De beste øvelsene for hver muskelgruppe

Det finnes flere hundre øvelser, og de fleste av dem er unødvendige. Kroppen kan bare bevege seg på noen få grunnleggende måter, og et program som dekker de bevegelsene, dekker hele kroppen. Resten er varianter.

De beste øvelsene er de som treffer et stort bevegelsesmønster, som du kan utføre trygt, som du kjenner i riktig muskel, og som du kan fortsette å gjøre tyngre. Det er hele regelen. Den høres enkel ut, og det er den også, men den sorterer bort overraskende mange øvelser.

Først får du bevegelsesmønstrene som styrketreningen bygger på. Deretter får du to eller tre øvelser for hver muskelgruppe med video og instruksjoner fra biblioteket vårt. Til slutt får du reglene for å velge mellom dem, slik at du kan bytte ut en øvelse når den ikke passer for deg.

Tenk i bevegelser før du tenker i øvelser

Den vanligste måten å sortere øvelser på er etter muskelgruppe: brystøvelser, ryggøvelser, beinøvelser. Det er også den minst nyttige hvis den står alene. Det som avgjør om et program henger sammen, er bevegelsesmønstrene bak øvelsene.

Kroppen har åtte grunnleggende mønstre i styrketrening, pluss en liten boks for resten:

Horisontalt press: du skyver vekten bort fra brystet. Benkpress, brystpress i maskin, armhevinger, flyes. Trener bryst, fremre skulder og triceps.
Horisontalt trekk: du trekker vekten inn mot magen. Alle former for roing. Trener ryggen (lats og rhomboider), bakre skulder og biceps.
Vertikalt press: du skyver vekten opp over hodet. Skulderpress stående eller sittende, sidehev, bratt skråbenkpress. Trener skuldre, øvre bryst og triceps.
Vertikalt trekk: du trekker vekten ned ovenfra. Pull-ups, chin-ups og nedtrekk. Trener lats, resten av ryggen og biceps.
Knedominert: kneet gjør mesteparten av jobben. Squat, frontsquat, split squat, utfall og beinpress. Trener forside lår og sete.
Hoftedominert: hoften og baksiden gjør mesteparten av jobben. Alle former for markløft, hip thrust, pull-throughs, good mornings og leg curls. Trener baklår, sete og korsrygg.
Albuebøy: du bøyer albuen mot deg selv. Alle former for curls. Trener biceps.
Albuestrekk: du strekker albuen bort fra deg selv. Skull crushers, pushdowns, overhead extensions. Trener triceps.
Tilleggsøvelser: legger, mage, rotator cuff og shrugs. Små mønstre som ikke passer inn i boksene ovenfor.

Det er tre grunner til at inndelingen betyr noe. Den første er at et program må inneholde øvelser fra alle mønstrene, ellers er det en del av kroppen som ikke blir trent. Den andre er at mønstrene gir deg en mal: en overkroppsøkt er ett horisontalt press, ett horisontalt trekk, ett vertikalt press, ett vertikalt trekk og litt armer, og så er du ferdig med å velge. Den tredje er den viktigste.

Hvis du presser mer enn du trekker, går det før eller siden galt med en skulder. Det er en av de vanligste årsakene til skulderproblemer blant folk som trener, og den er lett å forstå: bryst og skuldre er musklene folk gjerne vil se i speilet, så de får flere øvelser og flere sett, mens ryggen får det som er igjen. Regelen er derfor at for hvert horisontale press skal det være et horisontalt trekk, for hvert vertikale press et vertikalt trekk, og for hver curl en tricepsøvelse. Det gjelder både antall øvelser og antall sett. Det trenger ikke gå opp i hver enkelt økt, men det skal gå opp når uka er over.

For beina er det litt mer flytende, fordi squat og markløft overlapper en del. Men tommelfingerregelen holder: for hver knedominerte øvelse bør det være en hoftedominert.

Når du kjenner mønstrene, blir resten av siden en handleliste. Les slik lager du et treningsprogram hvis du vil se hvordan listen blir til en plan for hele uka.

Hvordan velger du den beste øvelsen?

Du hører ofte tre påstander: flerleddsøvelser er bedre enn isolasjonsøvelser, frivekter er bedre enn maskiner, og squat er den beste beinøvelsen. Alle tre er sanne mesteparten av tiden. Ingen av dem er sanne hele tiden.

Flerleddsøvelser først. En øvelse som bruker flere ledd og flere muskler samtidig, gir mest trening per sett, og det er der du kan flytte mest vekt. Derfor ligger benkpress, roing, squat og markløft først i økta, mens du er frisk, og isolasjonsøvelsene kommer etterpå. Men isolasjon har sin plass: en muskel du ikke kjenner i de store løftene, får du tak i med en øvelse der den er alene om arbeidet. Armer, skuldre og legger er typiske eksempler.

