Kort en effectief x4

Kort en effectief x4 is een upper/lower split schema voor de sportschool, voor als je liever vier korte trainingen doet dan drie lange. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 8 weken met vier trainingen van ongeveer 30 minuten: twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen. Vier oefeningen per dag, per twee gekoppeld, zodat je de ene doet terwijl je voor de andere rust.

Bovenlichaam A draait om barbell bankdrukken, cable row en 2-arm dumbbell schouderdrukken, met cable bicep curl als afsluiter. Bovenlichaam B pakt cable pulldown, incline dumbbell bankdrukken, cable lateral raise en cable tricep extensions. Onderlichaam A heeft back squat, leg curls, leg press en hanging leg raise, en Onderlichaam B draait om barbell Roemeense deadlift, leg extensions, barbell hip thrust en seated calf raise. Na vier weken dalen de herhalingen, zodat het gewicht omhoog kan.

Vier korte trainingen geven meer totale training dan drie lange, en elke spier wordt twee keer per week getraind. Volg het schema acht weken en je boekt resultaat, ook als je agenda vol zit.