Plateau im Training: So findest du die Ursache

Deine Zahlen stehen still. Beim Bankdrücken stehen seit drei Wochen 70 kg × 8, 8, 7, und du hast angefangen, nach neuen Trainingsplänen zu googeln. Warte kurz. Die meisten, die glauben, sie stecken in einem Plateau, tun das nicht. Entweder haben sie unrealistische Erwartungen, oder etwas außerhalb des Trainingsraums bremst sie. Und die wenigen, die wirklich festhängen, sollten nicht mit einem neuen Plan anfangen. Sie sollten mit einer Checkliste anfangen.

Hier ist die Liste in der Reihenfolge, in der du sie durchgehen solltest. Die Reihenfolge ist wichtig, weil die ersten Punkte die wahrscheinlichsten Ursachen sind und sich am leichtesten beheben lassen. Wechselst du als Erstes den Plan, änderst du vielleicht genau das, was funktioniert hat, und übersiehst das eigentliche Problem.

Die Liste: Ist es überhaupt ein Plateau? Steigerst du dich nach einem Plan? Isst du genug? Schläfst du genug? Stimmt das Volumen? Dann ein Deload. Und erst danach ein neuer Plan.

1. Ist es überhaupt ein Plateau?

Hier merken die meisten, dass sie gar kein Plateau haben, und das ist eine gute Nachricht. Dein Trainingslog kann drei Fragen beantworten.

Wie groß ist es? „Ich habe beim Bankdrücken in den letzten zwei Monaten nur 5 kg draufgelegt.“ „Ich habe nur eine Wiederholung mehr geschafft.“ Wenn du kein Anfänger bist, ist das kein Plateau. Das ist normaler, gesunder Fortschritt. Nach der Anfängerphase legst du nicht jede Woche 2,5 kg auf jede Übung. 2,5 kg auf die meisten Übungen pro Monat können richtig gut sein. Die Erwartung einer geraden Linie nach oben ist die häufigste Ursache für „Plateaus“, die es nicht gibt.

Wie lange geht das schon so? Ein Training ohne Fortschritt ist nichts. Eine Woche ist nichts. Bist du über die Anfängerphase hinaus, sind ein oder zwei Wochen mit denselben Zahlen völlig normal und werden immer wieder vorkommen. Ein Plateau ist, wenn die Zahlen drei bis vier Wochen oder länger quer durch den größten Teil des Plans stillstehen.

Welche Übung? Curls, Trizepsdrücken, Flyes und Seitheben gehen viel langsamer voran als Drücken, Rudern, squat und Kreuzheben. 2 kg mehr beim Seitheben mit 8 kg sind ein Sprung von 25 Prozent. Steht eine einzelne Isolationsübung still, während die Grundübungen vorangehen, ist das kein Plateau. So verhalten sich kleine Übungen. Dort solltest du auf die Wiederholungen schauen, nicht auf das Gewicht.

Deshalb entscheidet das Log. Das Gedächtnis erinnert sich an den schlechten Tag am Dienstag und vergisst, dass du im letzten Monat bei drei Übungen gesteigert hast. Öffne also dein Log, schau dir jede Übung über die letzten sechs Wochen an und zähl, wie viele Rekorde du tatsächlich gebrochen hast. Lautet die Antwort „einige“, hängst du nicht fest. Lautet sie „keine, seit vier Wochen, bei allem“, dann lies weiter.

2. Steigerst du dich nach einem Plan?

Die nächste Frage: Weißt du, was du heute heben sollst, und warum? Sehr viele trainieren ohne Progressionsplan. Sie nehmen „das, was sonst auf der Stange ist“, machen „8–12 Wiederholungen“ und hoffen, dass der Körper den Rest selbst herausfindet. Das tut er nicht. Der Körper verändert sich, wenn die Anforderungen steigen, und die Anforderungen steigen nur, wenn jemand dafür sorgt.

