Kan du gå ned i vekt på magen? Det ærlige svaret

Nei, du kan ikke gå ned i vekt bare på magen. Kroppen mister fett fra hele kroppen i en rekkefølge som blant annet avhenger av genene dine. For de fleste er magen et av de siste stedene fettet forsvinner fra. Verken situps, planker eller magemaskiner endrer på det.

Det som virker, er det samme som virker på alt annet fett: et kaloriunderskudd over tid. Da forsvinner fettet, også på magen, bare ikke først. Magetrening gjør noe annet, og det er fortsatt verdt å gjøre: den gjør magemusklene tykkere, så de blir synlige den dagen fettet er borte.

Her får du vite hvorfor den målrettede løsningen ikke finnes, hva som bestemmer når magen blir flat, og den ærlige rekkefølgen å gjøre ting i.

Hvorfor situps ikke fjerner magefett

Ideen er intuitiv: fettet sitter på magen, så jeg trener magen, og så forbrenner jeg det bort. Kvinner spør typisk om lår, mage og armer, menn om mage og bryst, og løsningen er alltid den samme: mange sett, mange repetisjoner, en maskin som lover å treffe «problemområdet».

Det virker ikke, fordi øvelser trener muskler, ikke fettet som ligger oppå musklene. En situp trekker i magemusklene. Den sender ingen beskjed til fettcellene to centimeter lenger ute om å levere fra seg innholdet sitt. Fett frigjøres fra hele kroppen og brukes som drivstoff av hele kroppen, og hvor det tas fra, styres av gener og hormoner, ikke av hvilken muskel som jobber.

Det er undersøkt. Hos tennisspillere som har brukt den ene armen langt mer enn den andre i mange år, er fettlaget over musklene det samme på begge armene. Undersøkelser av mageøvelser finner heller ingen målrettet effekt på magefettet. Du kan gjøre det samme forsøket selv: Hold kostholdet og aktiviteten uendret, ta hundre situps om dagen i en måned, og mål magen. Ingenting skjer.

Men de på senteret som trener mage hver dag og har synlige magemuskler? De er få, og magemusklene deres er synlige fordi de er slanke, ikke fordi de trener mage. Var du like slank, kunne du se dine uten å ta en eneste situp.

Slik mister kroppen fett

Kroppen har et vedlikeholdsnivå: antallet kalorier den forbrenner på en dag med din høyde, vekt, alder og aktivitet. Spiser du mer enn det, lagres overskuddet som fett, og hvor det lagres, bestemmer genene. Spiser du mindre, må kroppen hente forskjellen fra lageret, og da tas det fett fra hele kroppen, igjen i den rekkefølgen genene har bestemt.

Det kaloriunderskuddet er det eneste som noen gang får fett til å forsvinne fra et sted på kroppen. Du kan skape det på tre måter: spis mindre, forbrenn mer, eller en blanding. Det er hele kunsten å gå ned i vekt, og det finnes ingen snarvei utenom, heller ikke for magen.

Hvor mange kalorier det er for deg, kan du regne ut i hvor mange kalorier du bør spise. Kort fortalt: finn vedlikeholdsnivået ditt, spis omtrent 20 prosent under det i en til to uker, og se hva vekta gjør. Faller den ikke, kutter du 10 til 15 prosent til og prøver igjen.

Hvorfor magen kommer sist

Det er en grunn til at det er nettopp magen som er vrien. For de fleste er nedre del av magen det første stedet kroppen legger fett, og det siste stedet den tar det fra. Det er ikke en feil i treningen din. Det er slik mennesker er skrudd sammen.

Det gir et velkjent fenomen: De øverste magemusklene kan ses, mens de nederste fortsatt er dekket. Mange leter derfor etter en spesiell øvelse for nedre del av magen. Men vil du gjøre de nederste magemusklene synlige, må fettprosenten som regel lenger ned. Det handler ikke om å velge en annen mageøvelse.

Det betyr også at du ikke kan styre hvor det forsvinner først. Noen mister det i ansiktet først, noen på brystet, noen på lårene. Det er irriterende, men slik er det, og ingen metode kan flytte på det.

Hvor lang tid tar det?

Lengre enn du håper, og kortere enn du frykter. Et fornuftig tempo er omtrent 0,5 til 1 kg i uka, eller 0,3 til 1 prosent av kroppsvekten. Går det raskere, er det stor risiko for at du også mister muskler, og da blir ikke magen flatere, bare mindre.

Hvor lang tid det tar å få en flat mage, avhenger av hvor mye som må bort, og det vet du først når du er på vei. Regn med at magen er det siste som endrer seg, og ikke døm fremgangen ut fra den. Døm den ut fra vekta over flere uker og ut fra buksene. Hva som er et realistisk tempo over en måned, og hvorfor det ikke bør gå raskere, står i hvor raskt du kan gå ned i vekt.

