Periodisk faste: virker det til vægttab?

Kan du tabe dig med periodisk faste? Ja. Men ikke af den grund, de fleste tror. Faste forbrænder ikke fedt. Et kalorieunderskud forbrænder fedt. Periodisk faste er en måde at fordele dine måltider på, og den virker præcis så godt, som den hjælper dig med at spise mindre i løbet af ugen. For nogle er det meget. For andre er det ingenting.

Jeg har ikke noget imod periodisk faste. Jeg bruger det ikke selv, fordi det passer dårligt til, hvordan jeg kan lide at spise, men jeg kender mange, der trives med det. Det, jeg har noget imod, er, når det bliver solgt som en mekanisme, der gør noget særligt ved dit fedt. Det gør det ikke.

Her får du, hvad periodisk faste er, hvad der faktisk giver vægttabet, hvorfor det virker for nogle og fejler for andre, og hvordan du finder ud af, om det passer til dig.

Hvad er periodisk faste?

Periodisk faste er en regel for, hvornår du spiser. Ikke hvad, og ikke hvor meget. De mest brugte varianter:

16/8. Du spiser i et vindue på 8 timer og faster i 16. I praksis betyder det som regel, at du springer morgenmaden over og spiser mellem klokken 12 og 20.
5:2. Du spiser normalt fem dage om ugen og meget lidt de to andre.
Hele fastedage. En eller to dage om ugen uden mad, 24 timer ad gangen.

Fælles for dem alle: De sætter en ramme om tiden. Inden for rammen spiser du. Uden for rammen gør du ikke. Det er hele metoden.

Hvad der faktisk giver vægttabet

Din krop tager på, når du spiser mere, end du forbrænder, og taber sig, når du spiser mindre. Det er den eneste regel, der gælder, og den gælder uanset klokkeslæt. Grundlaget står i kunsten i at tabe sig.

Faster du i 16 timer og spiser 2.500 kcal i de 8, vejer du det samme som en, der spiser 2.500 kcal fordelt over 14 timer. Kroppen tæller kalorier over dage og uger, ikke over timer. Der sker ikke noget magisk i time 14, 15 og 16 af en faste, som ikke også sker i en almindelig nat.

Så regnestykket er det samme som altid: Find dit vedligehold, spis cirka 20 procent under, og tab 0,5 til 1 kg om ugen. Hvordan du finder tallet, står i hvor mange kalorier du skal spise, og kalorieberegneren giver dig et udgangspunkt på et minut. Periodisk faste er ét af flere værktøjer til at ramme det tal. Ikke mere, ikke mindre.

Hvorfor det virker for nogle

Når periodisk faste virker, er det, fordi det gør det nemmere at spise mindre. Det er en ægte fordel, og den er værd at tage alvorligt. Mekanismerne er helt jordnære:

Færre måltider, færre chancer for at spise for meget. Spiser du to eller tre måltider i stedet for fem eller seks, er der færre steder, hvor kalorierne kan snige sig ind.

Større måltider mætter bedre. Mange trives dårligt med små portioner hele dagen. Med et smallere vindue kan de samme kalorier blive til to måltider, man faktisk bliver mæt af.

Det passer til dem, der ikke er sultne om morgenen. Springer du alligevel morgenmaden over uden at savne den, får du et gratis underskud uden at føle, du mangler noget.

En simpel regel. "Jeg spiser ikke før klokken 12" er nemmere at holde end at tælle alt. Regler, der er nemme at følge, bliver fulgt.

Et eksempel: Du plejer at spise en morgenmad på 400 kcal. Du dropper den og spiser ellers som før. Det er 2.800 kcal om ugen i underskud, og et kilo fedt er cirka 7.700 kcal. Så taber du omkring et tredjedel kilo om ugen uden at ændre andet. Det er ikke fasten, der gjorde det. Det er de 400 kcal, du ikke spiste.

Hvorfor det ikke virker for andre

Præcis den samme metode kan give nul, og det er også jordnært.

Sulten samler sig. For nogle bliver 16 timer uden mad til en sult, der eksploderer klokken 12, og så spiser de det hele ind igen, og lidt til. Ugens total ender det samme sted eller højere.

"Jeg har fastet, så jeg har fortjent det." Samme mekanisme, som får folk til at spise en træning op. Fasten bliver en tilladelse, og tilladelsen koster mere, end fasten sparede.

Aftenen. Et vindue, der slutter klokken 20, gør ikke noget ved den, der plejer at spise for meget mellem 18 og 20. Problemet ligger inden for vinduet, ikke uden for.

Livet. Morgenmad med børnene, en tidlig træning, frokost med kolleger, et skiftende arbejdsskema. Rammer reglen skævt på din hverdag, holder du den ikke, og en regel, du ikke holder, giver ingenting.

Fælles for alle fire: Der var ikke noget galt med fasten. Der var ikke noget underskud. Står du der, er listen over årsager i hvorfor taber jeg mig ikke det rigtige sted at kigge, før du skifter metode igen.

