SchulternKurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

In der BodySmart-App heißt die Übung „2-arm Dumbbell Schulterdrücken“.

Über die Übung

Das 2-arm Dumbbell Schulterdrücken ist eine klassische Schulterübung, bei der du zwei Kurzhanteln gleichzeitig von Schulterhöhe über den Kopf drückst. Die Übung trainiert die vordere und seitliche Schulter (Deltamuskel) sowie den Trizeps intensiv. Trapezmuskel und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Kurzhanteln erlauben einen größeren Bewegungsumfang als eine Stange und bauen kräftige, breite Schultern auf. Je nach Vorliebe im Stehen oder Sitzen möglich.

So machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1Beim normalen Schulterdrücken stehst du ganz fixiert: Nur Schultern und Arme drücken die Kurzhanteln über den Kopf.
2Beim push-press beugst du Knie und Hüfte leicht, damit du mit den Beinen Momentum und Antrieb erzeugen kannst.
3Drück beide Kurzhanteln über den Kopf und senk sie kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.

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Typische Fehler bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Du lehnst dich nach hinten
Spann Gesäß und Bauch an, damit dein Oberkörper senkrecht bleibt. Lehnst du dich zurück, wird daraus Schrägbankdrücken, und dein unterer Rücken zahlt den Preis.
Deine Ellbogen zeigen ganz zur Seite
Starte mit den Ellbogen etwas vor dem Körper, nicht in einer geraden Linie mit den Schultern. Das ist angenehmer für die Schulter.
Zu kurze Bewegung
Senk die Kurzhanteln jedes Mal bis auf Schulterhöhe und drück, bis deine Arme gestreckt sind.
Deine Beine helfen mit, ohne dass du es willst
Gehst du in die Knie, um das Gewicht hochzubringen, ist es ein Push Press. Das ist in Ordnung, aber wähl es bewusst und nenn es nicht strenges Drücken.

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Berechne dein 1RM bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.