Hungerstoffwechsel: Kannst du zu wenig essen, um abzunehmen?

"Du nimmst nicht ab, weil du zu wenig isst. Dein Körper ist im Hungerstoffwechsel und hält das Fett fest." Du hast es von einer Freundin, einem Trainer oder in einer Facebook-Gruppe gehört. Und es ist falsch. Es gibt keine Kalorienzufuhr, die so niedrig ist, dass der Körper aufhört abzunehmen. Bist du im Kaloriendefizit, nimmst du ab. Jedes Mal.

In dem Mythos steckt ein Körnchen Wahrheit, und das solltest du kennen, denn sonst siehst du nicht, wo die Grenze verläuft. Der Kalorienverbrauch sinkt tatsächlich, wenn du abnimmst. Es ist nur nie genug, um das Abnehmen zu stoppen, und schon gar nicht genug, damit du zunimmst.

Hier bekommst du die Erklärung, was mit dem Verbrauch passiert und warum sehr niedrige Kalorienzufuhren selten funktionieren.

Was ist der Hungerstoffwechsel?

Die Idee ist: Wenn du zu wenig isst, zu lange im Defizit bist oder zu schnell abnimmst, senkt der Körper den Verbrauch so stark, dass das Abnehmen stoppt. Manche sagen sogar, dass du zunimmst, wenn du zu wenig isst. Als Ursachen werden viele genannt: zu wenige Kalorien, zu großes Defizit, Crash-Diäten, zu viel Training, zu viele Stunden ohne Essen, Jo-Jo-Gewicht.

Gemeinsam ist ihnen allen die Behauptung, ein Kaloriendefizit könne so groß werden, dass es aufhört, ein Defizit zu sein. Dafür gibt es in der Biologie keinerlei Grundlage.

Was tatsächlich mit dem Verbrauch passiert

Dein Kalorienverbrauch sinkt, wenn du abnimmst. Das hat zwei Gründe, und die muss man auseinanderhalten.

1. Du wirst kleiner. Ein Körper mit 75 kg verbraucht weniger Kalorien, um in Gang zu bleiben, als ein Körper mit 90 kg. Es gibt weniger warmzuhalten, weniger zu bewegen und weniger Gewebe zu erhalten. Das ist reine Rechnung, und es ist der größte Teil des Rückgangs.

2. Der Körper passt sich an. Zusätzlich zu dem Rückgang, der daher kommt, dass du weniger wiegst, senkt der Körper den Verbrauch noch etwas mehr, als Abwehr gegen den Gewichtsverlust. Das nennt man adaptive Thermogenese, und sie ist echt. Das ist das Körnchen Wahrheit, auf dem der Mythos aufbaut.

Die Frage ist, wie groß die Anpassung ist. Die Antwort: Sie macht irgendwo zwischen 0 und 20 Prozent des gesamten Rückgangs im Verbrauch aus. Nicht 20 Prozent deines Verbrauchs. 20 Prozent des Rückgangs, der passiert, wenn du abnimmst.

Ein Beispiel. Du hast einiges abgenommen, und nach deinem neuen Gewicht müsstest du 2.000 kcal essen können und im selben Tempo weitermachen. Wegen der Anpassung musst du vielleicht auf 1.800 runter. Das sind 200 kcal. Genug, dass das Abnehmen etwas langsamer geht, als die Rechnung sagt. Nicht annähernd genug, um es zu stoppen, und schon gar nicht genug, damit du zunimmst.

Das ist der Unterschied zwischen Anpassung und Hungerstoffwechsel. Das eine ist eine kleine Zahl, die das Abnehmen etwas langsamer macht. Das andere ist die Behauptung, das Defizit verschwinde. Das Erste stimmt.

Der Beweis: 24 Wochen mit halber Ration

Das Beste, was wir dazu haben, ist ein Versuch aus den 1940er-Jahren, bei dem 36 Männer 24 Wochen lang auf etwa 1.560 kcal am Tag gesetzt wurden und gleichzeitig etwa 35 km pro Woche gehen mussten. Das entspricht einem Defizit von etwa 50 Prozent. Zum Vergleich: Wir empfehlen normalerweise 20. Es lag also weit über der Grenze, bei der laut Mythos der Hungerstoffwechsel einsetzen müsste.

Das Ergebnis:

Die Männer verloren etwa 25 Prozent ihres Körpergewichts.
Sie landeten bei etwa 5 Prozent Körperfett.
Sie nahmen während der gesamten 24 Wochen weiter ab. Im Versuch mussten die Kalorien mehrmals weiter gesenkt werden, um das Abnehmen in Gang zu halten, gerade weil sie kleiner geworden waren.

Ihr Verbrauch sank um etwa 40 Prozent. Das klingt nach einem Argument für den Hungerstoffwechsel, bis man die Zahl aufteilt: Etwa 25 Prozentpunkte kamen daher, dass sie viel weniger wogen. Etwa 15 Prozentpunkte waren Anpassung. Und selbst bei einem Gesamtrückgang von 40 Prozent nahmen sie weiter ab.

