Naar de inhoud
Aan de slag

Elektrolyten: heb je ze nodig?

Voor een gewone training heb je water en een maaltijd nodig, geen elektrolyten. Zout in je drinken heeft zin bij lange, warme tochten waarbij je veel zweet.

Frederik Geschreven door Frederik

Elektrolyten zijn een van de supplementen geworden die je overal ziet: poeder in je bidon, tabletten in je water en drankjes met "hydratatie" op het etiket. De vraag is of je ze nodig hebt voor je training. Het korte antwoord: Voor een gewone training in de sportschool heb je water nodig als je dorst hebt, en daarna een maaltijd. Geen poeder.

Elektrolyten gaan pas iets uitmaken als je lange tijd veel zweet: tochten van meer dan ongeveer twee uur, trainen in de hitte en mensen die ongewoon veel zweten. Hier lees je wat elektrolyten zijn, hoeveel zout je al binnenkrijgt, wanneer zweten echt iets uitmaakt en waarom je ook te veel kunt drinken.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn zouten in de vloeistoffen van je lichaam: natrium, kalium, calcium en magnesium. Ze helpen je vochtbalans te regelen en zorgen dat je zenuwen en spieren werken.

Als je zweet, verlies je vooral natrium. De Amerikaanse sportgeneeskundige vereniging ACSM geeft aan dat zweet gemiddeld ongeveer 35 millimol natrium per liter bevat, maar dat dit van persoon tot persoon varieert van 10 tot 70. Kalium, calcium en magnesium zitten maar in kleine hoeveelheden in zweet. Het Voedingscentrum schrijft dat de hoeveelheid natrium die je via zweet verliest sterk kan verschillen, en dat je meer verliest als je meer zweet door warmte of heel intensief bewegen.

Als het gaat over elektrolyten aanvullen na het zweten, gaat het in de praktijk dus over zout. En zout is niet iets waar de meeste Nederlanders een tekort aan hebben.

Hoeveel zout krijg je al binnen?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Volgens de schattingen van het RIVM krijgt ongeveer 90% van de mannen en 60% van de vrouwen meer binnen dan dat. De voedselconsumptiepeiling komt uit op gemiddeld 7,8 gram per dag voor mannen en 6,1 gram voor vrouwen. Een meting via urine, de betrouwbaarste methode, kwam hoger uit: mannen gemiddeld 11 gram per dag, vrouwen 8 gram.

Zet dat tegenover je zweet. De 35 millimol natrium per liter zweet komt overeen met ongeveer 2 gram zout (dat is onze eigen omrekening). Ook als je tijdens de training een hele liter zweet, ben je dus ongeveer 2 gram zout kwijt. Een gewoon Nederlands eetpatroon dekt dat meerdere keren.

ACSM schrijft ook dat gewone maaltijden en water de balans na de training herstellen, zolang het eten genoeg natrium bevat, en dat veel voedingsmiddelen de elektrolyten kunnen leveren die je nodig hebt. Het Voedingscentrum zegt hetzelfde: ook als je intensief sport, hoef je niet meer zout te eten, omdat je via je eten al genoeg binnenkrijgt. Voor de meeste mensen is het precies dat wat er gebeurt met het volgende bord eten.

Heb je het advies gekregen om op je zout te letten, bijvoorbeeld vanwege je bloeddruk, volg dan het advies van je huisarts, ook op trainingsdagen.

Wanneer maakt zweten iets uit?

Hoeveel je zweet, verschilt enorm. ACSM geeft aan dat mensen vaak tussen 0,5 en 2 liter per uur zweten. Dat hangt af van de warmte, hoe hard je werkt en van jezelf.

Het doel van drinken tijdens het trainen is volgens ACSM om te voorkomen dat je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, omdat je prestatie daar dan onder kan lijden. Voor iemand van 70 kg is 2% ongeveer 1,4 kg. Wil je weten hoeveel jij zweet, weeg jezelf dan voor en na een lange tocht. Het verschil in gewicht komt grotendeels overeen met het vocht dat je hebt uitgezweet en niet weer hebt aangevuld.

Wanneer moet er dan zout in je drinken? Een gezamenlijk standpunt van drie Amerikaanse en Canadese organisaties voor voeding en sportgeneeskunde noemt drie situaties:

  • Je zweet veel, meer dan ongeveer 1,2 liter per uur.
  • Je zweet is extra zout.
  • De tocht duurt langer dan 2 uur.

