Platå i treningen: slik finner du årsaken

Tallene dine står stille. Benkpress har stått på 70 kg × 8, 8, 7 i tre uker, og du har begynt å google nye programmer. Vent litt. De fleste som tror de har truffet et platå, har ikke det. De har enten urealistiske forventninger, eller så er det noe utenfor treningslokalet som bremser dem. Og de få som faktisk har stoppet opp, skal ikke starte med et nytt program. De skal starte med en sjekkliste.

Her er listen i den rekkefølgen du bør gå gjennom den. Rekkefølgen er viktig, fordi de første punktene er de mest sannsynlige årsakene og de enkleste å rette. Bytter du program som det første, endrer du kanskje det som fungerte, mens du overser det egentlige problemet.

Listen: Er det i det hele tatt et platå? Går du fram etter en plan? Spiser du nok? Sover du nok? Er mengden riktig? Så en deload. Og først deretter et nytt program.

1. Er det i det hele tatt et platå?

Det er her de fleste oppdager at de ikke har truffet et platå i det hele tatt, og det er gode nyheter. Treningsloggen din kan svare på tre spørsmål.

Hvor stort er det? "Jeg har bare lagt 5 kg på benkpressen de siste to månedene." "Jeg har bare fått én repetisjon til." Med mindre du er nybegynner, er det ikke et platå. Det er normal, sunn fremgang. Etter nybegynnerfasen legger du ikke på 2,5 kg på hver øvelse hver uke. 2,5 kg på de fleste øvelser hver måned kan være veldig bra. Forventningen om en rett linje oppover er den vanligste årsaken til "platåer" som ikke finnes.

Hvor lenge har det vart? Én treningsøkt uten fremgang er ingenting. En uke er ingenting. Er du forbi nybegynnerfasen, er en eller to uker med de samme tallene helt normalt og kommer til å skje igjen og igjen. Et platå er når tallene har stått stille i tre til fire uker eller mer på tvers av det meste av programmet.

Hvilken øvelse? Curls, triceps press, flyes og sidehev går mye saktere fram enn press, roing, squat og markløft. 2 kg på et sidehev med 8 kg er et hopp på 25 prosent. Står én isolasjonsøvelse stille mens basisøvelsene går fram, er det ikke et platå. Det er slik små øvelser oppfører seg. Der er det repetisjonene du skal se på, ikke vekten.

Det er derfor loggen avgjør det. Hukommelsen husker den dårlige dagen på tirsdag og glemmer at du gikk opp på tre øvelser forrige måned. Så åpne loggen din, se på hver øvelse over de siste seks ukene, og tell hvor mange rekorder du faktisk har slått. Er svaret "en del", har du ikke stoppet opp. Er svaret "ingen, på fire uker, på alt", så les videre.

2. Går du fram etter en plan?

Neste spørsmål: Vet du hva du skal løfte i dag, og hvorfor? Veldig mange trener uten en progresjonsplan. De tar "det som pleier å være på stangen", gjør "8–12 repetisjoner" og håper at kroppen finner ut av resten selv. Det gjør den ikke. Kroppen endrer seg når kravene øker, og kravene øker bare hvis noen sørger for det.

Planen trenger ikke være komplisert. Den vi anbefaler, heter dobbel progresjon: Du har et mål for sett og repetisjoner, for eksempel 3 × 8. Treffer du det i alle settene med god teknikk, øker du vekten med det minste hoppet du kan. Treffer du det ikke, blir du på vekten og prøver igjen. Les hele metoden i når du bør øke vekten.

Har du ikke hatt en plan, har du heller ikke hatt et platå. Du har hatt et program uten progresjon. Legg inn planen, kjør den i fire uker, og se hva som skjer. For mange slutter sjekklisten her.

3. Spiser du nok?

Det krever både energi og protein å bli sterkere og bygge muskelmasse. I et kaloriunderskudd har kroppen mindre energi til begge deler.

Så: Hva er målet ditt akkurat nå? Holder du på å gå ned i vekt, er du i underskudd, og da er du på det dårligst tenkelige stedet for å forvente nye rekorder. Det er ikke et platå. Det er en forventning som ikke passer perioden. I et underskudd er målet å holde tallene dine, og lykkes det, går det akkurat som det skal.

Vil du bygge muskler og bli sterkere, skal vekten på badevekten stige sakte. Har den stått stille i to måneder eller gått ned, har du funnet en sannsynlig årsak: Du spiser for lite. Et lite overskudd på 100–200 kcal over vedlikeholdsinntaket er nok, og hvor mange kalorier du bør spise kan du regne ut på et par minutter. Legg til protein: 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Mangler proteinet, hjelper ikke overskuddet særlig mye.

4. Sover du nok, og hva skjer ellers i livet ditt?

Oppbyggingen skjer når du hviler, og mest av alt når du sover. Seks timers søvn i en travel periode er den mest oversette årsaken til at de samme vektene plutselig føles tyngre. Det samme gjelder stress: en frist, en flytting, en syk forelder, et lite barn. Kroppen skiller ikke mellom stress fra stangen og stress fra livet. Det er ett regnskap.