Der Plan muss nicht kompliziert sein. Den, den wir empfehlen, nennt man doppelte Progression: Du hast ein Ziel für Sätze und Wiederholungen, zum Beispiel 3 × 8. Schaffst du es in allen Sätzen mit guter Technik, erhöhst du das Gewicht in der kleinsten Stufe, die du kannst. Schaffst du es nicht, bleibst du beim Gewicht und versuchst es noch einmal. Die ganze Methode steht in wann du das Gewicht erhöhen solltest.

Hattest du keinen Plan, hattest du auch kein Plateau. Du hattest einen Trainingsplan ohne Progression. Bau den Plan ein, zieh ihn vier Wochen durch und schau, was passiert. Für viele endet die Checkliste hier.

3. Isst du genug?

Stärker werden und Muskelmasse aufbauen braucht sowohl Energie als auch Protein. In einem Kaloriendefizit hat der Körper für beides weniger Energie.

Also: Was ist gerade dein Ziel? Bist du beim Abnehmen, bist du im Defizit, und dann bist du am denkbar schlechtesten Ort, um neue Rekorde zu erwarten. Das ist kein Plateau. Das ist eine Erwartung, die nicht zur Phase passt. Im Defizit ist das Ziel, deine Zahlen zu halten, und wenn das gelingt, läuft alles genau so, wie es soll.

Willst du Muskeln aufbauen und stärker werden, sollte die Zahl auf der Waage langsam steigen. Steht sie seit zwei Monaten still oder ist gesunken, hast du eine wahrscheinliche Ursache gefunden: Du isst zu wenig. Ein kleiner Überschuss von 100–200 kcal über dem Erhaltungsbedarf reicht, und wie viele Kalorien du essen solltest, rechnest du in ein paar Minuten aus. Dazu kommt Protein: 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Fehlt das Protein, hilft der Überschuss nicht viel.

4. Schläfst du genug, und was passiert sonst in deinem Leben?

Der Aufbau passiert, wenn du dich ausruhst, und vor allem, wenn du schläfst. Sechs Stunden Schlaf in einer stressigen Phase sind die am meisten übersehene Ursache dafür, dass sich dieselben Gewichte plötzlich schwerer anfühlen. Dasselbe gilt für Stress: eine Deadline, ein Umzug, ein kranker Elternteil, ein kleines Kind. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Stress von der Stange und Stress aus dem Leben. Es gibt nur ein Konto.

Siehst du im Log, wann der Fortschritt aufgehört hat, dann frag dich, was zu der Zeit sonst passiert ist. Oft kommt die Antwort sofort. Dann liegt die Lösung nicht im Trainingsraum. Schlaf sieben bis neun Stunden, wenn du kannst. Geht das gerade nicht, senk die Erwartungen, versuch die Kraft zu halten und warte, bis das Leben wieder mehr Platz lässt.

5. Stimmt das Volumen?

Jetzt sind wir beim Training selbst. Das Volumen, also die Zahl der harten Sätze, die jede Muskelgruppe pro Woche bekommt, kann in beide Richtungen falsch sein.

Zu wenig. Bekommt die Brust nur 4 Sätze pro Woche, kann die Trainingsmenge für weiteren Fortschritt zu gering sein. Die Richtlinie für wie viele Sätze pro Muskelgruppe liegt bei 6–10 Sätzen pro Woche für die großen Muskelgruppen als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener und 14–18 als Fortgeschrittener, mit weniger für Schultern und Arme. Liegst du unter der unteren Grenze für dein Niveau, leg bei den Übungen, die stillstehen, ein paar Sätze dazu und gib dem Ganzen vier Wochen.

Zu viel. Das kommt häufiger vor, als man denkt, vor allem bei denen, die auf ein Plateau mit mehr Training reagieren. 20 Sätze Brust und 20 Sätze Rücken pro Woche als leicht Fortgeschrittener sind mehr, als die meisten verkraften, und dann fallen die Zahlen, während du härter arbeitest als je zuvor. Die Anzeichen: Du hast ständig Muskelkater, du bist müde, bevor du angefangen hast, und der zweite Satz ist immer schlechter als der erste. Bist das du, dann geh auf die Mitte des Bereichs für dein Niveau herunter. Weniger kann mehr bringen.

Zähl nach, bevor du rätst. Viele stufen sich ein Niveau zu hoch ein und machen deshalb mehr Sätze, als sie verkraften.

