Eiwitrepen: snack of snoep met eiwit?
Een reep mag 'eiwitrijk' heten met maar 5 g eiwit per 100 kcal. Skyr heeft er bijna 18. Zo lees je het etiket, en zo weet je wanneer een eiwitreep zin heeft.
Geschreven door Frederik Is een eiwitreep een goede snack, of is het snoep met het woord eiwit op de verpakking? Het korte antwoord: Dat hangt af van de reep, en dat zie je in tien seconden op het etiket. Een reep mag "eiwitrijk" op de voorkant zetten als 20 % van de energie uit eiwit komt. Dat komt neer op 5 g eiwit per 100 kcal. Skyr heeft er bijna 18.
Een eiwitreep kan dus een verstandig tussendoortje zijn, en hij kan een chocoladereep zijn met een beetje eiwit erbij. Allebei liggen ze in hetzelfde schap.
Hier krijg je de drie dingen waar je op de verpakking op moet letten, een tabel die laat zien waar een reep staat ten opzichte van skyr, eieren en chocolade, en wanneer een reep echt zin heeft.
Wat is een eiwitreep?
Een eiwitreep is een snack die gemaakt is om meer eiwit te bevatten dan een gewone reep. Ze zijn populair: je vindt ze in elke supermarkt, drogisterij en sportschool. Het Voedingscentrum wijst erop dat een claim als "eiwitrijk", of "protein" in de naam, een product gezond kan laten lijken, terwijl veel van deze producten niet in de Schijf van Vijf staan, bijvoorbeeld omdat er suiker aan is toegevoegd.
Het Voedingscentrum schrijft ook dat het voor de meeste mensen niet nodig is om producten met extra eiwit te nemen, omdat ze al genoeg eiwit eten. Dat geldt niet voor elke reep even sterk, en wie hard traint, mikt op meer eiwit dan het gemiddelde. Maar het herinnert je eraan dat een reep een bewerkt product is en geen maaltijd. Of bewerkt eten op zichzelf een probleem is, hebben we beschreven in ultrabewerkt eten.
Train je, dan is ons advies 1,8 tot 2,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en waarom eiwit het najagen waard is, staat in waarom eiwit zo nice is. De vraag is alleen of een reep een goede manier is om het binnen te krijgen.
1. Reken eiwit per 100 kcal uit
Het belangrijkste getal staat niet op de verpakking, maar je kunt het uitrekenen. Zoek de voedingswaardetabel, en kijk in de kolom "per 100 g". Deel het eiwit door de energie in kcal, en vermenigvuldig met 100.
Magere skyr naturel heeft volgens het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO bijvoorbeeld 10,6 g eiwit en 60 kcal per 100 g. 10,6 gedeeld door 60, keer 100, geeft bijna 18 g eiwit per 100 kcal.
Dat getal vertelt je hoeveel eiwit je krijgt voor de calorieën. En de calorieën tellen, wat er ook op de voorkant staat. Heb je een caloriedoel, dan kun je dat vinden met de calorieberekening.
2. Begrijp de woorden op de voorkant
De EU-regels bepalen wanneer een levensmiddel de woorden over eiwit mag gebruiken:
- "Bron van eiwitten" mag alleen als minstens 12 % van de energie uit eiwit komt.
- "Eiwitrijk" mag alleen als minstens 20 % van de energie uit eiwit komt.
Een gram eiwit levert 4 kcal. Dus 12 % van de energie komt overeen met 3 g eiwit per 100 kcal, en 20 % met 5 g. Een reep mag dus legaal "eiwitrijk" op de verpakking zetten en minder dan een derde van het eiwit per calorie geven dat skyr geeft. Dat is geen bedrog. Het is gewoon een lage grens.
3. Let op suiker en polyolen
Een reep kan zoet smaken, ook als er heel weinig suiker op het etiket staat. De verklaring kan polyolen zijn, een groep zoetstoffen met namen die meestal eindigen op "-itol", zoals maltitol of erythritol.
Polyolen tellen mee bij de koolhydraten, maar niet als suiker. De regels omschrijven suikers zo dat polyolen er niet onder vallen. Een reep kan dus weinig of geen suiker bevatten en toch zoet zijn. Hij mag zich "suikervrij" noemen als hij maximaal 0,5 g suikers per 100 g bevat.
Polyolen leveren ook minder calorieën dan suiker: 2,4 kcal per gram tegenover 4 kcal voor suiker. Erythritol levert 0 kcal.
