Bankdrukken
In de BodySmart-app heet de oefening “Barbell Bankdrukken”.
Over de oefening
Barbell bankdrukken is een van de belangrijkste krachtoefeningen voor je bovenlichaam. Je ligt op een bankje en drukt een halterstang omhoog vanaf borsthoogte. De oefening traint je borst (pectoralis major), triceps en de voorkant van je schouder intensief. Het is een vaste waarde in elk krachtschema en een van de meest effectieve oefeningen om kracht en volume in je bovenlichaam op te bouwen. Geschikt voor elk niveau en favoriet in powerlifting en bodybuilding.
Zo doe je bankdrukken
- 1Zet jezelf goed vast door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, zodat je borst goed naar voren komt.
- 2Ga op het bankje liggen en voel dat je op je schouderbladen ligt.
- 3Zet je voeten onder je knieën, zodat je je met je voeten kunt afzetten.
- 4Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- 5Breng de stang naar je borst, zodat de stang boven je ellebogen blijft.
- 6Druk de stang weer omhoog naar de startpositie en houd de stang boven je ellebogen.
Volg je vooruitgang bij bankdrukken
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij bankdrukken
De stang stuitert op je borst
Laat de stang gecontroleerd zakken, raak je borst licht aan en druk vanaf daar omhoog. Stuitert hij, dan tilt je borstbeen het gewicht het eerste stuk, niet je spieren.
Je ellebogen wijzen recht opzij
Breng je ellebogen iets naar je lichaam toe, zodat je bovenarm en je romp een hoek van ongeveer 45 tot 70 graden maken. Dan raakt de stang je borst iets lager en komt je schouder niet in de knel.
Je schouderbladen laten los tijdens de set
Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden voordat je de stang uit het rek haalt, en houd ze daar de hele set. Dat geeft je een stevige basis om vanaf te drukken en spaart je schouder.
Halve herhalingen
De stang moet elke keer tot op je borst. Verandert de diepte van set tot set, dan kun je niet zien of je echt sterker bent geworden.
Je billen komen van de bank
Houd je billen en schouderbladen op de bank. Duw met je voeten, maar duw naar voren, alsof je jezelf over de bank omhoog wilt schuiven, niet naar boven.
Lees meer
Bereken je 1RM bij bankdrukken
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor borst
1-arm Cable Press
Schouderdrukken met één dumbbell
Schouderdrukken met dumbbells
Assisted Dips
BW Lateral Raise
BW Tricep Extension
Band Front Raise
Band Single Arm Y Raise
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
