| Körpergewicht | Anfänger | Leicht fortgeschritten | Fortgeschritten | Erfahren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42,5 | 52,5 | 65 | 112,5 | 142,5 |
| 60 kg | 60 | 75 | 92,5 | 145 | 182,5 |
| 70 kg | 72,5 | 95 | 115 | 170 | 210 |
| 80 kg | 85 | 107,5 | 132,5 | 187,5 | 232,5 |
| 90 kg | 90 | 117,5 | 145 | 202,5 | 250 |
| 100 kg | 95 | 125 | 155 | 217,5 | 265 |
| 110 kg | 97,5 | 130 | 160 | 227,5 | 280 |
| 120 kg | 100 | 130 | 160 | 237,5 | 292,5 |
| 130 kg | 100 | 130 | 162,5 | 242,5 | 300 |
| 140 kg | 105 | 137,5 | 170 | 252,5 | 315 |
| Körpergewicht | Anfänger | Leicht fortgeschritten | Fortgeschritten | Erfahren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 25 | 30 | 37,5 | 67,5 | 92,5 |
| 50 kg | 30 | 45 | 57,5 | 90 | 120 |
| 60 kg | 37,5 | 52,5 | 70 | 107,5 | 140 |
| 70 kg | 40 | 60 | 77,5 | 117,5 | 152,5 |
| 80 kg | 42,5 | 62,5 | 80 | 125 | 165 |
| 90 kg | 42,5 | 62,5 | 82,5 | 130 | 170 |
| 100 kg | 45 | 62,5 | 82,5 | 135 | 177,5 |
| 110 kg | 47,5 | 65 | 82,5 | 140 | 187,5 |
| 120 kg | 47,5 | 67,5 | 87,5 | 147,5 | 195 |
Das Anfänger-Niveau bei Squat und Kreuzheben ist eine Schätzung: Es gibt keine Studien, die Untrainierte beim freien Squat und beim Kreuzheben mit der Langhantel gemessen haben, deshalb ist es aus dem Bankdrücken mit Verhältniszahlen aus veröffentlichten Studien abgeleitet.
So steigst du ein Niveau auf
Du wirst stärker, wenn du dein Training mit der Zeit schrittweise schwerer machst, mit genug Sätzen pro Woche und sauberer Technik. Folgst du einem Trainingsplan, siehst du in BodySmart, wie deine Rekorde wachsen. So machst du die Übung.
So entstehen die Zahlen
Wählst du ein Alter über 40, werden alle Niveaus danach skaliert, wie viel ältere Wettkampfathleten im Vergleich zu jüngeren heben. Wer im höheren Alter noch an Wettkämpfen teilnimmt, gehört oft zu den Stärksten des eigenen Jahrgangs, die Anpassung fällt also eher mild aus.
Gibst du mehr als eine Wiederholung ein, berechnet der Rechner dein 1RM mit der Epley-Formel, derselben wie auf den Übungsseiten. Sie ist am genauesten bei 3 bis 6 Wiederholungen nah an deiner Grenze.
Weitere Übungen
Lies auch
- Beintraining: die besten Übungen für Beine und PoBeine baust du mit einem Squat, einem Hüftscharnier und einer einbeinigen Übung auf; die Maschinen kommen danach. Die besten Übungen, Sätze pro Woche und die Antwort zu Leg Extensions.
- Progressive Überlastung: So machst du FortschritteProgressive Überlastung heißt, dass das Training nach und nach schwerer wird. So helfen dir mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen dabei, stärker zu werden.
- Wann solltest du das Gewicht erhöhen?Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen mit sauberer Technik schaffst. Hier ist die Methode Schritt für Schritt, und was du tust, wenn ein Satz nicht klappt.
Diese Seite nutzt Daten des OpenPowerlifting-Projekts, openpowerlifting.org. Die Daten gibt es zum Download unter gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Quellen
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