Frivekter, maskiner og kroppsvekt virker alle sammen. Frivekter krever mer teknikk og mer stabilitet, og de er lette å gjøre tyngre i små steg. Maskiner tar stabiliteten ut av ligningen, slik at du kan konsentrere deg om muskelen, og de er ofte det beste valget når en frivekt plager et ledd. Kroppsvekt er det du har med deg overalt. Velg etter hva du kan utføre ordentlig og gjøre tyngre, ikke etter hva som ser mest seriøst ut.

Ingen må squatte. Squat er en fantastisk øvelse for de fleste. Men for noen passer den dårlig til beinlengde, hoftemobilitet eller en gammel skade, og da er beinpress, split squats og utfall bedre for forside lår, rett og slett fordi de treffer forside lår bedre hos den personen. Den eneste gangen du er nødt til å squatte, er hvis du konkurrerer i en idrett der squat er en øvelse.

Det leder til de tre spørsmålene du skal stille til hver eneste øvelse i programmet ditt:

Kan jeg utføre den trygt og riktig? Dips som irriterer skulderen hver gang, er ikke den beste tricepsøvelsen for deg, uansett hvor mange lister de står på.
Kjenner jeg den i riktig muskel? Roing som du bare kjenner i biceps, trener ikke ryggen. Den roingen der du endelig kjenner ryggen jobbe, er den beste for deg, selv om den er mindre kjent.
Kan jeg fortsette å gjøre den tyngre? Hvis du ikke kan legge på vekt i små steg, eller hvis øvelsen faller fra hverandre så snart vekten øker, stopper progresjonen opp.

Tre ganger ja, og øvelsen er god nok. Ett nei, og du bytter den ut med en annen fra samme mønster. Det er ikke å jukse, det er å ta seg selv på alvor. Hvordan du får svar på det første spørsmålet, kan du lese om i riktig teknikk i styrketrening.

Her nedenfor er listen. For hver muskelgruppe har jeg valgt to eller tre øvelser som er vanskelige å slå for de fleste, med en linje om hvorfor. Alle øvelsene er samlet i øvelsesbiblioteket hvis du vil se resten.

De beste øvelsene for bryst

Bryst er horisontalt press. Flat benk, skråbenk og dips dekker alt, og flyes er tilleggsøvelser.

Øvelse Barbell Benkpress

Benkpress med stang er det horisontale presset der de fleste kan løfte mest. Det belaster brystet, fremre del av skulderen og triceps. Hold skulderbladene samlet, senk stangen til brystet hver gang, og øk vekten bare når teknikken er stabil i alle sett.

Øvelse Incline Dumbbell Benkpress

Skråbenk med manualer legger mer av belastningen på øvre del av brystet enn flat benkpress. Hver arm jobber dessuten for seg, så den sterke siden ikke kan ta over. Hold vinkelen rundt 30 grader, ellers blir det i større grad en skulderøvelse.

Dips med et lett fremoverlen er den tredje kandidaten og en av de beste brystøvelsene som finnes, hvis skuldrene dine tåler dem. Gjør de ikke det, er brystpress i maskin et fint bytte, og armhevinger er versjonen uten utstyr.

De beste øvelsene for rygg

Ryggen trenger to bevegelser: vertikale trekk for de brede ryggmusklene og horisontale trekk for midten av ryggen. Et program med bare den ene typen er ufullstendig.

Øvelse Pull ups

Pull-ups er det vertikale trekket i sin reneste form og den beste øvelsen for lats du kan gjøre. Klarer du ikke én ennå, så bruk nedtrekk eller en treningsstrikk, og les ta din første pull-up. Klarer du mer enn ti, så heng på vekt.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøyd roing med stang er det tunge horisontale trekket og motvekten til benkpress. Den trener hele ryggen, bakre skulder og biceps samtidig. Den belaster også korsryggen, så dagen etter markløft er en bryststøttet roing eller en maskin et klokere valg.

Øvelse Cable Row

Sittende kabelroing gjør den samme jobben for ryggen uten å belaste korsryggen, og kabelen holder spenningen gjennom hele bevegelsen. Det er ofte øvelsen der folk for første gang kjenner ryggen i stedet for armene. Trekk albuene bakover, ikke hendene.

Shrugs for øvre del av nakken hører også hjemme her, men de er tilleggsøvelser, ikke en grunnpilar.

De beste øvelsene for skuldre

Skuldre er vertikalt press pluss tilleggsøvelser. Fremre del av skulderen får rikelig i benkpress, så det du må sørge for, er press over hodet og litt til siden og baksiden.