Dan kan een drank met elektrolyten en koolhydraten iets geven wat water alleen niet doet. Denk aan een lange fietstocht op een warme zomerdag, een marathon of een lange duurloop. Doe je lange cardiotrainingen als deel van je training, lees dan meer over de hoeveelheid in hoeveel cardio.

Het Voedingscentrum legt de grens bij intensief sporten: langer dan een uur en flink zweten, zoals bij hardlopen, wielrennen of lange intervaltrainingen. Alleen dan kunnen sportdranken handig zijn. Een gewone krachttraining van een uur, met pauzes tussen je sets, valt daar niet onder en vindt zelden in grote hitte plaats. Onze conclusie is dat een normale training geen elektrolyten nodig heeft.

Wat drink je dan bij een gewone training?

Water. Het advies van het Voedingscentrum is eenvoudig: kies voor kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Volwassen vrouwen hebben elke dag ten minste 1,4 liter nodig en mannen ten minste 1,4 tot 1,8 liter, en alles telt mee, ook thee, melk en de koffie voor je training (waar je meer over leest in cafeïne voor de training). Sport je intensief en zweet je veel, dan moet je meer drinken.

Let op: volgens het Voedingscentrum zitten er in een flesje sportdrank al snel 130 tot 200 kilocalorieën, en zijn sportdranken alleen bedoeld voor intensieve, langdurige inspanning, niet voor de gemiddelde recreatieve sporter. Een sportdrank is suikerwater met een beetje zout. Hij hoort bij de lange tocht, niet naast de bankdrukbank.

Na de training eet je een gewone maaltijd. Die geeft je zout, vocht en de eiwitten die je spieren nodig hebben. Het Voedingscentrum schrijft dat een maaltijd met wat water na het sporten net zo goed of zelfs beter werkt dan een sportdrank. Wat die maaltijd moet bevatten, lees je in eten voor en na de training. En heb je echt heel veel gezweet, dan adviseert ACSM ongeveer 1,5 liter vocht voor elke kilo die je kwijt bent, als je snel weer fit moet zijn.

Kun je te veel drinken?

Ja, en dat is goed om te weten als je lange afstanden loopt. Veel meer drinken dan je zweet is volgens ACSM de belangrijkste oorzaak van te weinig natrium in het bloed tijdens lange trainingen, wat hyponatriëmie heet. Volgens het gezamenlijke standpunt van de drie organisaties zijn het meestal recreatieve sporters die te veel drinken.

Bij een studie tijdens de Boston Marathon in 2002 werd bij 488 lopers bij de finish bloed afgenomen. 13% had te weinig natrium in het bloed, en 0,6% had een kritiek laag niveau. Wat samenhing met het risico, was aankomen in gewicht tijdens de race, dus meer drinken dan je zweet, en er langer dan 4 uur over doen. Of ze water of sportdrank dronken, maakte geen verschil.

Het is een risico bij lange duurlopen, waarbij mensen veel meer drinken dan ze zweten. Het is geen risico bij een uur trainen in de sportschool. Maar het is een goede reden om op je dorst te drinken in plaats van voor de zekerheid liter na liter naar binnen te werken.

En spierkramp dan?

Kramp is een van de redenen die veel mensen noemen om elektrolyten te nemen. Het antwoord is onzekerder dan de reclames doen geloven.

De precieze oorzaak van spierkramp is niet bekend. Vochttekort kan meespelen, vooral als je veel vocht en zout verliest, en een sportdrank is een logische keuze als je lang en flink zweet.

Elektrolyten zijn dus geen gegarandeerde oplossing voor kramp, maar ze zijn ook niet nutteloos. Krijg je kramp tijdens de lange, warme tochten, dan is een sportdrank het proberen waard.

Samenvatting

  • Elektrolyten zijn zouten, en wat je via zweet het meest verliest is natrium. Kalium, calcium en magnesium verlies je maar weinig.
  • Ongeveer 9 op de 10 Nederlandse mannen en 6 op de 10 vrouwen eten meer zout dan de maximaal 6 gram per dag die de Gezondheidsraad adviseert. Een uur trainen verandert daar niets aan.
  • Bij een gewone training: drink water als je dorst hebt, en eet daarna een maaltijd.
  • Zout in je drinken heeft zin bij tochten van meer dan 2 uur, bij veel zweten en in de hitte. Probeer niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht te verliezen.
  • Drink op je dorst. Veel meer drinken dan je zweet kan bij lange duurlopen te weinig natrium in je bloed geven.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen