RückenKabelzug

Sitzendes Kabelrudern

In der BodySmart-App heißt die Übung „Cable Row“.

Über die Übung

Die Cable row ist eine klassische Rückenübung, bei der du sitzt und einen Griff am Kabelzug zum Bauch ziehst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und die Rhomboiden intensiv. Bizeps und Trapezmuskel arbeiten als Helfer mit. Der gleichmäßige Widerstand vom Kabelzug sorgt für konstante Spannung über den ganzen Bewegungsumfang und ist hervorragend, um Dicke und Kraft im Rücken aufzubauen. Ein Grundpfeiler in jedem Rückentraining und für alle Level geeignet.

So machst du Sitzendes Kabelrudern

1Setz dich, stell die Füße auf die Fußplatte und greif den Griff.
2Schieb dich nach hinten, sodass die Knie fast gestreckt, die Arme ganz gestreckt und die Brust deutlich nach vorn geschoben ist.
3Führ die Ellbogen ganz an den Körper und komm wieder zurück.
4Lehn dich beim Ziehen nicht zu weit nach hinten.
5Beug dich nicht zu weit nach vorn, wenn du das Gewicht zurückführst.

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Typische Fehler bei Sitzendes Kabelrudern

Du schaukelst mit dem Oberkörper
Halte den Oberkörper fast still. Lehnst du dich beim Ziehen weit zurück oder auf dem Rückweg weit nach vorn, arbeitet der untere Rücken.
Die Schultern werden zu den Ohren gezogen
Zieh mit den Ellbogen und halte die Schultern unten. Sonst übernimmt die Nackenmuskulatur.
Die Beine sind durchgestreckt
Sitz mit leicht gebeugten Knien. Mit ganz gestreckten Beinen ist es schwer, den unteren Rücken gerade zu halten.
Du stoppst vor dem Körper
Zieh, bis der Griff den Bauch berührt, und zieh zum Schluss die Schulterblätter zusammen. Genau das letzte Stück trainiert die Mitte des Rückens.

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Berechne dein 1RM bei Sitzendes Kabelrudern

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.