Seks måltider, tre måltider eller ét: betyder det noget?

Det er værd at stoppe ved, for det er den gamle version af den samme fejl.

I mange år lød rådet, at du skulle spise seks små måltider om dagen, ét hver tredje time, ellers ville forbrændingen gå i stå, musklerne forsvinde, og en oversprunget morgenmad blive lagt direkte på maven. Ingen af delene passer. Din forbrænding falder ikke, fordi du venter fire timer med at spise. Du går ikke i sultetilstand af at springe morgenmaden over (hvorfor står i sultetilstand-myten). Musklerne bliver siddende.

Min erfaring er den samme som de fleste, der har prøvet det af på sig selv og andre: Tre måltider, fire måltider, seks måltider, to store eller otte små. Så længe dagens samlede kalorier og protein rammer det, dit mål kræver, er der ingen forskel på fedttab, muskelopbygning eller muskelbevarelse. Det, der betyder noget, er, om du kan holde det. Det gælder for seks små måltider, og det gælder for periodisk faste.

Så vælg den fordeling, der er mest bekvem, mest behagelig og nemmest at holde for dig. Ikke den, der er på mode.

Hvad så med træning og protein?

To ting skal på plads, hvis du faster og samtidig træner, og begge dele kan lade sig gøre.

Protein. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, når du træner. For en person på 80 kg er det 145 til 230 gram. Det er nemmere at nå over tre eller fire måltider end over ét, men det kan sagtens lade sig gøre i et vindue på otte timer, hvis du sørger for, at hvert måltid har en ordentlig portion. Hvordan, står i hvor meget protein du skal spise.

Mad omkring træningen. Vores anbefaling er et måltid med protein og kulhydrat en til to timer før og efter træningen. Faster du og træner om morgenen, træner du altså uden mad i kroppen. Det er ikke farligt, og for mange går det fint, men de fleste præsterer lidt bedre med mad indenbords. Løsningen er enten at lægge vinduet, så det starter lige efter træningen, eller at flytte træningen ind i vinduet. Detaljerne, også for morgentræning, står i mad før og efter træning.

Kan du ikke ramme proteinet, eller taber du styrke uge efter uge, er vinduet for smalt til dig. Så gør det bredere. Metoden er til for dig, ikke omvendt.

Pas på, hvem du lytter til

En sidste ting, og den handler ikke om dig, men om dem, der sælger.

Mange af dem, der i dag sværger til periodisk faste, er de samme, der for få år siden svor, at seks måltider om dagen var et absolut krav. Dengang var det frygten for den oversprungne morgenmad, der solgte. Nu er det fasten. Rådet vendte 180 grader, ikke fordi de lærte noget nyt, men fordi der var noget nyt at sælge.

Der er intet galt i at skifte mening. Vi anbefalede selv flere små måltider engang og holdt op, da det stod klart, at frekvensen ikke betyder noget. Det er sådan, man lærer. Forskellen er, om man skifter, fordi man er blevet klogere, eller fordi vinden vendte. Så hold øje med det: Den, der i dag fortæller dig, at periodisk faste er det bedste, der findes, kan være den, der i går sagde det samme om noget andet. Det gør ikke fasten dårlig. Det gør bare løfterne værd at tage med et gran salt.

Passer periodisk faste til dig?

Det er "det kommer an på", og her er, hvad det kommer an på.

Det passer sandsynligvis til dig, hvis du ikke er sulten om morgenen, foretrækker få og store måltider, plejer at spise for meget, når der er mange små anledninger, og kan lide en simpel regel frem for at tælle.

Det passer sandsynligvis dårligt til dig, hvis du er sulten om morgenen, træner tidligt, har tendens til at overspise, når du først er meget sulten, eller har en hverdag med faste måltider sammen med andre, som du ikke vil ud af.

Prøv det i tre til fire uger, vej dig hver morgen, og se på ugegennemsnittet. Falder det 0,5 til 1 kg om ugen, og kan du holde det uden at være sulten hele tiden, så virker det for dig. Gør det ikke, så var det ikke metoden, der manglede. Det var underskuddet, og det kan du lave på tusind andre måder.

Opsummering

Periodisk faste er en regel for, hvornår du spiser. Den forbrænder ikke fedt i sig selv. Det gør kalorieunderskuddet.
Den virker, når den får dig til at spise mindre over ugen: færre måltider, større måltider, en morgenmad, du alligevel ikke savner, og en regel, der er nem at holde.
Den fejler, når sulten samler sig, når fasten bliver en tilladelse, eller når reglen rammer skævt på din hverdag.
Antallet af måltider betyder ikke noget for fedttab eller muskler, så længe dagens kalorier og protein er på plads. Vælg det, du kan holde.
Træner du, så ram 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, og læg vinduet, så du kan spise omkring træningen.