Drei Dinge zum Mitnehmen:

40 Prozent sind nicht 100 Prozent. Selbst die extremste Situation, die man in einem Versuch herstellen kann, hat das Abnehmen nicht gestoppt.
Die Anpassung lag bei 15 Prozent, unter Bedingungen, in deren Nähe du mit einem vernünftigen Kaloriendefizit nie kommst.
Sie nahmen weiter ab. Bis zum Schluss.

Du brauchst keinen Versuch, um dasselbe zu sehen. TV-Sendungen, in denen Leute für drei Wochen mit fast nichts zu essen in der Wildnis ausgesetzt werden, enden jedes Mal mit Teilnehmern, die 9 bis 20 kg abgenommen haben. Es gibt keine Folge, in der jemand 21 Tage hungert und danach dasselbe wiegt. Ein Defizit bringt Gewichtsverlust. Immer.

Warum nimmst du dann mit 1.300 kcal nicht ab?

Weil du keine 1.300 kcal isst. Das ist die ehrliche Antwort, und sie ist leichter zu schlucken, wenn du ein Beispiel gesehen hast.

Ein Beispiel, das ich oft gesehen habe: Eine Frau will 35 bis 40 kg abnehmen. Sie folgt einem Punktesystem, bei dem ein Punkt etwa 50 kcal entspricht, und sie hält sich an ihre 26 Punkte am Tag, also etwa 1.300 kcal. Nach sechs Wochen hat sie höchstens 200 Gramm abgenommen, und die Kleidung spannt. Sie überlegt, mehr zu essen, weil sie über den Hungerstoffwechsel gelesen hat.

Dann geht man ins Detail. Das System gibt 0 Punkte für Obst und Gemüse. Sie isst jeden Tag einen großen Salat mit allem Gemüse, auf das sie Lust hat. Das sind leicht über 300 kcal, die nicht gezählt werden. Obst mehrmals am Tag. Nicht gezählt. Magermilch im Kaffee, gefrorene Beeren im Proteinshake. Nicht gezählt. Die Rechnung landet bei 1.600 bis 1.800 kcal am Tag oder mehr, und bei dieser Zufuhr war sie nicht im Defizit.

Als sie anfing, alles zu zählen, nahm sie in der ersten Woche 1,2 kg ab. Nicht weil sie weniger als 1.300 aß, sondern weil sie zum ersten Mal tatsächlich 1.300 aß. Einige Monate später war sie 8 kg leichter.

Das ist jedes Mal das Muster: Wenn sich das Gewicht nicht bewegt, gibt es einen Faktor, den du nicht gesehen hast, der dafür sorgt, dass es das Defizit nicht gibt. Du isst mehr, als du denkst, du verbrauchst weniger, als du denkst, oder beides. Willst du deinen eigenen Faktor finden, geh die Liste in Warum nehme ich nicht ab? durch.

Warum es zu funktionieren scheint, mehr zu essen

"Ich habe angefangen, mehr zu essen, und dann habe ich abgenommen." Das ist eine echte Erfahrung, aber die Erklärung ist eine andere, als die Leute denken.

Entweder war die niedrige Zufuhr so hart, dass sie an ein paar Tagen pro Woche zu Essanfällen geführt hat. Mit etwas mehr Essen jeden Tag verschwinden die Essanfälle, und die Kalorien der ganzen Woche werden niedriger, obwohl die Wochentage höher liegen.

Oder die zusätzlichen Kalorien wirkten wie eine Diätpause. Ein langes oder großes Defizit kann den Körper dazu bringen, mehr Wasser einzulagern. Ein paar Tage, an denen du genug isst, um dein Gewicht stabil zu halten, können den Körper dazu bringen, das Wasser loszulassen, sodass das Gewicht um ein oder zwei Kilo sinkt. Das ist Wasser, nicht Fett.

Nichts davon ist Hungerstoffwechsel. Beides sind Argumente dafür, das Defizit nicht größer zu machen, als es sein muss.

Warum sehr niedrige Kalorienzufuhren trotzdem nicht funktionieren

Jetzt sind wir uns einig, dass du nicht so wenig essen kannst, dass du aufhörst abzunehmen. Heißt das, dass 800 kcal am Tag der schnellste Weg sind? Auf dem Papier ja. Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.500 kcal, nimmst du mit 2.250 ab, und mit 500 nimmst du schneller ab. Je größer das Defizit, desto schneller geht das Abnehmen.

Das Problem ist, dass es nicht die Mathematik ist, die dich stoppt. Es ist, dass das große Defizit nicht konsequent genug eingehalten wird, um zu wirken. Sehr niedrige Kalorienzufuhren scheitern aus fünf Gründen:

1. Der Hunger gewinnt. Jedes Defizit macht Hunger, und je größer das Defizit, desto schlimmer. 800 kcal hältst du einen Tag durch. Vielleicht eine Woche. Dann bricht es, und du isst an einem Abend das Defizit einer ganzen Woche wieder auf. Unterm Strich hältst du dein Gewicht, statt schnell abzunehmen.