Øvelse Barbell Skulderpress

Skulderpress med stang er et tungt vertikalt press som trener skuldre og triceps. Den stående varianten krever mer stabilitet fra kroppen, mens den sittende ofte lar deg løfte litt mer. Begge deler er fint. Hold ribbeina nede, og press stangen rett opp, ikke fremover.

Øvelse Dumbbell Lateral Raise

Sidehev treffer midtre del av skulderen, som ingen pressøvelser når ordentlig, og det er den delen som gjør skuldrene brede. Vekten er lett, repetisjonene er mange, og hvis du svinger, er vekten for tung.

For baksiden av skulderen er face pulls eller reverse flyes en god tilleggsøvelse, og de gjør samtidig mye for skulderhelsen, fordi de trekker mot alt presset du ellers gjør.

De beste øvelsene for forside lår

Forside lår er det knedominerte mønsteret. Squat, beinpress og utfall i en eller annen form, og én isolasjonsøvelse hvis du vil.

Øvelse Back Squat

Squat med stang trener forside lår, sete og hele kjernen samtidig, og det er vanskelig å finne en øvelse som gir mer for de fleste. Start lett, finn en dybde du kan holde med rett rygg, og legg på i små steg. Passer den ikke til kroppen, så velg de to neste uten dårlig samvittighet.

Øvelse Leg press

Beinpress tar balansen og korsryggen ut av ligningen, så det eneste som begrenser deg, er forside lår. Det gjør den til den beste erstatningen for squat og til et veldig godt supplement når du vil ha flere sett for forside lår uten mer belastning på ryggen.

Øvelse Bulgarian Split Squats

Bulgarske split squats trener ett bein om gangen, så den svake siden ikke kan gjemme seg, og de treffer både forside lår og sete hardt med en vekt som høres liten ut. Vil du heller ha utfall eller step-ups, er det samme mønster og samme effekt.

Beinspark er den rene isolasjonsøvelsen og en fin tilleggsøvelse til slutt, men de erstatter ingen av de tre ovenfor.

De beste øvelsene for baklår og sete

Baklår og sete trenes med hoftedominerte bevegelser. Det er den delen mange hopper over, og som derfor ofte får for lite plass i programmet.

Øvelse Barbell Rumensk Markløft

Rumensk markløft er den beste øvelsen for baklår som finnes, fordi den strekker muskelen under belastning og trener sete og korsrygg i samme bevegelse. Skyv hoften bakover, hold stangen tett inntil beina, og stopp når baklårene sier stopp, ikke når stangen treffer gulvet.

Øvelse Barbell hip thrust

Hip thrust er øvelsen der setet kan jobbe tyngst, fordi belastningen ligger akkurat der det er sterkest, og uten at korsryggen er med. Les booty-trening: slik trener du setet hvis setet er en prioritet for deg.

Øvelse Band Lying Leg Curls

Liggende leg curls er isolasjonsøvelsen for baklåret og treffer den delen av muskelen som markløftene ikke helt når, fordi den bøyer kneet i stedet for å strekke hoften. To til tre sett til slutt er alt som skal til.

Vanlig markløft fra gulvet hører også hjemme i denne boksen og er øvelsen der du kan løfte aller mest. Den trener hele baksiden fra legg til nakke, og den krever til gjengjeld den beste teknikken av alle. Good mornings og pull-throughs er andre gode varianter.

De beste øvelsene for armer

Armer trenes ved å bøye og strekke albuen. Biceps jobber allerede i alle trekkøvelser, og triceps jobber i alle pressøvelser. Derfor trenger ikke armene mange ekstra sett, men det er lurt å fordele dem noenlunde likt mellom biceps og triceps.

Øvelse Barbell Bicep Curl

Stående curl med stang er den bicepsøvelsen du kan gjøre tyngst, og det er derfor den er her. Hold albuene inntil siden og overkroppen i ro. Hvis du må svinge for å få stangen opp, er vekten for tung. Curl med manualer, kabel eller på skråbenk er varianter av samme mønster og like gode.

Øvelse Close Grip Benkpress

Benkpress med smalt grep er den tyngste tricepsøvelsen som finnes, fordi det er en flerleddsøvelse der triceps bærer det meste. Grepet skal være litt smalere enn skulderbredde, ikke helt tett, og albuene skal holde seg tett inntil kroppen.

Øvelse Cable Tricep Extensions

Pushdowns i kabel er isolasjonsøvelsen for triceps, og den er lett å lære, lett å gjøre tyngre og skånsom for albuene. Skull crushers og overhead extensions treffer det samme og kan byttes inn hvis du vil ha variasjon.

Dips uten fremoverlen, med albuene tett inntil kroppen, er en tredje sterk tricepsøvelse, med samme forbehold som før: skulderen må like dem.

De beste øvelsene for legger

Legger er tilleggsøvelser, men de trenger en øvelse hvis de skal vokse, og de vokser sakte hos de fleste. Stående og sittende tåhev treffer hver sin del av muskelen. Stående med strake knær treffer den store, synlige muskelen, sittende med bøyde knær treffer den som ligger under.

