Drücken / Ziehen / Beine
Der klassische Plan mit Drücken, Ziehen und Beinen, den du zweimal pro Woche durchläufst. Jede Einheit besteht aus drei bis vier Übungen und ist in unter einer Stunde machbar. Wähle den Plan, wenn du alle acht Wochen lang sechsmal pro Woche trainieren kannst.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Über den Plan
Drücken / Ziehen / Beine ist der klassische Push Pull Legs-Plan, zweimal pro Woche durchlaufen. Sechs Einheiten, acht Wochen und nur drei bis vier Übungen pro Einheit, sodass du in unter einer Stunde wieder aus dem Studio bist.
Die Drück-Tage sind Brust, Schultern und Trizeps mit Barbell Bankdrücken, Dumbbell Schulterdrücken, Chest Fly, Lateral Raises und Trizepsübungen. Die Zug-Tage sind Rücken und Bizeps mit Pendlay Rows, Cable Pulldown, Face Pulls, Cable Rows und Curls. Die Beintage bauen auf Back Squat, rumänisches Kreuzheben, Barbell Kreuzheben, Leg Press und Leg Curls. Die zweite Runde der Woche tauscht die Übungen aus, sodass du dieselben Muskeln aus einem neuen Winkel triffst.
Weil jede Muskelgruppe zweimal pro Woche in kurzen Einheiten trainiert wird, kannst du in jedem Satz Vollgas geben. Sechs Tage sind viel, also wähle den Plan nur, wenn du realistisch acht Wochen lang sechsmal pro Woche trainieren kannst. In den letzten vier Wochen wird es schwerer. Der Plan ist für Fortgeschrittene.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Drücken / Ziehen / Beine?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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