Kort og effektiv x4

Kort og effektiv x4 er et upper/lower split program i træningscenteret til dig, der hellere vil træne fire korte pas end tre lange. Programmet passer til både begyndere og øvede og løber over 8 uger med fire træningspas på cirka 30 minutter hver: to overkropsdage og to underkropsdage. Fire øvelser pr. dag, sat sammen to og to, så du træner den ene, mens den anden hviler.

Overkrop A bygger på barbell bænkpres, cable row og 2-arm dumbbell skulderpres, med cable bicep curl til sidst. Overkrop B tager cable pulldown, incline dumbbell bænkpres, cable lateral raise og cable tricep extensions. Underkrop A har back squat, leg curls, leg press og hanging leg raise, og Underkrop B bygger på barbell rumænsk dødløft, leg extensions, barbell hip thrust og seated calf raise. Efter fire uger falder gentagelserne, så vægten kan stige.

Fire korte pas giver mere samlet træning end tre lange, og hver muskel bliver trænet to gange om ugen. Følg programmet i otte uger, og du får resultater, selv om kalenderen er stram.