Plateau in je training: zo vind je de oorzaak

Je getallen staan stil. Bankdrukken staat al drie weken op 70 kg × 8, 8, 7, en je bent begonnen met googelen naar nieuwe schema's. Wacht even. De meeste mensen die denken dat ze op een plateau zitten, zitten daar niet. Ze hebben onrealistische verwachtingen, of er is iets buiten de sportschool dat ze afremt. En de paar mensen die echt vastzitten, moeten niet beginnen met een nieuw schema. Ze moeten beginnen met een checklist.

Hier is de lijst, in de volgorde waarin je hem moet doorlopen. De volgorde is belangrijk, omdat de eerste punten de meest waarschijnlijke oorzaken zijn en het makkelijkst te verhelpen. Wissel je als eerste van schema, dan verander je misschien juist wat werkte, terwijl je het echte probleem over het hoofd ziet.

De lijst: Is het überhaupt een plateau? Boek je vooruitgang volgens een plan? Eet je genoeg? Slaap je genoeg? Klopt het volume? Dan een deload. En pas daarna een nieuw schema.

1. Is het überhaupt een plateau?

Hier ontdekken de meeste mensen dat ze helemaal geen plateau hebben bereikt, en dat is goed nieuws. Je trainingslogboek kan drie vragen beantwoorden.

Hoe groot is het? "Ik heb er de afgelopen twee maanden maar 5 kg bij gekregen op bankdrukken." "Ik heb er maar één herhaling bij." Tenzij je beginner bent, is dat geen plateau. Dat is normale, gezonde vooruitgang. Voorbij de beginnersfase leg je niet elke week 2,5 kg op elke oefening. 2,5 kg op de meeste oefeningen per maand kan echt heel mooi zijn. De verwachting van een rechte lijn omhoog is de meest voorkomende oorzaak van "plateaus" die niet bestaan.

Hoe lang duurt het al? Eén training zonder vooruitgang is niets. Een week is niets. Ben je voorbij de beginnersfase, dan zijn een of twee weken met dezelfde getallen heel normaal, en dat gaat steeds weer gebeuren. Een plateau is als de getallen drie tot vier weken of langer stilstaan, over het grootste deel van je schema.

Welke oefening? Curls, triceps-extensions, flyes en zijwaarts heffen gaan veel langzamer vooruit dan drukoefeningen, roeien, squat en deadlift. 2 kg erbij op zijwaarts heffen met 8 kg is een sprong van 25 procent. Staat één isolatieoefening stil terwijl de basisoefeningen vooruitgaan, dan is dat geen plateau. Zo gedragen kleine oefeningen zich. Daar moet je naar de herhalingen kijken, niet naar het gewicht.

Daarom beslist je logboek. Je geheugen onthoudt de slechte dag van afgelopen dinsdag en vergeet dat je vorige maand op drie oefeningen omhoog bent gegaan. Open dus je logboek, bekijk elke oefening over de afgelopen zes weken, en tel hoeveel records je echt hebt gebroken. Is het antwoord "best een paar", dan zit je niet vast. Is het antwoord "geen enkele, vier weken lang, op alles", lees dan verder.

2. Boek je vooruitgang volgens een plan?

Volgende vraag: weet je wat je vandaag moet tillen, en waarom? Heel veel mensen trainen zonder progressieplan. Ze nemen "wat er meestal op de stang ligt", doen "8–12 herhalingen" en hopen dat hun lichaam de rest zelf uitzoekt. Dat doet het niet. Je lichaam verandert als de eisen stijgen, en de eisen stijgen alleen als iemand daarvoor zorgt.

Het plan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het plan dat wij aanraden, heet dubbele progressie: je hebt een doel voor sets en herhalingen, bijvoorbeeld 3 × 8. Haal je dat in alle sets met goede techniek, dan verhoog je het gewicht met de kleinste stap die je kunt maken. Haal je het niet, dan blijf je op dat gewicht en probeer je het opnieuw. Lees de hele methode in wanneer je het gewicht moet verhogen.

Heb je geen plan gehad, dan heb je ook geen plateau gehad. Dan had je een schema zonder progressie. Zet het plan erin, volg het vier weken, en kijk wat er gebeurt. Voor veel mensen eindigt de checklist hier.

3. Eet je genoeg?

Sterker worden en spiermassa opbouwen kost zowel energie als eiwit. In een calorietekort heeft je lichaam minder energie voor allebei.

Dus: wat is je doel op dit moment? Ben je aan het afvallen, dan zit je in een tekort, en dat is de slechtst denkbare plek om nieuwe records te verwachten. Dat is geen plateau. Dat is een verwachting die niet bij de periode past. In een tekort is het doel om je getallen te behouden, en lukt dat, dan gaat het precies zoals het hoort.

Wil je spieren opbouwen en sterker worden, dan moet het getal op de weegschaal langzaam stijgen. Staat het al twee maanden stil of is het gedaald, dan heb je een waarschijnlijke oorzaak gevonden: je eet te weinig. Een klein overschot van 100–200 kcal boven je onderhoudsniveau is genoeg, en hoeveel calorieën je moet eten reken je in een paar minuten uit. Daarbij komt eiwit: 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Ontbreekt het eiwit, dan helpt het overschot niet veel.

4. Slaap je genoeg, en wat gebeurt er verder in je leven?

De opbouw gebeurt als je rust, en vooral als je slaapt. Zes uur slaap in een drukke periode is de meest over het hoofd geziene reden waarom dezelfde gewichten ineens zwaarder voelen. Hetzelfde geldt voor stress: een deadline, een verhuizing, een zieke ouder, een klein kind. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen stress van de stang en stress van het leven. Er is één rekening.

