Waarom kom ik aan? Vocht, glycogeen, zout en het eerlijke antwoord

Je hebt verstandig gegeten, je hebt getraind, en toch laat de weegschaal een kilo meer zien dan gisteren. Of twee. Of vijf na een weekend. Het voelt als vet, en het voelt oneerlijk. Maar gewicht en vet zijn niet hetzelfde. Wat je van de ene op de andere dag aankomt, is bijna nooit vet. Wat je over weken en maanden aankomt, is het bijna altijd.

Dat verschil is het hele antwoord, dus laten we het opsplitsen. Eerst de redenen die een sprong op de weegschaal binnen een dag of een week verklaren. Dan de redenen die verklaren dat je gewicht over langere tijd stijgt. En tot slot wat je aan elk ervan doet.

Spoiler: voor één ervan moet je iets veranderen. Voor de rest moet je wachten.

Gewicht is niet hetzelfde als vet

Je lichaamsgewicht is de som van spieren, vet, botten, vocht, glycogeen (de koolhydraatvoorraad van je lichaam), het eten in je maag en wat je lichaam nog niet langs de andere kant heeft verlaten. Vet verandert langzaam. Vocht, glycogeen en maaginhoud veranderen de hele tijd, van uur tot uur en van dag tot dag.

Dus als je gewicht 's nachts 1 tot 2 kg omhoogspringt, zijn het die snelle posten die zijn verschoven. Niet het vet. Dat is ook waarom je gewicht in het dagelijks leven zo schommelt. Wil je alle schommelingen begrijpen, lees dan waarom je gewicht schommelt. Hier houden we het bij de schommelingen die het getal omhoog laten gaan.

Kortdurende gewichtstoename: binnen een dag of een week

1. Je houdt vocht vast

De meest voorkomende reden van allemaal. Je lichaam houdt om verschillende redenen vocht vast, en de meeste zijn volkomen onschuldig:

Meer zout dan normaal. Afhaalmaaltijden, restauranteten, chips en kant-en-klaarmaaltijden zitten vol zout, en zout bindt water. Je gewicht gaat een dag of twee omhoog en daalt weer als je zoutinname weer normaal is.
Meer koolhydraten dan normaal. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen, en glycogeen bindt water. Daarover zo meer.
Te weinig water. Het klinkt omgekeerd, maar drink je te weinig, dan houdt je lichaam het water vast dat het heeft. Drink meer, en het laat los.
Stress en cortisol. Een calorietekort is een belasting voor je lichaam, en hoe groter het tekort, hoe meer cortisol, en cortisol houdt vocht vast. Slecht slapen en een drukke week doen hetzelfde.
Creatine. Creatine trekt water je spieren in. Reken op 0 tot 2 kg in de eerste maand. Dat is geen vet, en het verdwijnt weer als je stopt. Lees meer in werkt creatine.
Menstruatie. Veel vrouwen houden voor en tijdens de menstruatie vocht vast. Dat kan flink zijn, in sommige gevallen tot 4 à 5 kg, en het duurt langer dan de andere punten. Het is voorspelbaar, dus zet het in je agenda, zodat je niet elke maand verrast wordt.

2. Glycogeen

Voor elke gram glycogeen die je lichaam opslaat, slaat het ongeveer 3 gram water mee op. Daarom verliezen mensen "3 kg in de eerste week" op een koolhydraatarm dieet, en daarom komen diezelfde 3 kg in een paar dagen terug als ze weer pasta eten. Maak je de voorraad leeg, dan daalt je gewicht. Vul je hem, dan stijgt het. Geen van beide heeft iets met vet te maken.

3. Je maag en darmen

Wat je hebt gegeten, weegt iets totdat het verteerd is. Een grote maaltijd kan zomaar een kilo wegen. Eet je meer volume dan normaal, dan laat de weegschaal dat de volgende ochtend zien, of het nu salade was of pizza.

En andersom: verstopping houdt gewicht vast, en een dag waarop je darmen extra hun best doen, geeft een dip. De weegschaal ziet het verschil met vet niet. Jij wel.

4. Je weegt jezelf verkeerd

Weeg je jezelf op maandagochtend op een lege maag en op donderdagavond na het avondeten, dan vergelijk je twee totaal verschillende getallen. Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment, na het toiletbezoek en voor het ontbijt, en kijk alleen naar het gemiddelde van de week. Eén getal zegt niets. Een week zegt iets. Het gemiddelde van drie tot vier weken vertelt de waarheid. De hele methode staat in hoe vaak je jezelf moet wegen.

De rekensom die je geruststelt

Een kilo vet is ongeveer 7.700 kcal. Heb je een onderhoud van 2.500 kcal per dag, dan moet je dus ongeveer 10.200 kcal op één dag eten om één kilo vet aan te komen. Twee kilo vraagt bijna 18.000. Dat doet niemand, ook niet op een heel slechte dag. Mijn ervaring is dat een dag waarop het "helemaal misging" uitkomt op een paar honderd kcal boven onderhoud, in de ergste gevallen rond de 1.000. Dat is nog niet eens een halve kilo vet.

