Richtige Technik im Krafttraining: Darum ist sie wichtig

Richtige Technik ist nichts, was du lernst, bevor du mit dem Training anfängst. Du lernst sie, während du trainierst, mit leichteren Gewichten, als dir lieb ist, und mit eingeschalteter Kamera.

Technik ist aus zwei Gründen wichtig: Sie entscheidet, ob der richtige Muskel die Arbeit macht und ob du viele Jahre ohne Verletzungen weitermachen kannst. Beides beeinflusst deine Ergebnisse. Ein Satz Bankdrücken, bei dem Schultern und Trizeps das meiste machen, ist kein Brustsatz, egal was auf der Stange steht.

Auf dieser Seite geht es darum, warum Technik wichtig ist, wie du sie ohne Trainer neben dir lernst und wann sie gut genug ist, dass du aufhören kannst, dir Sorgen zu machen, und anfangen kannst, Gewicht aufzulegen.

Warum ist Technik wichtig?

Den ersten Grund kennen alle: Schlechte Technik ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen im Krafttraining. Sie kommt typischerweise aus einer von vier Ecken. Manche haben die Übung nie gelernt. Manche haben sie von jemandem gelernt, der es selbst falsch gemacht hat. Manche glauben, sie machen es richtig, und haben sich einfach nie selbst gesehen. Und viele, wirklich viele, nehmen mehr Gewicht, als sie kontrollieren können, sodass der Satz sauber anfängt und als etwas ganz anderes endet, wenn die Ermüdung einsetzt.

Über den zweiten Grund denken weniger Leute nach: Wenn der Muskel, den du trainieren willst, nicht die Arbeit macht, bekommt er weniger aus dem Satz heraus. Vielleicht kennst du das selbst. Rudern, bei dem du vor allem den Bizeps spürst. Bankdrücken, das du in den Schultern spürst, aber kaum in der Brust. Ein squat, den du für den Po nutzen willst, aber nur in den vorderen Oberschenkeln spürst. Oder rumänisches Kreuzheben, das im unteren Rücken landet. In allen vier Fällen bewegst du das Gewicht von A nach B, aber andere Muskeln als die gewünschten machen einen großen Teil der Arbeit.

Das kann erklären, warum manche viel stärker werden, ohne an der gewünschten Stelle viel Muskelmasse aufzubauen. Sie machen die Übungen so, dass andere Muskeln einen großen Teil der Arbeit übernehmen.

Progression ohne Technik ist keine Progression

Progressive Überlastung ist die wichtigste Regel im Training: Mach es mit der Zeit schwerer. Aber die Regel hat eine Bedingung, die viele vergessen. Wir versuchen nicht einfach, mehr Gewicht von A nach B zu bewegen. Wir versuchen, den richtigen Muskel mehr Gewicht von A nach B bewegen zu lassen.

Ich kann morgen 5 kg auf die Stange legen und sie mit Schwung, kürzerer Bewegung und Hilfe vom Rücken hochbekommen. Auf dem Papier ist das Fortschritt. In Wirklichkeit bekommt der Muskel, den ich trainieren will, nicht unbedingt mehr Belastung, weil der Rest des Körpers übernimmt.

Wenn deine Technik schlechter wird, während das Gewicht schwerer wird, machst du etwas falsch. Die Lösung macht keinen Spaß, aber sie ist einfach: Geh mit dem Gewicht runter, bis die Technik sitzt, und steigere dich dann von diesem Punkt aus mit intakter Technik. Du bist schneller wieder oben, als du denkst, und diesmal zählen die Kilos. Lies, wann du das Gewicht erhöhen solltest, wenn du eine Regel dafür willst, wann es Zeit ist.

Richtige Technik ist nicht für alle gleich

Es gibt nicht den einen richtigen squat. Es gibt den squat, der zu deiner Beinlänge, Beweglichkeit und Verletzungsgeschichte passt. Manche kommen mit geradem Rücken weit unter die Parallele. Andere müssen früher stoppen, weil sich sonst der untere Rücken zu runden beginnt.

ÜbungBack Squat

Der squat ist eine der Übungen, bei denen die Unterschiede zwischen Körpern am größten sind. Deine Tiefe, deine Fußstellung und die Position der Stange müssen zu dir passen, nicht zu einer Person in einem Video. Der Rücken muss dabei auf dem ganzen Weg nach unten und oben eine stabile Position halten.

Dasselbe gilt über die Zeit. Eine alte Ellbogenverletzung kann bedeuten, dass du unten bei einem Klimmzug kurz vor der vollen Streckung stoppst, statt ganz durchzuhängen. Technik ist ein Rahmen mit einigen festen Regeln und Platz für individuelle Anpassungen.

So lernst du die richtige Technik

Der beste Weg ist eine fähige Person neben dir, die dir die Übung zeigt, dir dabei zusieht, dich sofort korrigiert und das über mehrere Trainings hinweg macht. Das Problem ist, dass es schwer ist, jemanden zu finden, der wirklich gut ist, und ein Zertifikat ist keine Garantie. Hast du so jemanden, dann nutze ihn.

Das Zweitbeste ist, deine Technik anhand eines Videos von jemandem beurteilen zu lassen, der sein Handwerk versteht. Und das Drittbeste, bei dem die meisten landen, ist, es selbst aus guten Videos zu lernen. Das geht problemlos, wenn du es ordentlich machst. So:

1. Fang leicht an. Leichter als das. Bei vielen Übungen heißt das: leere Stange. Technik lernt man, wenn das Gewicht so leicht ist, dass du dabei nachdenken kannst. Legst du zu früh auf, lernst du eine Technik, die nur hält, bis es schwer wird, und genau da muss sie halten.