Øvelse Barbell Calf Raise

Stående tåhev med stang lar deg løfte tungt og trener den store leggmuskelen. Gå helt ned i bunnen, hold et sekund på toppen, og bruk full bevegelse, ellers er det bare hopping. Sittende tåhev er det naturlige supplementet.

De beste øvelsene for mage og core

Kjernen får mye gratis i squat, markløft og stående skulderpress. Vil du ha mer, så velg én øvelse som bøyer kroppen, og én som holder den i ro.

Øvelse Hanging leg raise

Hengende beinhev er den mest krevende mageøvelsen du kan gjøre med kroppsvekt, og den er lett å gjøre vanskeligere: fra bøyde knær til strake bein til vekt mellom føttene. Planken er den rolige motparten. Det finnes flere øvelser og en samlet plan i core-trening og øvelser.

Slik setter du listen sammen til en økt

Listen er lang, og du skal ikke bruke alt. Et program velger som regel én øvelse per mønster per økt, og så er det settene som bestemmer hvor mye hver muskel får.

En overkroppsøkt kan se slik ut: benkpress, foroverbøyd roing, skulderpress, pull-ups, curl og pushdowns. Seks øvelser, tre press og tre trekk, én curl og én tricepsøvelse. Balansen er innebygd.

En helkroppsøkt velger én øvelse fra hvert av de store mønstrene: squat, benkpress, roing, rumensk markløft og skulderpress. Annenhver gang kan du velge nedtrekk i stedet for skulderpress. Med fem øvelser kan du trene hele kroppen på under en time.

Hvor mange sett hver muskel skal ha i uka, avhenger av nivået ditt: 6–10 sett for de store muskelgruppene som nybegynner, 10–14 som erfaren og 14–18 som svært erfaren, med færre for skuldre og armer. Tallene og fordelingen på dagene står i hvor mange sett hver muskelgruppe skal ha.

Og så regelen som får alt til å virke: hver øvelse skal gjøres tyngre over tid. Nå toppen av intervallet ditt i alle sett, og legg så på det minste steget du kan. Les mer i progressiv overbelastning, og les når du skal øke vekten hvis timingen er vanskelig.

Hva med nybegynnere, hjemmetrening og gamle skavanker?

Nybegynnere skal velge færre øvelser, ikke flere. En nybegynner blir sterkere av å øve på de samme fem løftene tre ganger i uka, og det krever ingen av variantene på denne siden. Squat, benkpress, roing, rumensk markløft og skulderpress er nok i mange måneder. Nybegynnerprogrammet vårt for styrketrening er bygget akkurat slik.

Trener du hjemme, gjelder mønstrene fortsatt, men listen over øvelser er en annen. Armhevinger er det horisontale presset ditt, roing med manual eller treningsstrikk det horisontale trekket, skulderpress med manualer det vertikale presset, og pull-ups i en dørkarm eller nedtrekk med treningsstrikk det vertikale trekket. Goblet squat og split squats dekker kne, rumensk markløft med manualer og glute bridge dekker hofte. Det er de samme tre spørsmålene du skal stille, og det tredje blir det vanskeligste, fordi progresjonen krever mer kreativitet når vektene er små.

Har du et ledd som klager, er ikke det et argument for å slutte, men for å bytte. Skulderen tåler ikke dips? Brystpress i maskin. Korsryggen er sliten etter markløft? Kabelroing i stedet for stang. Kneet liker ikke dyp squat? Beinpress og hip thrust. Ingen øvelse er så viktig at den er verdt å bli skadet for. Skarp smerte i et ledd er derimot en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk, ikke noe du trener deg gjennom.

Kvinner bruker den samme listen. Musklene er de samme, og bevegelsesmønstrene er de samme. Det eneste som vanligvis endrer seg, er hvilke muskelgrupper som får ekstra sett, og det er et spørsmål om prioritering, ikke om andre øvelser.

Oppsummering

Tenk i bevegelsesmønstre: horisontalt og vertikalt press og trekk, kne- og hoftedominert beinarbeid, albuebøy og albuestrekk. Et program som dekker alle, dekker hele kroppen.
For hvert press skal det være et trekk med like mange sett. Det er regelen som holder skuldrene dine hele.
Still tre spørsmål til hver øvelse: kan jeg utføre den trygt, kjenner jeg den i riktig muskel, og kan jeg fortsette å gjøre den tyngre?
Flerleddsøvelser først, isolasjon etterpå. Frivekter, maskiner og kroppsvekt virker alle sammen.
Ingen enkeltøvelse er obligatorisk. Passer den ikke til kroppen, så bytt den ut med en annen fra samme mønster.