Kan du se i loggen når fremgangen stoppet, så spør deg selv hva annet som skjedde på det tidspunktet. Ofte kommer svaret med en gang. Da ligger ikke løsningen i treningslokalet. Sov sju til ni timer hvis du kan. Kan du ikke det akkurat nå, så senk forventningene, prøv å holde på styrken, og vent til livet gir mer plass igjen.

5. Er mengden riktig?

Nå er vi ved selve treningen. Volumet, altså antallet harde sett hver muskelgruppe får i uken, kan være feil i begge retninger.

For lite. Får brystet bare 4 sett i uken, kan treningsmengden være for liten til fortsatt fremgang. Retningslinjen for hvor mange sett per muskelgruppe er 6–10 sett i uken for de store muskelgruppene som nybegynner, 10–14 som litt erfaren og 14–18 som erfaren, med færre for skuldre og armer. Ligger du under den nedre grensen for nivået ditt, så legg til et par sett på øvelsene som står stille, og gi det fire uker.

For mye. Det er vanligere enn man tror, særlig blant dem som reagerer på et platå ved å trene mer. 20 sett bryst og 20 sett rygg i uken som litt erfaren er mer enn de fleste klarer å restituere seg fra, og da faller tallene mens du jobber hardere enn noen gang. Tegnene er at du er støl hele tiden, at du er sliten før du har begynt, og at det andre settet alltid er dårligere enn det første. Er det deg, så kutt ned til midten av intervallet for nivået ditt. Mindre kan gi mer.

Tell etter før du gjetter. Mange plasserer seg ett nivå for høyt og har derfor flere sett enn de klarer å restituere seg fra.

6. Ta deretter en deload

Har du en plan, spiser du nok, sover du nok, og er mengden riktig, og står tallene fortsatt stille i alle øvelsene samtidig, så er du sannsynligvis sliten på en måte som én hviledag ikke løser. Det er nå du tar en deload: en uke der du kutter sett eller vekt med rundt en tredjedel til halvparten og ikke løfter noe til utmattelse. Uken etter går du tilbake til programmet og ser på loggen igjen. De fleste opplever at rekordene flytter seg igjen i løpet av et par uker.

Står bare én øvelse stille mens resten går fram, kan du nøye deg med en deload på den ene øvelsen. Bruk 80 % av arbeidsvekten i en uke, 90 % uken etter, og gå tilbake til 100 % i uke tre. Da har du bygget opp belastningen igjen med bedre teknikk og kan fortsette derfra.

7. Se først nå på programmet

Er du kommet hit, har du kjørt gjennom sjekklisten, tatt en deload, og tallene rikker seg fortsatt ikke. Nå er det rimelig å se på programmet.

Legg merke til hva det ikke betyr. Det betyr ikke at kroppen "har vent seg til øvelsene" og må forvirres med nye. Kroppen skal utfordres, ikke overraskes. Men det er også urealistisk å tro at det samme programmet, kjørt på nøyaktig samme måte, fortsetter å gi fremgang i årevis. Når det du gjør, har sluttet å virke over en lengre periode, og alt annet er sjekket, er det på tide å endre noe: rekkefølgen, repetisjonsintervallet, et par øvelser, oppdelingen eller et helt nytt program. Hvordan og hvor ofte kan du lese om i hvor ofte du bør bytte treningsprogram.

Har du et program som selv inneholder en plan for hva du gjør når du stopper opp (det gjør mange styrkeprogrammer), så følg den før du finner på noe selv.

Slik ser et ekte platå ut i appen

Hele sjekklisten hviler på ett spørsmål: Hva har du faktisk løftet de siste seks ukene? Det kan ingen svare presist på ut fra hukommelsen. BodySmart lagrer hvert sett du logger, og rekorden din i hver øvelse. Da kan du åpne en øvelse og se når du sist slo rekorden. Har du satt rekord i benkpress for tre uker siden og i squat forrige uke, har du ikke stoppet opp, uansett hvordan tirsdagens trening føltes. Ligger alle rekordene mer enn fire uker tilbake på tvers av programmet, har du et ekte platå, og da vet du hvor på listen du skal starte. Appen teller samtidig settene dine per muskelgruppe per uke, slik at du kan kontrollere punkt 5 i stedet for å gjette.

Oppsummering

De fleste platåer er ikke platåer. Én uke med samme tall, langsom fremgang på isolasjonsøvelser eller 5 kg på to måneder er normalt hvis du ikke er nybegynner.
Gå gjennom listen i rekkefølge: Er det et platå (loggen avgjør)? Progresjonsplan? Kalorier og protein? Søvn og stress? Volum? Deload? Program?
Er du i underskudd, er det ikke et platå å holde tallene dine. Det er målet.
Bytt program til slutt, ikke først. Kroppen skal utfordres, ikke forvirres.
Loggen din er dommeren. Har rekordene flyttet seg i løpet av de siste fire ukene, har du ikke stoppet opp.