Dat is eigenlijk het bewijs. Ben je in een weekend 2 kg aangekomen, dan heb je geen 15.000 kcal te veel gegeten. Je hebt meer zout, meer koolhydraten en meer eten dan normaal gegeten, en dat zit er allemaal als vocht en maaginhoud, en is over een paar dagen weer weg.

Langdurige gewichtstoename: over weken of maanden

5. Je komt vet aan

Stijgt je gewicht week na week, dan is dit voor verreweg de meeste mensen de reden. Je eet meer calorieën dan je verbrandt. Niet omdat je lui of dom bent, maar omdat de getallen moeilijker te raken zijn dan ze lijken.

Je eet meer dan je denkt. In onderzoeken waarin wordt vergeleken wat mensen zeggen te eten met wat ze echt eten, onderschatten ze hun inname gemiddeld met 47 procent. Dat is geen liegen. Het zijn porties die groter zijn dan op de verpakking, olie in de pan, een handje noten als je langs de keuken loopt, "gezond" eten dat wordt gegeten alsof het niet meetelt, en proeven tijdens het koken.

Je verbrandt minder dan je denkt. Dezelfde onderzoeken laten zien dat mensen overschatten wat training verbrandt, met ongeveer 51 procent. Een halfuur op de loopband is 150 tot 300 kcal, geen 600. Daar komt de beloning nog bij: "Ik heb getraind, dus ik heb het verdiend", en dan zijn die 250 kcal opgegeten en nog wat meer.

Dat is in bijna alle gevallen de hele verklaring. De oplossing is niet om op goed geluk minder te eten. De oplossing is uitzoeken wat je echt eet en verbrandt. De caloriecalculator geeft je in een minuut een getal voor je onderhoud, en hoeveel calorieën je moet eten legt uit wat je met dat getal doet. De hele methode om af te vallen staat in onze gids.

6. Wekenlang vocht

Heel af en toe houdt je lichaam weken vocht vast, geen dagen. Dat zie je vooral bij mensen die in een groot tekort zitten, slecht slapen en zwaar trainen. Dan kan je gewicht gelijk blijven, of zelfs iets stijgen, terwijl je eigenlijk vet verliest. Uiteindelijk laat je lichaam los, en daalt je gewicht in een paar dagen een kilo of twee. Wat eruitziet als een plotselinge doorbraak, is gewoon vocht dat je lichaam eindelijk verlaat. Wil je dat voorkomen, hou je tekort dan gematigd, en slaap.

7. Je bouwt spieren op

Dat is het antwoord waar iedereen op hoopt, en het klopt bijna nooit. Spieren groeien langzaam. Een man kan in het eerste jaar 0,5 tot 1 kg spier per maand opbouwen, een vrouw ongeveer de helft, en daarna halveert het tempo. Tegelijk kunnen de meeste mensen 0,5 tot 1 kg vet per week verliezen. Het vetverlies van een week haalt de spiergroei van een maand dus makkelijk in. Spieren kunnen je gewicht iets stabieler maken. Ze kunnen niet verklaren dat het week na week stijgt.

8. Iets medisch

Een kleine groep heeft een medische reden waardoor hun gewicht stijgt, meestal met andere klachten ernaast. Herken je dat bij jezelf, ga dan naar je huisarts. Voor alle anderen gelden punt 1 tot en met 7.

Wat je doet

Kort gezegd: zoek uit met wat voor gewichtstoename je te maken hebt.

Is die er in een dag of een week bij gekomen? Dan is het vocht, glycogeen of eten in je maag. Je doet niets. Je eet zoals je gewend bent, weegt jezelf elke ochtend en kijkt volgende week naar het gemiddelde. Het is weg.

Is die er in een aantal weken bij gekomen? Dan zijn het vrijwel zeker calorieën. Tel alles, ook de kleine dingen, twee weken lang. Lees zo tel je calorieën als je dat nog nooit hebt gedaan. De meeste mensen vinden 300 tot 500 kcal per dag waarvan ze niet wisten dat ze die aten.

En als je in een tekort zit en traint? Hou je tekort rond de 20 procent, eet genoeg eiwit, slaap, en laat het weekgemiddelde bepalen of je plan werkt. Je gewicht gaat in stapjes omlaag, niet in een rechte lijn. Staat het langer dan drie tot vier weken stil, loop dan de lijst door in waarom val ik niet af.

Samenvatting

Gewicht is geen vet. Vocht, glycogeen en eten in je maag schommelen van dag tot dag, vet niet.
Een sprong op de weegschaal binnen een dag of een week komt door zout, koolhydraten, stress, creatine, menstruatie of maaginhoud. Dat verdwijnt vanzelf.
Een kilo vet vraagt ongeveer 7.700 kcal boven onderhoud. Dat eet niemand op één dag, ook niet op een slechte dag.
Stijgt je gewicht over een aantal weken, dan eet je meer dan je denkt, verbrand je minder dan je denkt, of allebei. Tel twee weken alles, en vind het getal.
Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment, en oordeel alleen op basis van het weekgemiddelde.