Kort och effektiv x4

Kort och effektiv x4 är ett upper/lower split program på gymmet för dig som hellre tränar fyra korta pass än tre långa. Programmet passar både nybörjare och erfarna och pågår i 8 veckor med fyra träningspass på cirka 30 minuter vardera: två överkroppsdagar och två underkroppsdagar. Fyra övningar per dag, ihopsatta två och två, så att du tränar den ena medan den andra vilar.

Överkropp A bygger på barbell bänkpress, cable row och 2-arm dumbbell axelpress, med cable bicep curl på slutet. Överkropp B tar cable pulldown, incline dumbbell bänkpress, cable lateral raise och cable tricep extensions. Underkropp A har back squat, leg curls, leg press och hanging leg raise, och Underkropp B bygger på barbell rumänsk marklyft, leg extensions, barbell hip thrust och seated calf raise. Efter fyra veckor sjunker repetitionerna, så att vikten kan öka.

Fyra korta pass ger mer träning totalt än tre långa, och varje muskel tränas två gånger i veckan. Följ programmet i åtta veckor, så får du resultat även när kalendern är full.