Duwen / Trekken / Benen

Duwen / Trekken / Benen is het klassieke push pull legs schema, twee keer per week doorlopen. Zes trainingen, acht weken, en maar drie tot vier oefeningen per training, zodat je binnen een uur de sportschool weer uit bent.

De duwdagen zijn borst, schouders en triceps met barbell bankdrukken, dumbbell schouderdrukken, chest fly, lateral raises en tricepswerk. De trekdagen zijn rug en biceps met pendlay rows, cable pulldown, face pulls, cable rows en curls. De beendagen draaien om back squat, Roemeense deadlift, barbell deadlift, leg press en leg curls. In de tweede ronde van de week worden de oefeningen gewisseld, zodat je hetzelfde vanuit een nieuwe hoek aanpakt.

Omdat elke spiergroep twee keer per week in korte trainingen aan bod komt, kun je in elke set vol gas geven. Zes dagen is veel, dus kies dit schema alleen als je realistisch gezien acht weken lang zes keer per week kunt gaan. In de laatste vier weken wordt het zwaarder. Het schema is voor gevorderden.