Hongerstand: kun je te weinig eten om af te vallen?

"Je valt niet af omdat je te weinig eet. Je lichaam is in de hongerstand gegaan en houdt het vet vast." Je hebt het gehoord van een vriend, een trainer of een Facebook-groep. En het klopt niet. Er bestaat geen calorie-inname die zo laag is dat je lichaam stopt met afvallen. Zit je in een calorietekort, dan val je af. Elke keer.

Er zit een kern van waarheid verstopt in de mythe, en die moet je kennen, want anders zie je niet waar de grens ligt. Je verbranding daalt namelijk echt als je afvalt. Alleen is dat nooit genoeg om het afvallen te stoppen, en al helemaal niet genoeg om je te laten aankomen.

Hier krijg je de uitleg over wat er met je verbranding gebeurt, en waarom een heel lage calorie-inname zelden werkt.

Wat is de hongerstand?

Het idee is dat als je te weinig eet, te lang in een tekort zit of te snel afvalt, je lichaam je verbranding zo ver verlaagt dat het afvallen stopt. Sommigen zeggen zelfs dat je aankomt van te weinig eten. De genoemde oorzaken zijn talrijk: te weinig calorieën, een te groot tekort, crashdiëten, te veel training, te veel uren zonder eten, jojoën.

Wat ze allemaal gemeen hebben, is de bewering dat een calorietekort zo groot kan worden dat het geen tekort meer is. Daar is in de biologie niets dat dat ondersteunt.

Wat er echt met je verbranding gebeurt

Je verbranding daalt als je afvalt. Dat heeft twee oorzaken, en die moet je uit elkaar houden.

1. Je wordt kleiner. Een lichaam van 75 kg verbruikt minder calorieën om draaiende te blijven dan een lichaam van 90 kg. Er is minder om warm te houden, minder om rond te sjouwen en minder weefsel om te onderhouden. Dat is pure rekensom, en het is het grootste deel van de daling.

2. Je lichaam past zich aan. Bovenop de daling die komt doordat je minder weegt, verlaagt je lichaam de verbranding nog een beetje extra als verdediging tegen het afvallen. Dat heet adaptieve thermogenese, en het is echt. Het is de kern van waarheid waarop de mythe is gebouwd.

De vraag is hoe groot die aanpassing is. Het antwoord: ze is goed voor ergens tussen 0 en 20 procent van de totale daling van je verbranding. Niet 20 procent van je verbranding. 20 procent van de daling die optreedt als je afvalt.

Een voorbeeld. Je bent flink afgevallen, en op basis van je nieuwe gewicht zou je 2.000 kcal moeten kunnen eten en in hetzelfde tempo doorgaan. Door de aanpassing moet je misschien naar 1.800. Dat is 200 kcal. Genoeg om het afvallen iets langzamer te laten gaan dan de rekensom zegt. Lang niet genoeg om het te stoppen, en al helemaal niet genoeg om je te laten aankomen.

Dat is het verschil tussen aanpassing en hongerstand. Het ene is een klein getal dat het afvallen een beetje vertraagt. Het andere is een bewering dat het tekort verdwijnt. Het eerste is waar.

Het bewijs: 24 weken op een half rantsoen

Het beste wat we hierover hebben, is een experiment uit de jaren 40, waarin 36 mannen 24 weken lang op ongeveer 1.560 kcal per dag werden gezet en daarnaast ongeveer 35 km per week moesten lopen. Dat komt neer op een tekort van zo'n 50 procent. Ter vergelijking: wij adviseren normaal 20. Het lag dus ver boven de grens waarop de hongerstand volgens de mythe zou moeten toeslaan.

Het resultaat:

De mannen verloren ongeveer 25 procent van hun lichaamsgewicht.
Ze eindigden op ongeveer 5 procent vet.
Ze bleven de hele 24 weken afvallen. De onderzoekers moesten de calorieën meerdere keren verder verlagen om het afvallen gaande te houden, juist omdat de mannen kleiner waren geworden.

Hun verbranding daalde met ongeveer 40 procent. Dat klinkt als een argument voor de hongerstand, totdat je het getal opsplitst: ongeveer 25 procentpunt kwam doordat ze veel minder wogen. Ongeveer 15 procentpunt was aanpassing. En zelfs met een totale daling van 40 procent bleven ze dus afvallen.

