Bekijk de tabellen per oefening
Wat de niveaus betekenen
- Beginner
- Wat een ongetrainde volwassene de eerste keer tilt. Hier begint iedereen, dus lager kun je niet uitkomen.
- Licht gevorderd
- Je traint al een tijdje en bent duidelijk sterker dan bij de start.
- Gevorderd
- Het niveau van mensen die vast aan krachttraining doen als beweging. Het komt overeen met de zwakste 5 procent van de wedstrijdlifters.
- Ervaren
- De typische wedstrijdlifter. Daar zijn meestal meerdere jaren gerichte training voor nodig.
- Elite
- De sterkste 10 procent van de wedstrijdlifters in je gewichtsklasse.
Ben ik zwak als ik Beginner ben?
Nee. Beginner is wat een ongetrainde volwassene de eerste keer tilt, dus daar begint iedereen. Het gaat er niet om waar je vandaag staat, maar dat het getal de komende maanden omhooggaat.
Moet ik mijn 1RM testen om de calculator te gebruiken?
Nee. Een zware set van 3 tot 6 herhalingen waarbij je er nog maar een of twee over had, geeft een goede schatting. Een echte maxpoging vraagt om een warming-up, goede techniek en een trainingsmaatje dat de stang kan overnemen.
Waarom zijn er maar drie oefeningen?
Omdat er alleen voor bankdrukken, squat en deadlift grote, openbare data bestaan. Voor schouderdrukken en pull-ups zijn er geen cijfers waar we achter kunnen staan, dus daar maken we geen standaarden voor.
Waarom wedstrijdlifters?
Omdat het de enige grote verzameling gemeten lifts is waarin lichaamsgewicht, geslacht en leeftijd bekend zijn, en waarin op doping geteste lifters zonder uitrusting apart te nemen zijn. Wedstrijdlifters zijn sterker dan de meeste mensen die trainen, en daarom zijn de twee onderste niveaus gebaseerd op studies met gewone, ongetrainde mensen.
Zo zijn de cijfers berekend
De bovenste niveaus zijn gebaseerd op 216.000 op doping geteste powerlifters die zonder ondersteunende uitrusting hebben getild, uit de openbare database OpenPowerlifting. Ze zijn op dezelfde manier berekend als in een studie uit 2024 met meer dan 800.000 wedstrijdresultaten. Gevorderd komt overeen met de zwakste 5 procent van de lifts, en dat klopt met wat recreatieve sporters die aan krachttraining doen in gepubliceerde studies tillen. Ervaren is de typische wedstrijdlifter, en Elite is de sterkste 10 procent. Beginner is wat ongetrainde volwassenen in wetenschappelijke studies de eerste keer tillen. De cijfers gelden voor 18 tot 39 jaar en zijn gecorrigeerd voor lichaamsgewicht.
Kies je een leeftijd boven de 40, dan worden alle niveaus geschaald naar hoeveel oudere wedstrijdlifters tillen in vergelijking met jongere. De ouderen die nog aan wedstrijden meedoen, zijn vaak de sterksten van hun leeftijdsgroep, dus de correctie valt waarschijnlijk aan de milde kant uit.
Vul je meer dan één herhaling in, dan berekent de calculator je 1RM met de formule van Epley, dezelfde als op de oefeningpagina's. Die is het nauwkeurigst bij 3 tot 6 herhalingen dicht bij je grens.
Deze pagina gebruikt data van het OpenPowerlifting-project, openpowerlifting.org. De data zijn te downloaden via gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Lees ook
- Progressieve overbelasting: zo blijf je vooruitgaanProgressieve overbelasting (progressive overload) betekent dat je training geleidelijk zwaarder wordt. Zie hoe meer gewicht of meer herhalingen je sterker maken.
- Wanneer moet je het gewicht verhogen?Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.
- Plateau in je training: zo vind je de oorzaakVastgelopen? Check je progressie, calorieën en eiwit, slaap en stress en je trainingsvolume. Neem dan een deload voordat je van schema wisselt.
- Hoe snel kun je spieren opbouwen?Een man kan het eerste jaar ongeveer 5 tot 11 kg spier opbouwen, een vrouw ongeveer de helft, en daarna halveert het tempo elk jaar. Dit zijn de realistische getallen.
Bronnen
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