2. Du verlierst Muskeln. Ein langes Defizit kostet immer etwas Muskulatur, aber ein großes Defizit kostet viel. Es gibt selten genug Protein, und du bist zu müde, um so zu heben wie sonst.

3. Der Körper wehrt sich an allen Fronten. Hunger, Anpassung beim Verbrauch, Hormone (Leptin, Testosteron, Cortisol, Schilddrüsenhormon), Müdigkeit, schlechter Schlaf, schlechte Laune, keine Lust auf Sex, den ganzen Tag Gedanken ans Essen. Das passiert ein wenig bei einem moderaten Defizit und stark bei einem extremen. Du entscheidest selbst, wie hart sich der Körper wehren soll.

4. Das Gewicht kommt zurück. Eine extreme Zufuhr ist nichts, wovon man leben kann. Wenn sie endet, hast du nicht gelernt, so zu essen, dass es hält, und dann landest du dort, wo du angefangen hast.

5. Es ist ungesund. Mit 800 kcal ist es fast unmöglich, genug Protein, Fett, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Dazu gehen sehr niedrige Kalorienzufuhren oft mit einem gestörten Verhältnis zu Essen und Körper einher, aus dem man schwerer herauskommt als aus den Kilos, die man loswerden wollte.

Es gibt eine Ausnahme, und sie gilt nicht für dich: Wenn ein Arzt einem Patienten aus einem konkreten Grund eine sehr niedrige Kalorienzufuhr verordnet und die Behandlung begleitet. Hast du gesundheitliche Fragen, sprich mit deiner Hausarztpraxis.

Kannst du also überhaupt zu wenig essen?

Ja, auf zwei Arten, und keine davon heißt Hungerstoffwechsel.

Du kannst zu wenig essen, um zu funktionieren. So wenige Kalorien, dass dem Körper Nährstoffe fehlen. Du nimmst trotzdem ab, aber es kostet bei allem anderen: Energie, Schlaf, Laune, Haare, Haut, Immunsystem.

Du kannst zu wenig essen, um gut Fett zu verlieren. Genug, dass dir nichts fehlt, aber nicht genug Protein, um die Muskeln zu halten, nicht genug Kohlenhydrate, um ordentlich zu trainieren, nicht genug Ballaststoffe, um den Hunger im Zaum zu halten, und ein Defizit, das so groß ist, dass du es nicht durchhältst. Dann nimmst du ab, kannst den Plan aber nicht halten und verlierst das Defizit trotzdem.

Die Regel ist deshalb einfach:

Nimmst du nach drei bis vier Wochen mit korrekter Messung nicht ab, isst du zu viel. Nicht zu wenig.
Nimmst du ab, bist aber ständig hungrig, schläfst schlecht, verlierst Kraft und hast Mühe, den Plan zu halten, isst du zu wenig. Nicht zu wenig, um abzunehmen, aber zu wenig, um es ordentlich zu machen.

Was du stattdessen tun solltest

Iss die höchste Kalorienzahl, die dir noch einen Gewichtsverlust bringt, den du durchhalten kannst. Nicht die niedrigste, mit der du überlebst.

Für die meisten heißt das 10 bis 25 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf, und 20 Prozent sind ein guter Startpunkt. Das bringt typischerweise einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche. In diesem Tempo sind Hunger, Muskelverlust und die Anpassung des Körpers meist so begrenzt, dass du den Plan monatelang durchhalten kannst. Wie du die Zahl findest, steht in Wie viele Kalorien solltest du essen?, und der Kalorienrechner gibt dir in einer Minute einen Ausgangspunkt.

Pack drei Dinge obendrauf: genug Protein, Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche und ab und zu eine Woche ohne Defizit, wenn sich das Ganze über viele Monate zieht. Das hilft dir, die Muskeln zu halten und den Plan weiterzuführen. Das ist der moderate Weg, und er ist oft der schnellste, wenn du über ein Jahr misst statt über eine Woche. Den Rest der Methode findest du in Die Kunst des Abnehmens.

Zusammenfassung

Der Hungerstoffwechsel ist ein Mythos. Ein Kaloriendefizit bringt Gewichtsverlust, egal wie groß es ist.
Der Verbrauch sinkt, wenn du abnimmst. Das meiste davon, weil du weniger wiegst. Die Anpassung darüber hinaus macht 0 bis 20 Prozent des Rückgangs aus und kann das Abnehmen etwas verlangsamen, aber nie stoppen.
Steht das Gewicht still, isst du mehr, als du denkst, oder verbrauchst weniger, als du denkst. Finde den Faktor.
Sehr niedrige Kalorienzufuhren scheitern trotzdem: Der Hunger gewinnt, du verlierst Muskeln, der Körper wehrt sich, das Gewicht kommt zurück, und es ist ungesund.
Iss so viele Kalorien wie möglich, während du noch 0,5 bis 1 kg pro Woche abnimmst. Für die meisten entspricht das 20 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf.