Se tabellerne for hver øvelse
Hvad niveauerne betyder
- Begynder
- Det, en utrænet voksen løfter første gang. Her starter alle, så du kan ikke ligge under.
- Let øvet
- Du har trænet et stykke tid og er tydeligt stærkere end udgangspunktet.
- Øvet
- Niveauet for folk, der styrketræner fast som motion. Det svarer til de svageste 5 procent af konkurrenceløftere.
- Erfaren
- Den typiske konkurrenceløfter. Det kræver som regel flere års målrettet træning.
- Elite
- De stærkeste 10 procent af konkurrenceløftere i din vægtklasse.
Er jeg svag, hvis jeg er Begynder?
Nej. Begynder er det, en utrænet voksen løfter første gang, så det er der, alle starter. Det vigtige er ikke, hvor du ligger i dag, men at tallet går op over de næste måneder.
Skal jeg teste mit 1RM for at bruge beregneren?
Nej. Et tungt sæt med 3 til 6 gentagelser, hvor du kun havde en eller to tilbage, giver et godt skøn. Et rigtigt maksforsøg kræver opvarmning, god teknik og en makker, der kan tage stangen.
Hvorfor er der kun tre øvelser?
Fordi der kun findes store, offentlige data for bænkpres, squat og dødløft. For skulderpres og pull-ups findes der ikke tal, vi kan stå inde for, så dem laver vi ikke standarder for.
Hvorfor bruge konkurrenceløftere?
Fordi det er den eneste store samling af målte løft, hvor kropsvægt, køn og alder er kendt, og hvor dopingtestede løftere uden udstyr kan skilles ud. Konkurrenceløftere er stærkere end de fleste, der træner, og derfor bygger de to nederste niveauer på studier af almindelige, utrænede mennesker.
Sådan er tallene lavet
De øverste niveauer bygger på 216.000 dopingtestede styrkeløftere, der har løftet uden støtteudstyr, fra den offentlige database OpenPowerlifting. De er beregnet på samme måde som i et studie fra 2024 med over 800.000 konkurrenceresultater. Øvet svarer til de svageste 5 procent af løfterne, og det passer med, hvad motionister, der styrketræner, løfter i publicerede studier. Erfaren er den typiske konkurrenceløfter, og Elite er de stærkeste 10 procent. Begynder er, hvad utrænede voksne løfter første gang i forskningsstudier. Tallene gælder for 18 til 39 år og er justeret for kropsvægt.
Vælger du en alder over 40, skaleres alle niveauer efter, hvor meget ældre konkurrenceløftere løfter i forhold til yngre. De ældre, der stadig konkurrerer, er ofte de stærkeste af deres årgang, så justeringen er nok i den milde ende.
Skriver du mere end én gentagelse, regner beregneren dit 1RM ud med Epleys formel, den samme som på øvelsessiderne. Den er mest præcis ved 3 til 6 gentagelser taget tæt på grænsen.
Siden bruger data fra OpenPowerlifting-projektet, openpowerlifting.org. Data kan hentes på gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Læs også
- Progressiv overbelastning: sådan får du fremgangProgressiv overbelastning betyder, at træningen gradvist bliver sværere. Se, hvordan mere vægt eller flere gentagelser hjælper dig med at blive stærkere.
- Hvornår skal du sætte vægten op?Sæt vægten op, når du kan tage alle gentagelser i alle sæt med god teknik. Se metoden trin for trin, og lær, hvad du gør, når et sæt mislykkes.
- Plateau i træningen: sådan finder du årsagenGået i stå? Tjek din progression, kalorier og protein, søvn og stress samt træningsmængden. Hold så en deload, før du skifter program.
- Hvor hurtigt kan du bygge muskler?En mand kan bygge omkring 5 til 11 kg muskel det første år, en kvinde cirka det halve, og derefter halveres tempoet år for år. Her er de realistiske tal.
Kilder
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