6. Mach danach einen Deload

Hast du einen Plan, isst du genug, schläfst du genug und stimmt das Volumen, und stehen die Zahlen trotzdem bei allen Übungen gleichzeitig still, dann bist du wahrscheinlich auf eine Art müde, die ein einzelner Ruhetag nicht löst. Jetzt ist es Zeit für einen Deload: eine Woche, in der du Sätze oder Gewicht um etwa ein Drittel bis die Hälfte reduzierst und nichts bis zum Muskelversagen hebst. In der Woche danach gehst du zurück zu deinem Plan und schaust wieder ins Log. Die meisten merken, dass sich die Rekorde innerhalb von ein paar Wochen wieder bewegen.

Steht nur eine Übung still, während der Rest vorangeht, reicht ein Deload für diese eine Übung. Nimm eine Woche lang 80 % des Arbeitsgewichts, in der Woche danach 90 %, und geh in Woche drei zurück auf 100 %. Dann hast du die Belastung mit besserer Technik wieder aufgebaut und kannst von dort weitermachen.

7. Schau erst jetzt auf den Plan

Bist du hier angekommen, hast du die Checkliste durchgearbeitet, einen Deload gemacht, und die Zahlen bewegen sich immer noch nicht. Jetzt ist es vernünftig, dir den Plan anzusehen.

Achte darauf, was das nicht bedeutet. Es bedeutet nicht, dass sich der Körper „an die Übungen gewöhnt hat“ und mit neuen verwirrt werden muss. Der Körper muss gefordert werden, nicht überrascht. Aber es ist auch unrealistisch zu glauben, dass derselbe Plan, auf genau dieselbe Weise durchgezogen, jahrelang weiter Fortschritt bringt. Wenn das, was du machst, über längere Zeit nicht mehr wirkt und alles andere geprüft ist, ist es Zeit, etwas zu ändern: die Reihenfolge, den Wiederholungsbereich, ein paar Übungen, die Aufteilung oder einen ganz neuen Plan. Wie und wie oft, liest du in wie oft du den Trainingsplan wechseln solltest.

Hast du einen Plan, der selbst festlegt, was du tust, wenn du festhängst (das tun viele Kraftpläne), dann folge diesem, bevor du dir selbst etwas ausdenkst.

So sieht ein echtes Plateau in der App aus

Die ganze Checkliste hängt an einer Frage: Was hast du in den letzten sechs Wochen tatsächlich gehoben? Das kann niemand aus dem Gedächtnis genau beantworten. BodySmart speichert jeden Satz, den du loggst, und deinen Rekord bei jeder Übung. So kannst du eine Übung öffnen und sehen, wann du zuletzt deinen Rekord gebrochen hast. Hast du vor drei Wochen einen Rekord beim Bankdrücken aufgestellt und letzte Woche beim squat, hängst du nicht fest, egal wie sich das Training am Dienstag angefühlt hat. Liegen alle Rekorde quer durch den Plan mehr als vier Wochen zurück, hast du ein echtes Plateau, und dann weißt du, wo du auf der Liste anfangen solltest. Die App zählt außerdem deine Sätze pro Muskelgruppe und Woche, sodass du Punkt 5 prüfen kannst, statt zu raten.

Zusammenfassung

Die meisten Plateaus sind keine Plateaus. Eine Woche mit denselben Zahlen, langsamer Fortschritt bei Isolationsübungen oder 5 kg in zwei Monaten sind normal, wenn du kein Anfänger bist.
Geh die Liste der Reihe nach durch: Ist es ein Plateau (das Log entscheidet)? Progressionsplan? Kalorien und Protein? Schlaf und Stress? Volumen? Deload? Plan?
Bist du im Defizit, ist es kein Plateau, deine Zahlen zu halten. Es ist das Ziel.
Wechsle den Plan zuletzt, nicht zuerst. Der Körper muss gefordert werden, nicht verwirrt.
Dein Log ist der Schiedsrichter. Haben sich die Rekorde in den letzten vier Wochen bewegt, hängst du nicht fest.