Hva magetrening da gjør

Magetrening fjerner ikke fett, men den er ikke uviktig. Magemusklene er muskler som alle andre: De kan vokse når du trener dem med motstand, og større magemuskler er lettere å se ved samme fettprosent. Derfor vil en person som trener magen, ofte ha mer synlige magemuskler enn en person med samme fettprosent som ikke gjør det.

Det er også forklaringen når noen er «slanke nok» og fortsatt bare så vidt kan skimte magemusklene: enten er de ikke så slanke som de tror (det er klart det vanligste), eller så er musklene for lite utviklet.

Hvor mye skal til? Ikke mye. Mange som aldri trener mage direkte, har likevel synlige magemuskler, fordi squat, markløft, press, rows og pull-ups holder magen i arbeid hele veien. Vil du legge til noe, anbefaler vi to ganger i uka, omtrent ti minutter hver gang, 8 til 15 repetisjoner per sett. Og som med alt annet må du gjøre det vanskeligere over tid: flere repetisjoner, mer vekt, lengre tid, en tyngre variant.

Tre øvelser som holder, og som finnes i øvelsesbiblioteket vårt:

Øvelse Planke

Planken er statisk arbeid for hele kjernen. Start med tre sett på 20 til 30 sekunder, og gjør den vanskeligere ved å holde lenger, løfte en fot eller legge en vektskive på ryggen, i stedet for å holde i tre minutter med hofta sunket sammen.

Øvelse Hanging leg raise

Hengende beinløft treffer de nedre delene av magemusklene hardt. Begynn med bøyde knær, jobb deg mot strake bein, og gå over til ankelvekter når 15 repetisjoner er lett.

Øvelse Sit ups

Den vanlige situpen er fin når den gjøres langsomt og med motstand. Hold en skive mot brystet, og øk vekten når du klarer alle settene med 15. Den er en muskeløvelse, ikke en fettøvelse. Husk det.

Vil du ha flere øvelser og en lengre forklaring på hva kjernen egentlig består av, har vi alt du trenger å vite om core-trening.

Den ærlige rekkefølgen

Hvis du vil ha en flatere mage, ser rekkefølgen slik ut. Ikke fordi den er gøy, men fordi den er den eneste som virker.

Skap et kaloriunderskudd, og hold det. Det er 90 prosent av jobben. Alt annet er pynt til det er på plass.
Spis nok protein, og løft tunge vekter. Ikke for magens skyld, men for at det du mister, skal være fett og ikke muskler. Bytter du til lette vekter og mange repetisjoner, mister du muskler, og da blir du bare en tynnere utgave av den samme formen.
Tren magen litt. To ganger i uka, ti minutter, med progresjon. Det er et supplement, ikke motoren.
Vent. Magen kommer sist. Bli i underskuddet til den også er med, og ikke døm underveis.

Cardio kan settes inn som et ekstra verktøy hvis du vil spise litt mer eller kommer til et punkt der det er enklere enn å kutte. Det er valgfritt, og for mye av det gjør det vanskeligere å holde på musklene.

Hva så med deg som er slank, men har mage?

Det er en situasjon mange menn rundt 40 og mange kvinner etter et svangerskap kjenner igjen: tynne armer og bein og en mage som stikker ut. Det ærlige svaret er at du fortsatt må ned i fettprosent for å få magen mindre. Underveis kan resten av kroppen derfor komme til å se tynnere ut enn du ønsker.

Det som gjør forløpet bedre, er å bygge muskler samtidig, eller rett etterpå. Som nybegynner i styrketrening kan du godt gjøre begge deler på én gang, og det er også det som på sikt gir den «stramme» kroppen og ikke bare den tynne. Er du usikker på hva som kommer først, muskler eller fettap, avhenger det av hvor du står i dag, og for de fleste i denne situasjonen er svaret: løft, spis protein, og kutt forsiktig.

Har du etter et svangerskap en tydelig avstand mellom magemusklene midt på magen, finnes det spesielle hensyn i øvelsesvalget. Det har vi skrevet om i gode øvelser for delte magemuskler, og er du i tvil, så snakk med legen din før du setter i gang.

Oppsummering

Du kan ikke gå ned i vekt bare på magen. Fett forsvinner fra hele kroppen i en rekkefølge som genene bestemmer, og magen kommer ofte sist.
Øvelser trener muskler, ikke fettet som ligger oppå dem. Situps fjerner ikke magefett.
Det eneste som virker, er et kaloriunderskudd: spis mindre, forbrenn mer, eller begge deler. Regn med 0,5 til 1 kg i uka.
Magetrening gjør musklene tykkere og mer synlige. To ganger i uka i ti minutter med progresjon er mer enn nok.
Rekkefølgen er underskudd, protein og tunge vekter, litt magetrening, og så tålmodighet.