Bankdrukken met smalle greep
In de BodySmart-app heet de oefening “Close Grip Bankdrukken”.
Over de oefening
Close grip bankdrukken is een variant van bankdrukken waarbij je de stang vasthoudt met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Door de smalle greep ligt er extra focus op je triceps, terwijl je borst (pectoralis major) en de voorkant van je schouder ook meewerken. De oefening is uitstekend om kracht en volume in je triceps op te bouwen en is favoriet bij powerlifters die een sterke lockout willen. Een prima aanvulling op gewoon bankdrukken.
Zo doe je bankdrukken met smalle greep
- 1Houd de stang met je handen dichter bij elkaar dan bij gewoon bankdrukken, zodat je triceps meer werkt.
- 2Houd de stang boven je ellebogen, zowel op weg naar beneden als op weg naar boven.
- 3Door de smalle greep komen je ellebogen vanzelf verder naar voren, zodat de stang onderin lager op je lichaam komt.
- 4Druk de stang weer omhoog naar de startpositie.
Volg je vooruitgang bij bankdrukken met smalle greep
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij bankdrukken met smalle greep
Je greep is te smal
Houd je handen ongeveer op schouderbreedte. Helemaal tegen elkaar levert niet meer triceps op, maar wel een slechte hoek voor je polsen en ellebogen.
Je ellebogen wijzen opzij
Houd je ellebogen dicht langs je lichaam. Dat is wat het werk naar je triceps verplaatst.
De stang komt te hoog neer
Met een smalle greep moet de stang iets lager op je lichaam komen, ongeveer bij het onderste deel van je borstbeen. Houd de stang boven je ellebogen.
Je schouderbladen laten los
Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden voordat je de stang uit het rek haalt, precies zoals bij gewoon bankdrukken.
Lees meer
Bereken je 1RM bij bankdrukken met smalle greep
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor triceps
1-arm Cable Press
Schouderdrukken met één dumbbell
Schouderdrukken met dumbbells
Assisted Dips
BW Tricep Extension
Triceps extension met weerstandsband
Chest press met weerstandsband
Opdrukken met weerstandsband
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