Zie je in je logboek wanneer de vooruitgang stopte, vraag jezelf dan af wat er op dat moment verder gebeurde. Vaak komt het antwoord meteen. Dan ligt de oplossing niet in de sportschool. Slaap zeven tot negen uur als dat kan. Lukt dat nu niet, verlaag dan je verwachtingen, probeer je kracht te behouden, en wacht tot het leven weer meer ruimte geeft.

5. Klopt het volume?

Nu zijn we bij de training zelf. Volume, dus het aantal zware sets dat elke spiergroep per week krijgt, kan in beide richtingen verkeerd zitten.

Te weinig. Krijgt je borst maar 4 sets per week, dan kan het trainingsvolume te klein zijn voor verdere vooruitgang. De richtlijn voor hoeveel sets per spiergroep is 6–10 sets per week voor de grote spiergroepen als beginner, 10–14 als licht gevorderde en 14–18 als gevorderde, met minder voor schouders en armen. Zit je onder de ondergrens voor jouw niveau, voeg dan een paar sets toe aan de oefeningen die stilstaan, en geef het vier weken.

Te veel. Dit komt vaker voor dan je denkt, vooral bij mensen die op een plateau reageren door meer te gaan trainen. 20 sets borst en 20 sets rug per week als licht gevorderde is meer dan de meeste mensen kunnen herstellen, en dan dalen je getallen terwijl je harder werkt dan ooit. De signalen zijn dat je de hele tijd spierpijn hebt, dat je moe bent voordat je bent begonnen, en dat de tweede set altijd slechter is dan de eerste. Herken je jezelf, ga dan terug naar het midden van de bandbreedte voor jouw niveau. Minder kan meer opleveren.

Tel na voordat je gaat gokken. Veel mensen schatten zichzelf een niveau te hoog in en hebben daardoor meer sets dan ze kunnen herstellen.

6. Neem daarna een deload

Heb je een plan, eet je genoeg, slaap je genoeg en klopt het volume, en staan de getallen nog steeds stil in alle oefeningen tegelijk, dan ben je waarschijnlijk moe op een manier die één rustdag niet oplost. Dan is het tijd voor een deload: een week waarin je de sets of het gewicht met ongeveer een derde tot de helft verlaagt en niets tot falen tilt. De week erna ga je terug naar je schema en kijk je weer in je logboek. De meeste mensen merken dat hun records binnen een paar weken weer gaan bewegen.

Staat maar één oefening stil terwijl de rest vooruitgaat, dan kun je volstaan met een deload voor die ene oefening. Gebruik een week 80% van je werkgewicht, de week erna 90%, en ga in week drie terug naar 100%. Dan heb je de belasting weer opgebouwd met betere techniek en kun je van daaruit verder.

7. Kijk pas nu naar je schema

Ben je hier aangekomen, dan heb je de checklist doorlopen, een deload genomen, en bewegen de getallen nog steeds niet. Nu is het redelijk om naar je schema te kijken.

Let op wat dit niet betekent. Het betekent niet dat je lichaam "gewend is geraakt aan de oefeningen" en met nieuwe in verwarring moet worden gebracht. Je lichaam moet worden uitgedaagd, niet verrast. Maar het is ook onrealistisch om te denken dat hetzelfde schema, op precies dezelfde manier gedaan, jarenlang vooruitgang blijft geven. Werkt wat je doet al een langere periode niet meer, en is al het andere gecheckt, dan is het tijd om iets te veranderen: de volgorde, de herhalingsrange, een paar oefeningen, de splitsing of een heel nieuw schema. Hoe en hoe vaak lees je in hoe vaak je van trainingsschema moet wisselen.

Heb je een schema dat zelf een plan bevat voor wat je doet als je vastloopt (dat hebben veel krachtschema's), volg dat dan voordat je zelf iets bedenkt.

Zo ziet een echt plateau eruit in de app

De hele checklist draait om één vraag: wat heb je de afgelopen zes weken echt getild? Dat kan niemand precies uit zijn geheugen beantwoorden. BodySmart bewaart elke set die je logt, en je record bij elke oefening. Zo kun je een oefening openen en zien wanneer je voor het laatst je record brak. Heb je drie weken geleden een record gezet op bankdrukken en vorige week op squat, dan zit je niet vast, hoe de training van dinsdag ook voelde. Liggen alle records meer dan vier weken terug, over je hele schema, dan heb je een echt plateau, en dan weet je waar je op de lijst moet beginnen. De app telt tegelijk je sets per spiergroep per week, zodat je punt 5 kunt controleren in plaats van te gokken.

Samenvatting

De meeste plateaus zijn geen plateaus. Eén week met dezelfde getallen, trage vooruitgang op isolatieoefeningen of 5 kg in twee maanden is normaal als je geen beginner bent.
Loop de lijst in volgorde door: Is het een plateau (je logboek beslist)? Progressieplan? Calorieën en eiwit? Slaap en stress? Volume? Deload? Schema?
Zit je in een tekort, dan is je getallen behouden geen plateau. Dat is het doel.
Wissel als laatste van schema, niet als eerste. Je lichaam moet worden uitgedaagd, niet in verwarring gebracht.
Je logboek is de scheidsrechter. Zijn je records de afgelopen vier weken in beweging geweest, dan zit je niet vast.