Drie dingen om hieruit mee te nemen:

40 procent is geen 100 procent. Zelfs de meest extreme situatie die je in een experiment kunt creëren, stopte het afvallen niet.
De aanpassing was 15 procent, onder omstandigheden waar je met een verstandig calorietekort nooit in de buurt komt.
Ze bleven afvallen. Tot het eind.

Je hebt geen experiment nodig om hetzelfde te zien. Tv-programma's waarin mensen drie weken in de wildernis worden gedropt met bijna geen eten, eindigen elke keer met deelnemers die 9 tot 20 kg zijn afgevallen. Er bestaat geen aflevering waarin iemand 21 dagen honger lijdt en daarna hetzelfde weegt. Een tekort geeft gewichtsverlies. Altijd.

Waarom val je dan niet af op 1.300 kcal?

Omdat je geen 1.300 kcal eet. Dat is het eerlijke antwoord, en het is makkelijker te slikken als je een voorbeeld hebt gezien.

Een voorbeeld dat ik vaak heb gezien: een vrouw wil 35 tot 40 kg afvallen. Ze volgt een puntensysteem waarbij een punt ongeveer 50 kcal is, en ze houdt zich aan haar 26 punten per dag, dus ongeveer 1.300 kcal. Na zes weken is ze hooguit 200 gram afgevallen, en haar kleren zitten strakker. Ze overweegt meer te eten, omdat ze over de hongerstand heeft gelezen.

Dan ga je de details in. Het systeem geeft 0 punten voor groente en fruit. Ze eet elke dag een grote salade met alle groente waar ze zin in heeft. Dat is al snel meer dan 300 kcal die niet worden geteld. Meerdere keren per dag fruit. Niet geteld. Magere melk in de koffie, bevroren bessen in de eiwitshake. Niet geteld. De rekensom komt uit op 1.600 tot 1.800 kcal per dag of meer, en bij die inname zat ze niet in een tekort.

Toen ze alles begon te tellen, viel ze de eerste week 1,2 kg af. Niet omdat ze minder dan 1.300 at, maar omdat ze voor het eerst echt 1.300 at. Een paar maanden later was ze 8 kg lichter.

Dat is elke keer het patroon: als de weegschaal niet beweegt, is er een factor die je niet hebt gezien, waardoor het tekort niet bestaat. Je eet meer dan je denkt, je verbrandt minder dan je denkt, of allebei. Wil je je eigen factor vinden, loop dan de lijst door in waarom val ik niet af.

Waarom meer eten lijkt te werken

"Ik ging meer eten, en toen viel ik af." Dat is een echte ervaring, maar de verklaring is anders dan mensen denken.

Of de lage inname was zo zwaar dat je een paar dagen per week ging overeten. Met wat meer eten per dag verdwijnt dat overeten, en worden de totale calorieën van de week lager, ook al liggen de doordeweekse dagen hoger.

Of de extra calorieën werkten als een pauze van het dieet. Een langdurig of groot tekort kan ervoor zorgen dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Een paar dagen waarin je genoeg eet om je gewicht stabiel te houden, kunnen je lichaam dat vocht laten loslaten, zodat je gewicht een kilo of twee daalt. Dat is vocht, geen vet.

Geen van beide is de hongerstand. Allebei zijn het argumenten om het tekort niet groter te maken dan nodig is.

Waarom een heel lage calorie-inname toch niet werkt

We zijn het er nu over eens dat je niet zo weinig kunt eten dat je stopt met afvallen. Betekent dat dan dat 800 kcal per dag de snelste weg is? Op papier wel. Heb je een onderhoudsbehoefte van 2.500 kcal, dan val je af op 2.250, en val je sneller af op 500. Hoe groter het tekort, hoe sneller het afvallen gaat.

Het probleem is dat het niet de wiskunde is die je tegenhoudt. Het is dat het grote tekort niet consequent genoeg bestaat om te werken. Een heel lage calorie-inname mislukt om vijf redenen:

1. De honger wint. Elk tekort geeft honger, en hoe groter het tekort, hoe erger. Je kunt 800 kcal een dag volhouden. Misschien een week. Dan knapt het, en eet je het tekort van een hele week op in één avond. Het resultaat is onderhoud, geen snel gewichtsverlies.