De prijs kan je maag zijn. Op een levensmiddel met meer dan 10 % toegevoegde polyolen moet de tekst „overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben” staan. Staat die zin op je reep, dan weet je dat er flink wat polyolen in zitten. Bevat de reep zoetstoffen, dan moet er bovendien „met zoetstof(fen)” bij de naam staan.
Over erythritol heeft de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA geoordeeld dat het diarree kan veroorzaken, en een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld van 0,5 g per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op hooguit 35 g erythritol per dag. Staat erythritol op de ingrediëntenlijst, en eet je meerdere suikervrije producten per dag, dan is dat goed om in je achterhoofd te houden.
Waar staat een eiwitreep?
In het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO van het RIVM staan maar twee eiwitrepen, en die liggen ver uit elkaar: de eiwitreep met pinda geeft 4,4 g eiwit per 100 kcal, net onder de grens voor "eiwitrijk", en de eiwitreep met chocolade en zoetstof bijna 10 g. Een getal voor "een typische reep" kan ik je dus niet geven. Maar je kunt je eigen reep uitrekenen en zien waar hij in de tabel uitkomt.
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 kcal | Energie uit eiwit |
|---|---|---|
| Skyr naturel, mager | 18 g | 71 % |
| Wei-eiwit (poeder, typisch) | 17 g | 69 % |
| Ei, gekookt | 10 g | 38 % |
| De grens voor "eiwitrijk" | 5 g | 20 % |
| De grens voor "bron van eiwitten" | 3 g | 12 % |
| Mueslireep | 2 g | 7 % |
| Pure chocolade met hazelnoten | 2 g | 6 % |
| Melkchocolade | 1 g | 5 % |
| Banaan | 1 g | 5 % |
Moet een reep evenveel eiwit per calorie geven als skyr, dan moet ongeveer 71 % van de energie uit eiwit komen. Kijk zelf hoe dicht jouw reep in de buurt komt.
Een rekensom met de cijfers van NEVO wijst dezelfde kant op. Voor 20 g eiwit eet je 90 g van de eiwitreep met pinda, goed voor zo'n 455 kcal, of ongeveer 190 g magere skyr, goed voor zo'n 115 kcal. Daar komt bij dat gewoon eten je een veel grotere variatie aan voedingsstoffen geeft. Meer over skyr en cottage cheese lees je in cottage cheese en skyr.
Wanneer heeft een eiwitreep zin?
Ik heb niets tegen eiwitrepen. Ik heb er iets tegen dat ze als gezondheidsvoeding worden verkocht. Zo gebruik je ze verstandig:
Een reep heeft zin als:
- Je onderweg bent, er geen koelkast in de buurt is en het alternatief niets is.
- Hij een chocoladereep vervangt die je anders zou hebben gegeten. Dan krijg je meer eiwit dan de chocolade je had gegeven.
- Je moeite hebt om je eiwit te halen, en de reep in de calorieën van die dag past.
Een reep is snoep met eiwit als:
- Je hem eet bovenop al het andere, omdat hij gezond aanvoelt.
- Hij elke dag een echte maaltijd vervangt.
- Hij minder dan 5 g eiwit per 100 kcal heeft. Dan is het een snack met een beetje eiwit, wat de verpakking ook zegt.
Zoek je gewoon een makkelijke portie eiwit, dan is poeder de directere keuze. Wei-eiwit geeft meestal 17 g eiwit per 100 kcal. Of je het nodig hebt, staat in proteïnepoeder: ja of nee, en wanneer je het drinkt maakt minder uit dan de reclames zeggen, zie wanneer moet je je eiwitshake drinken. Wat verder het geld waard is, hebben we op een rij gezet in supplementen.
Samenvatting
- Reken eiwit per 100 kcal uit op basis van het etiket. Skyr geeft bijna 18, een ei bijna 10 en chocolade 1 tot 2.
- "Eiwitrijk" vraagt maar 5 g eiwit per 100 kcal, en "bron van eiwitten" maar 3 g.
- Polyolen tellen niet als suiker. Bij meer dan 10 % polyolen hoort de waarschuwing „overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben”.
- Een reep heeft zin onderweg of in plaats van een chocoladereep, niet bovenop het eten van die dag.
- Skyr en magere kwark geven 16 tot 18 g eiwit per 100 kcal. Dat is de meetlat waar je een reep naast moet leggen.
Lees ook
- Proteïnepoeder: ja of nee
- Cottage cheese en skyr: zo goed als iedereen zegt?
- Ultrabewerkt eten: moet je het vermijden?
- Wanneer moet je je eiwitshake drinken?
- Supplementen: wat werkt, en wat is weggegooid geld?