan cutter du fornuftigt

Den gamle skole havde også en opskrift på et cut, og den var lige så forkert i den modsatte retning: Skær kalorierne ned til næsten ingenting, drop kulhydraterne, læg to timers konditionstræning oveni, og skift til lette vægte og mange gentagelser "for at få definition". Det får tallet på badevægten ned. Problemet er, at et vægttab ikke kun består af fedt. Med den opskrift taber du også en god del af de muskler, du lige har brugt et halvt år på at bygge.

Et fornuftigt cut ser sådan her ud:

Et moderat kalorieunderskud. Start 10 til 25 % under dit vedligeholdelsesindtag. 20 % er et godt udgangspunkt for de fleste: Har du et vedligeholdelsesindtag på 2.500 kcal, spiser du 2.000. Jo mindre fedt du har at tabe, desto mindre bør underskuddet være.
Et roligt tempo. Sigt efter at tabe 0,3 til 1% af din kropsvægt om ugen. For de fleste er det cirka 0,5 til 1 kg om ugen, og nærmere 0,25 til 0,5 kg, hvis du er tæt på målet. Justér efter 2 til 4 uger på samme måde som i bulken.
Endnu mere fokus på protein. Samme 1,8 til 2,9 gram per kilo, og hellere i den høje ende. Protein er den vigtigste enkeltdel af kosten, når du vil tabe fedt uden at tabe muskler.
Træn for at beholde musklerne, ikke for at forbrænde kalorier. Behold dit muskelopbygningsprogram og vægtene på stangen, og gør dit bedste for at bevare eller øge styrken. Den tunge træning fortæller kroppen, at musklerne stadig er i brug. Skift ikke til lette vægte og cirkeltræning.
Ikke for meget cardio. Cardio er valgfrit. Bruger du det, så brug den mindste mængde, der får vægten til at bevæge sig. Underskuddet æder allerede af din restitution, og for meget cardio koster styrke, og dermed muskel.
Hold pauser fra underskuddet. Enkelte dage eller en uge eller to, hvor du spiser nok til at holde vægten stabil, kan gøre dit cut lettere at gennemføre og hjælpe dig med at bevare styrke og muskler. Hele guiden ligger i kunsten i at tabe sig.

Hvad så med begyndere?

Er du helt ny i fornuftig styrketræning, eller kommer du tilbage efter en lang pause, og ligger du midt imellem, altså cirka 13 til 20 % som mand eller 21 til 28 % som kvinde, kan en recomp faktisk give mening. Spis cirka det antal kalorier, der holder vægten stabil, træn tungt med gradvis progression, og få nok protein. I de første måneder kan du så tabe fedt og bygge muskler samtidig, fordi kroppen reagerer kraftigt på den nye træning og har fedt nok at tage af.

Det varer ikke ved. Når fremgangen stopper, typisk efter nogle måneder, vælger du bulk eller cut ud fra din fedtprocent på det tidspunkt.

Har du allerede trænet regelmæssigt i et stykke tid, får du mere ud af at vælge enten en bulk- eller cutperiode.

Hvad så med træning under et cut?

Der findes en klassisk misforståelse, som lyder: "Jeg cutter først, og så begynder jeg at træne, når jeg bulker." Nej. Styrketræning er det, der holder på musklerne, mens du taber fedt. Uden den taber du muskel sammen med fedtet og ender med en mindre udgave af den samme krop. Styrketræning hører til i begge faser. Det er kosten, der skifter.

Sådan gætter du din fedtprocent uden en vægt

Hele beslutningen afhænger af din fedtprocent, så du skal have et fornuftigt bud. Her er der en fælde: de vægte med fedtmåling, du kan købe eller står i fitnesscentret, er notorisk upræcise. De sender en svag strøm gennem kroppen, og resultatet svinger med, hvor meget du har drukket, hvornår du har trænet, og hvad du har spist. Fejlen kan være op til 8 procentpoint, og det er hele forskellen mellem "bulk" og "cut". Jeg anbefaler dem ikke. En DEXA-scanning er bedre, men koster penge, og heller ikke den er så præcis, som folk tror.

Det, der virker bedst, er at kigge. Find billeder af mennesker, hvor fedtprocenten er kendt, af dit eget køn og med en muskelmasse, der ligner din, og sammenlign ærligt i spejlet. Du behøver ikke at ramme tallet præcist. Du skal bare vide, hvilken side af grænsen du er på.

Groft sagt ser det sådan her ud:

Mænd omkring 10 til 12%: tydelige mavemuskler i afslappet tilstand, årer på underarme og skuldre, kanter på hele overkroppen.
Mænd omkring 15%: en antydning af de øverste mavemuskler, når du spænder, ellers en glat, men ikke blød mave. Her bør de fleste skifte til cut.
Mænd omkring 20% og derover: ingen synlige mavemuskler, en blød mave og fedt, der samler sig om livet. Cut først.
Kvinder omkring 18 til 20%: synlig definition i mave, skuldre og ben, en tydelig talje.
Kvinder omkring 23 til 25%: slank og sund at se på, en flad mave uden definition. Det er skiftepunktet.
Kvinder omkring 28% og derover: blødere over det hele, fedt, der samler sig på mave, hofter og lår. Cut først.

Er du i tvivl mellem to trin, så gæt på det højeste. Prisen for at cutte lidt for tidligt er lille. Prisen for at bulke fra 20% er et halvt år, du kunne have brugt bedre.

Hvad kommer efter?

Skift mellem de to faser. Bulk op til slutintervallet, gennemfør et cut ned til startintervallet, og begynd så en ny bulkperiode. Efter hver runde har du lidt mere muskelmasse ved den samme fedtprocent. Gør du det fornuftigt, holder du fedtprocenten under kontrol hele vejen. Tager du for meget fedt på under bulkperioden og taber for meget muskelmasse under dit cut, kan du efter et år ende samme sted, som du begyndte.

Opsummering

Bulk først, hvis du er mand med cirka 10 til 15% fedt eller mindre, eller kvinde med cirka 18 til 23% eller mindre. Cut først, hvis du ligger over.
Begyndere midt imellem kan recompe i nogle måneder. Alle andre vælger en fase.
Gå aldrig mere end cirka 5 procentpoint over din startfedtprocent i en bulk. Start lavt og slut lavt, eller start lidt højere og slut lidt højere.
Bulk med et lille overskud og 0,5 til 1 kg om måneden (mænd) eller 0,25 til 0,5 kg (kvinder). Cut med 10 til 25% underskud og 0,3 til 1% af kropsvægten om ugen.
Drop fedtvægten. Kig i spejlet, sammenlign med billeder, og gæt hellere for højt end for lavt.