Kort og effektiv x4

Kort og effektiv x4 er et upper/lower split-program på treningssenteret for deg som heller vil trene fire korte økter enn tre lange. Programmet passer for både nybegynnere og erfarne og går over 8 uker med fire treningsøkter på cirka 30 minutter hver: to overkroppsdager og to underkroppsdager. Fire øvelser per dag, satt sammen to og to, så du trener den ene mens den andre hviler.

Overkropp A bygger på barbell benkpress, cable row og 2-arm dumbbell skulderpress, med cable bicep curl til slutt. Overkropp B tar cable pulldown, incline dumbbell benkpress, cable lateral raise og cable tricep extensions. Underkropp A har back squat, leg curls, leg press og hanging leg raise, og Underkropp B bygger på barbell rumensk markløft, leg extensions, barbell hip thrust og seated calf raise. Etter fire uker går repetisjonene ned, så vekten kan øke.

Fire korte økter gir mer samlet trening enn tre lange, og hver muskel blir trent to ganger i uken. Følg programmet i åtte uker, så får du resultater selv om kalenderen er full.