2. Korrigier eine Sache nach der anderen. Ein squat hat viele Teile, und du kannst nicht in einem Satz an alle denken. Wähl die wichtigste Korrektur, gib dir einen kurzen Merksatz ("Knie raus", "Brust raus", "Stange nah am Körper") und mach ein paar Sätze mit Fokus darauf. Wenn die Korrektur in Fleisch und Blut übergegangen ist, nimmst du die nächste.

3. Film dich selbst. Der Spiegel zeigt dir nicht alles, und bei mehreren Übungen ist es ungünstig, den Kopf zu drehen, um hinzuschauen. Stell das Handy so hin, dass es von der Seite oder von vorn filmt, und schau dir die Aufnahme zwischen den Sätzen an. Große Abweichungen fallen oft leicht auf.

4. Schau dir das Video der Übung an, bevor du sie machst. Alle Übungen in der Übungsbibliothek haben Video und Anleitung, sodass du sehen kannst, wie die Bewegung aussehen soll, direkt bevor du sie machst. Vergleich sie mit deiner eigenen Aufnahme. Der Unterschied ist deine Checkliste.

5. Sei ehrlich. Das Schwierige daran, sich selbst zu korrigieren, ist nicht, den Fehler zu sehen. Es ist, ihn zuzugeben. Wir alle wollen gern glauben, dass wir es richtig machen, und "das passt schon" ist der Satz, der Leute jahrelang an einer schlechten Technik festhalten lässt. Siehst du etwas, das falsch aussieht, dann geh davon aus, dass es falsch ist, und korrigier es.

Rumänisches Kreuzheben ist eine gute Übung, um das Vorgehen zu üben, weil man so leicht spürt, wann es richtig ist, und so leicht, wann es falsch ist:

ÜbungBarbell Rumänisches Kreuzheben

Spürst du es im unteren Rücken, ist die Hüfte nicht weit genug nach hinten geschoben, oder die Stange ist zu weit von den Beinen weg. Spürst du es im Beinbeuger, ist es richtig. Ein Merksatz, "Hüfte nach hinten", löst es bei den meisten.

Wann ist die Technik gut genug?

Perfekte Technik gibt es nicht, und die Jagd danach kann zur Ausrede werden, nie Gewicht aufzulegen. Die Technik ist gut genug, wenn drei Dinge stimmen:

• Die Bewegung sieht bei der ersten und letzten Wiederholung eines Satzes ungefähr gleich aus. Sie darf gern langsamer werden. Sie darf nicht zu einer anderen Übung werden.
• Du spürst den Muskel, für den die Übung gedacht ist, und nicht vor allem den Nachbarmuskel.
• Du kannst das Gewicht etwas erhöhen, ohne dass einer der ersten beiden Punkte zusammenbricht.

Stimmen diese drei Dinge, dann trainier. Du feilst noch viele Jahre weiter, aber das passiert, während das Gewicht steigt, nicht stattdessen. Wie viel du insgesamt trainieren solltest, hängt vom Niveau ab und steht in Wie viele Sätze braucht jede Muskelgruppe?. Die Technik ist das, was dafür sorgt, dass diese Sätze zählen.

Rudern ist das klassische Beispiel für eine Übung, die für Anfänger "gut genug" ist, lange bevor sie schön aussieht:

ÜbungBarbell Bent over Row

Der Oberkörper muss stabil sein, und die Ellbogen müssen nach hinten gezogen werden, statt nur die Hände zu heben. Machst du beides, spürst du den Rücken. Musst du die Stange hochschwingen, ist sie zu schwer, und dann übernehmen Bizeps und unterer Rücken mehr von der Arbeit.

Und was ist mit Schmerzen, Anfängern und Übungen, die nie passen werden?

Muskelkater ist normal. Stechender Schmerz in einem Gelenk nicht. Muskelkater am Tag danach, Müdigkeit und ein brennendes Gefühl in den Muskeln bei den letzten Wiederholungen gehören zum Training. Scharfer, stechender Schmerz in einer Schulter, einem Knie oder einem Ellbogen ist dagegen ein Grund, den Satz abzubrechen. Kommt der Schmerz wieder, solltest du ihn von einer Fachperson beurteilen lassen.

Anfänger sollten wenige Übungen richtig gut lernen statt viele Übungen halb so gut. Fünf Übungen dreimal pro Woche mit wenig Gewicht in den ersten Wochen sind ein schneller Weg zu guter Technik, weil du jede Übung viele Male übst. Unser Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining ist so aufgebaut.

Manche Übungen werden nie zu dir passen, und das ist in Ordnung. Wenn Dips in der Schulter wehtun, egal was du machst, ist die Antwort nicht mehr Technik, sondern eine andere Übung aus demselben Bewegungsmuster. Es gibt immer eine Alternative. Du findest sie in Die besten Übungen für jede Muskelgruppe.

Zusammenfassung

• Technik entscheidet zwei Dinge: ob der richtige Muskel die Arbeit macht und ob du Verletzungen vermeidest. Beides beeinflusst deine Ergebnisse.
• Mehr Gewicht mit schlechterer Technik ist kein Fortschritt. Geh mit dem Gewicht runter, bis die Technik sitzt, und steigere dich von da aus.
• Lern Technik mit leichtem Gewicht, einem Merksatz nach dem anderen, und film dich von der Seite und von vorn.
• Richtige Technik ist nicht für alle gleich. Deine Tiefe und deine Bewegung müssen zu deinem Körper passen.
• Gut genug ist sie, wenn die Bewegung den ganzen Satz über hält, du den richtigen Muskel spürst und du auflegen kannst, ohne dass sie zusammenbricht.

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