Proteinrechner: wie viel Protein brauchst du am Tag?

So rechnet der Proteinrechner

Der Rechner nutzt drei Zahlen. Welche für dich gilt, hängt davon ab, ob du trainierst.

0,8 g pro kg: der Referenzwert der DGE

0,8 Gramm pro Kilo ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene unter 65 Jahren, ab 65 sind es 1,0 Gramm. Er soll den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen decken, die sich wenig bewegen. Das ist eine Untergrenze, damit dir nichts fehlt, nicht die Menge, mit der du am meisten aus dem Training holst.

1,1 g pro kg: wenn du nicht trainierst

1,1 Gramm pro Kilo ist das Minimum, mit dem der Rechner rechnet, wenn du nicht trainierst. Es liegt etwas über dem Referenzwert der DGE und ist leicht zu merken: etwas mehr als dein Gewicht in Kilo, in Gramm.

1,8–2,9 g pro kg: wenn du trainierst

1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo gelten für alle, die Krafttraining machen, egal ob das Ziel Muskelaufbau, Fettverlust oder das Halten der Muskeln ist, die man hat. Beim Abnehmen ist das Protein eher noch wichtiger, weil es satt macht und dir hilft, die Muskeln zu behalten.

Rechenbeispiel

Wiegst du 70 kg und trainierst, liegt die Spanne bei 125 bis 200 g am Tag, und ein guter Startpunkt sind etwa 150 g. Wiegst du 90 kg, liegt die Spanne bei 160 bis 260 g und der Startpunkt bei etwa 200 g. Ohne Training ergeben dieselben Gewichte 77 g und 99 g.

Warum gibt der Rechner eine Spanne an?

Die Forschung zeigt klar, dass 1,8 Gramm pro Kilo besser sind als 1,1 und dass bis zu 2,9 Gramm pro Kilo sicher sind und wirken. Sie kann aber keine einzelne Zahl nennen, die für alle am besten ist. Deshalb zeigt der Rechner einen Startpunkt von 2,2 Gramm pro Kilo und die ganze Spanne. Wähl die Zahl, die du jeden Tag schaffst: 1,8 Gramm pro Kilo jeden Tag schlagen 2,9 Gramm an drei Tagen pro Woche.

Warum soll ich mit meinem Zielgewicht rechnen?

Die Formel multipliziert mit dem Körpergewicht, und ein großer Teil eines hohen Körpergewichts kann Fett sein, das kein Protein braucht. Wiegst du 120 kg und willst auf 85, rechnest du mit 85. Dann ist die Zahl realistischer zu essen und genauso wirksam.

Sollte das Protein über den Tag verteilt werden?

Die Tagesmenge zählt am meisten. Wenn sie stimmt, bringt es einen kleinen Zusatznutzen, das Protein einigermaßen gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen, die du sowieso isst, und in den Stunden rund ums Training eine Mahlzeit mit Protein zu haben. Der Mythos, dass der Körper nur 20 bis 30 Gramm auf einmal aufnehmen kann, stimmt nicht.

Ist es gefährlich, so viel Protein zu essen?

Nicht für einen gesunden Erwachsenen. Studien mit 2,9 Gramm pro Kilo und noch mehr haben bei Gesunden keine schädlichen Effekte gefunden. Hast du eine bekannte Nierenerkrankung, sprich deine Proteinzufuhr mit deiner Hausarztpraxis ab.

Woher kommt das Protein?

Erst Essen: Hähnchen und Pute, Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eier und magere Milchprodukte wie Magerquark, Skyr und Hüttenkäse. Ein Proteinshake ist praktisch, wenn normales Essen nicht reicht, aber er ist nicht nötig.

Lies den ganzen Artikel über Protein. Kalorienrechner: Finde deinen Kalorienbedarf, damit das Protein zu deinem Ziel passt.

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