2. Je verliest spieren. Een langdurig tekort kost altijd wat spier, maar een groot tekort kost veel. Er is zelden genoeg eiwit, en je bent te moe om te tillen zoals je gewend bent.

3. Je lichaam vecht op alle fronten terug. Honger, aanpassing van je verbranding, hormonen (leptine, testosteron, cortisol, schildklierhormoon), vermoeidheid, slecht slapen, een slecht humeur, geen zin in seks, de hele dag aan eten denken. Dat gebeurt een beetje bij een gematigd tekort en heel sterk bij een extreem tekort. Je kiest zelf hoe hard je lichaam terugvecht.

4. Het gewicht komt terug. Een extreme inname is niet iets waar je van leeft. Als het stopt, heb je niet geleerd om te eten op een manier die je volhoudt, en dan eindig je waar je begon.

5. Het is ongezond. Op 800 kcal is het bijna onmogelijk om genoeg eiwit, vet, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Daarbovenop gaat een heel lage calorie-inname vaak samen met een verstoorde relatie met eten en je lichaam, waar je moeilijker uitkomt dan uit de kilo's die je kwijt wilde.

Er is één uitzondering, en die is niet voor jou: als een arts een heel lage calorie-inname voorschrijft aan een patiënt met een concrete reden en die onderweg begeleidt. Heb je vragen over je gezondheid, praat dan met je huisarts.

Kun je dan überhaupt te weinig eten?

Ja, op twee manieren, en geen van beide heet hongerstand.

Je kunt te weinig eten om goed te functioneren. Zo weinig calorieën dat je lichaam voedingsstoffen tekortkomt. Je valt nog steeds af, maar het kost je op alle andere vlakken: energie, slaap, humeur, haar, huid, afweer.

Je kunt te weinig eten om goed vet te verliezen. Genoeg om niets tekort te komen, maar niet genoeg eiwit om je spieren te behouden, niet genoeg koolhydraten om goed te trainen, niet genoeg vezels om je honger in toom te houden, en een tekort dat zo groot is dat je het niet volhoudt. Dan val je af, maar houd je het plan niet vol, en verlies je het tekort alsnog.

De regel is dus simpel:

Val je na drie tot vier weken goed meten niet af, dan eet je te veel. Niet te weinig.
Val je af, maar heb je steeds honger, slaap je slecht, verlies je kracht en kun je je plan moeilijk volhouden, dan eet je te weinig. Niet te weinig om af te vallen, maar te weinig om het goed te doen.

Wat je in plaats daarvan doet

Eet het hoogste aantal calorieën waarbij je nog steeds afvalt in een tempo dat je volhoudt. Niet het laagste waarop je kunt overleven.

Voor de meeste mensen betekent dat 10 tot 25 procent onder hun onderhoudsbehoefte, en 20 procent is een goed beginpunt. Dat geeft meestal een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week. In dat tempo zijn honger, spierverlies en de aanpassing van je lichaam meestal beperkt genoeg om je plan maandenlang vol te houden. Hoe je dat getal vindt, lees je in hoeveel calorieën je moet eten, en de calorieberekening geeft je in een minuut een uitgangspunt.

Voeg daar drie dingen aan toe: genoeg eiwit, twee tot vier keer per week krachttraining en af en toe een week zonder tekort, als het traject vele maanden duurt. Dat helpt je om je spieren te behouden en je plan vol te houden. Het is de gematigde weg, en vaak de snelste als je meet over een jaar in plaats van een week. De rest van de methode vind je in de kunst van het afvallen.

Samenvatting

De hongerstand is een mythe. Een calorietekort geeft gewichtsverlies, hoe groot het ook is.
Je verbranding daalt als je afvalt. Het grootste deel komt doordat je minder weegt. De aanpassing daarbovenop is 0 tot 20 procent van de daling en kan het afvallen iets vertragen, maar nooit stoppen.
Staat de weegschaal stil, dan eet je meer dan je denkt, of verbrand je minder dan je denkt. Zoek de factor.
Een heel lage calorie-inname mislukt toch: de honger wint, je verliest spieren, je lichaam vecht terug, het gewicht komt terug, en het is ongezond.
Eet zoveel calorieën als mogelijk terwijl je nog steeds 0,5 tot 1 kg per week afvalt. Voor de meeste mensen is dat 20 procent onder hun onderhoudsbehoefte.