Press / Drag / Ben

Press / Drag / Ben är det klassiska push pull legs-programmet som körs två varv i veckan. Sex träningspass, åtta veckor och bara tre till fyra övningar per pass, så att du är ute från gymmet på under en timme.

Pressdagarna är bröst, axlar och triceps med barbell bänkpress, dumbbell axelpress, chest fly, lateral raises och tricepsträning. Dragdagarna är rygg och biceps med pendlay rows, cable pulldown, face pulls, cable rows och curls. Bendagarna bygger på back squat, rumänsk marklyft, barbell marklyft, leg press och leg curls. Veckans andra varv byter ut övningarna, så att du träffar samma muskler från en ny vinkel.

Eftersom varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan i korta pass kan du ge järnet i varje set. Sex dagar är mycket, så välj bara programmet om du realistiskt kan ta dig iväg sex gånger i veckan i åtta veckor. De sista fyra veckorna blir tyngre. Programmet är för erfarna.