Pres / Træk / Ben

Pres / Træk / Ben er det klassiske push pull legs-program kørt to gange igennem om ugen. Seks træningspas, otte uger, og kun tre til fire øvelser pr. pas, så du er ude af centret på under en time.

Presdagene er bryst, skuldre og triceps med barbell bænkpres, dumbbell skulderpres, chest fly, lateral raises og tricepsarbejde. Trækdagene er ryg og biceps med pendlay rows, cable pulldown, face pulls, cable rows og curls. Bendagene bygger på back squat, rumænsk dødløft, barbell dødløft, leg press og leg curls. Anden runde i ugen bytter øvelserne ud, så du rammer det samme fra en ny vinkel.

Fordi hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen i korte pas, kan du give den fuld gas i hvert sæt. Seks dage er meget, så vælg kun programmet, hvis du realistisk kan komme afsted seks gange om ugen i otte uger. De sidste fire uger går tungere til. Programmet er til øvede. Hold 1-2 gentagelser i reserve.