Trainingslexikon
Die Begriffe aus Krafttraining und Ernährung, kurz erklärt und mit einem Beispiel. Von Satz und Wiederholungen bis Deload und TDEE.
Trainingsbegriffe
- 1RM (One-Rep-Max) Das schwerste Gewicht, das du in einer bestimmten Übung ein einziges Mal mit sauberer Technik heben kannst.
- AMRAP (As many reps as possible) So viele Wiederholungen wie möglich in einem Satz oder so viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.
- Arbeitssatz Ein harter Satz mit deinem echten Trainingsgewicht, der 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet. Das sind die Sätze, die zählen.
- Aufwärmsatz Ein leichter Satz in der Übung selbst vor deinen schweren Sätzen. Er macht Muskeln, Gelenke und Technik bereit, ohne dich zu ermüden.
- Deload Eine geplante leichte Trainingswoche, in der du Sätze oder Gewicht reduzierst und nichts bis zum Muskelversagen machst.
- DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Der verzögerte Muskelkater, der Stunden nach dem Training kommt und meistens ein bis drei Tage anhält.
- Dropsatz Ein Satz, bei dem du sofort das Gewicht reduzierst und weitermachst, wenn du mit dem ersten Gewicht keine Wiederholung mehr schaffst.
- Hypertrophie Dass Muskeln an Größe zunehmen. Im Krafttraining ist es der Fachbegriff für Muskelaufbau.
- Muskelversagen Einen Satz fortsetzen, bis du keine Wiederholung mehr mit sauberer Technik schaffst. Im Studio auch "to failure" genannt.
- Periodisierung Das Training in geplante Phasen aufteilen, in denen die Belastung von Block zu Block nach einem festen Plan wechselt.
- Persönlicher Rekord Dein bestes Ergebnis aller Zeiten in einer Übung: das schwerste Gewicht oder die meisten Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht.
- Plateau Eine Phase, in der Gewicht und Wiederholungen im größten Teil des Plans stillstehen, obwohl du wie geplant trainierst.
- Progressive Überlastung Das Training nach und nach schwerer machen, zum Beispiel mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen, damit sich der Körper weiter anpasst.
- RIR (Reps in Reserve) Die Zahl der Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast.
- RPE (Rating of Perceived Exertion) Eine Skala von 1 bis 10 dafür, wie hart ein Satz war. RPE 10 heißt, dass du keine Wiederholung mehr geschafft hättest.
- Satz Eine Reihe von Wiederholungen derselben Übung, die du am Stück machst, bevor du das Gewicht ablegst und pausierst.
- Satzpause Die Pause vom Ende eines Satzes bis zum Start des nächsten. Sie entscheidet, wie frisch du bist, wenn der nächste Satz beginnt.
- Supersatz Zwei Übungen, die abwechselnd ohne Pause gemacht werden, sodass die eine Übung die Pause für die andere ist.
- Tempo Wie viele Sekunden jeder Teil einer Wiederholung dauert: der Weg nach unten, eine mögliche Pause unten und der Weg nach oben.
- Trainingsfrequenz Wie oft du trainierst, gemessen in Trainingstagen pro Woche oder darin, wie oft pro Woche jede Muskelgruppe drankommt.
- Trainingsvolumen Die gesamte Arbeit, die ein Muskel in einer Woche bekommt. Am besten gemessen in harten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.
- Wiederholungen Eine ganze Bewegung einer Übung, runter und wieder hoch. Die Zahl der Wiederholungen im Satz bestimmt, wie schwer das Gewicht sein muss.
Trainingspläne und Aufteilung
- Full Body Ein Trainingsplan, bei dem du in jeder Einheit den ganzen Körper trainierst, statt ihn auf verschiedene Tage aufzuteilen.
- Oberkörper/Unterkörper Ein Split, bei dem du zwischen Einheiten für den Oberkörper und Einheiten für den Unterkörper wechselst, meist an vier Tagen pro Woche.
- Push/Pull/Legs Ein Split mit drei Arten von Einheiten: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps, hintere Schulter) und Beine.
- Split Die Art, wie ein Trainingsplan die Muskelgruppen des Körpers auf die Trainingstage der Woche verteilt.
Übungen und Technik
- Bewegungsumfang Wie weit sich ein Gelenk vom unteren bis zum oberen Punkt einer Wiederholung bewegt. Auf Englisch Range of Motion, kurz ROM.
- Exzentrisch und konzentrisch Die zwei Phasen einer Wiederholung: konzentrisch, wenn der Muskel sich verkürzt und hebt, exzentrisch, wenn er sich verlängert und bremst.
- Grundübung Eine Übung, bei der sich mehrere Gelenke bewegen und viele Muskeln zusammenarbeiten, z. B. Squat, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern.
- Isolationsübung Eine Übung, bei der sich nur ein Gelenk bewegt, sodass ein Muskel die meiste Arbeit macht, z. B. Bizepscurls oder Beinstrecker.
- Isometrisches Training Training, bei dem der Muskel anspannt, ohne seine Länge zu ändern, sodass du eine Position still hältst, z. B. im Plank.
- Unilaterales Training Training einer Seite auf einmal, ein Bein oder ein Arm, z. B. bulgarische Split Squats oder Rudern mit einer Kurzhantel.
Ernährung und Gewicht
- BMR (Basal Metabolic Rate) Der Grundumsatz: die Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe für Herz, Gehirn, Atmung und Körpertemperatur verbraucht.
- Body Recomposition Muskeln aufbauen und Fett verlieren in derselben Phase, sodass sich der Körper verändert, obwohl das Gewicht fast stillsteht.
- Bulk Eine Phase mit einem kleinen Kalorienüberschuss und schwerem Training, in der das Ziel ist, Muskeln mit möglichst wenig Fett aufzubauen.
- Cut Eine Phase mit einem moderaten Kaloriendefizit, in der das Ziel ist, Fett zu verlieren und die Muskelmasse zu behalten, die du hast.
- Kaloriendefizit Wenn du weniger Kalorien isst, als der Körper verbraucht, sodass er den Rest aus seinen eigenen Fettreserven holen muss.
- Kalorienüberschuss Wenn du mehr Kalorien isst, als der Körper verbraucht, sodass die übrige Energie als Muskel oder Fett gespeichert werden kann.
- Makronährstoffe Die drei Nährstoffe, aus denen die Kalorien im Essen kommen: Protein und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm, Fett mit 9.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Die Kalorien, die du durch alle Bewegung verbrennst, die kein Training ist, wie gehen, stehen, putzen und Treppen steigen.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Die gesamte Zahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbraucht. Isst du genau so viel, bleibt das Gewicht gleich.
Bereit, es auszuprobieren?
Lade die App und starte ganz kostenlos mit BodySmart. Keine Kreditkarte, kein Vertrag.
