Kurz und effektiv x4

Kurz und effektiv x4 ist ein Upper/Lower Split fürs Fitnessstudio für dich, wenn du lieber vier kurze Einheiten trainierst als drei lange. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene und läuft über 8 Wochen mit vier Einheiten von jeweils etwa 30 Minuten: zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage. Vier Übungen pro Tag, paarweise kombiniert, sodass du die eine trainierst, während die andere Pause hat.

Oberkörper A baut auf Barbell Bankdrücken, Cable Row und 2-arm Dumbbell Schulterdrücken, mit Cable Bicep Curl zum Schluss. Oberkörper B bringt Cable Pulldown, Incline Dumbbell Bankdrücken, Cable Lateral Raise und Cable Tricep Extensions. Unterkörper A hat Back Squat, Leg Curls, Leg Press und Hanging Leg Raise, und Unterkörper B baut auf Barbell rumänisches Kreuzheben, Leg Extensions, Barbell Hip Thrust und Seated Calf Raise. Nach vier Wochen sinken die Wiederholungen, damit das Gewicht steigen kann.

Vier kurze Einheiten ergeben insgesamt mehr Training als drei lange, und jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert. Folge dem Plan acht Wochen lang, und du bekommst Ergebnisse, auch wenn dein Kalender voll ist.