Die Tabellen für jede Übung
Was die Niveaus bedeuten
- Anfänger
- Das, was untrainierte Erwachsene beim ersten Mal heben. Hier fangen alle an, darunter kannst du also nicht liegen.
- Leicht fortgeschritten
- Du trainierst schon eine Weile und bist deutlich stärker als am Anfang.
- Fortgeschritten
- Das Niveau von Menschen, die regelmäßig Krafttraining als Freizeitsport machen. Es entspricht den schwächsten 5 Prozent der Wettkampfathleten.
- Erfahren
- Das typische Niveau im Wettkampf. Dafür braucht es meist mehrere Jahre gezieltes Training.
- Elite
- Die stärksten 10 Prozent der Wettkampfathleten in deiner Gewichtsklasse.
Bin ich schwach, wenn ich Anfänger bin?
Nein. Anfänger ist das, was untrainierte Erwachsene beim ersten Mal heben, dort fangen also alle an. Wichtig ist nicht, wo du heute stehst, sondern dass die Zahl in den nächsten Monaten steigt.
Muss ich mein 1RM testen, um den Rechner zu nutzen?
Nein. Ein schwerer Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen, bei dem du nur noch ein oder zwei übrig hattest, ergibt eine gute Schätzung. Ein echter Maximalversuch braucht ein Aufwärmen, saubere Technik und jemanden, der dir die Stange abnehmen kann.
Warum gibt es nur drei Übungen?
Weil es nur für Bankdrücken, Squat und Kreuzheben große, öffentliche Daten gibt. Für Schulterdrücken und Pull-ups gibt es keine Zahlen, hinter denen wir stehen können, deshalb machen wir dafür keine Standards.
Warum Wettkampfathleten?
Weil es die einzige große Sammlung gemessener Leistungen ist, bei der Körpergewicht, Geschlecht und Alter bekannt sind und sich dopinggetestete Athleten ohne Ausrüstung herausfiltern lassen. Wettkampfathleten sind stärker als die meisten, die trainieren, deshalb beruhen die zwei unteren Niveaus auf Studien mit ganz normalen, untrainierten Menschen.
So entstehen die Zahlen
Die oberen Niveaus beruhen auf 216.000 dopinggetesteten Powerliftern, die ohne unterstützende Ausrüstung gehoben haben, aus der öffentlichen Datenbank OpenPowerlifting. Sie sind genauso berechnet wie in einer Studie aus dem Jahr 2024 mit über 800.000 Wettkampfergebnissen. Fortgeschritten entspricht den schwächsten 5 Prozent der Ergebnisse, und das passt zu dem, was Freizeitsportler mit Krafttraining in veröffentlichten Studien heben. Erfahren ist das typische Wettkampfniveau, und Elite sind die stärksten 10 Prozent. Anfänger ist das, was untrainierte Erwachsene in Studien beim ersten Mal heben. Die Werte gelten für 18 bis 39 Jahre und berücksichtigen das Körpergewicht.
Wählst du ein Alter über 40, werden alle Niveaus danach skaliert, wie viel ältere Wettkampfathleten im Vergleich zu jüngeren heben. Wer im höheren Alter noch an Wettkämpfen teilnimmt, gehört oft zu den Stärksten des eigenen Jahrgangs, die Anpassung fällt also eher mild aus.
Gibst du mehr als eine Wiederholung ein, berechnet der Rechner dein 1RM mit der Epley-Formel, derselben wie auf den Übungsseiten. Sie ist am genauesten bei 3 bis 6 Wiederholungen nah an deiner Grenze.
Diese Seite nutzt Daten des OpenPowerlifting-Projekts, openpowerlifting.org. Die Daten gibt es zum Download unter gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
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Quellen
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
