1200 kalorier om dagen: fungerar det, och räcker det?
1200 kalorier om dagen ger viktnedgång, men för de flesta vuxna som tränar är det för lite. Se vad du går ner, vad det kostar i muskler och vad du ska äta.
Skrivet av Frederik Ja, du går ner i vikt på 1200 kalorier om dagen. Nästan alla vuxna gör det. Men för de flesta som tränar är det ett större underskott än det behövs, och det är just därför det så sällan håller. För en liten kvinna som sitter ner större delen av dagen kan 1 200 kcal vara ett rimligt mål. För en man på 85 kg som tränar fyra gånger i veckan är det hälften av vad kroppen gör av med.
Siffran är inte magisk. Det är en rund siffra som återkommer i kostplaner överallt, eftersom den ger en snabb viktnedgång för nästan alla. Frågan är inte om det fungerar. Frågan är vad det kostar, och om du kan hålla det.
Här får du uträkningen för hur mycket du går ner, vem 1 200 kcal passar, vad det betyder för dina muskler och din träning, och hur du hittar en siffra som passar dig bättre.
Hur mycket går man ner på 1200 kalorier om dagen?
Det beror bara på en sak: hur stort ditt underskott är. Underskottet är ditt underhållsintag minus de 1 200 kcal du äter.
Ett kilo kroppsfett motsvarar omkring 7 700 kcal, och den danska vårdportalen sundhed.dk räknar med att ett underskott på ungefär 500 kcal om dagen ger en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Det ger tre exempel:
- Kvinna på 60 kg, stillasittande. Underhåll omkring 1 600 kcal. Underskott 400 kcal om dagen. Ungefär 0,35 kg fett i veckan.
- Kvinna på 75 kg, går mycket. Underhåll omkring 2 200 kcal. Underskott 1 000 kcal. Ungefär 0,9 kg i veckan.
- Man på 85 kg, tränar fyra gånger i veckan. Underhåll omkring 2 900 kcal. Underskott 1 700 kcal. På papperet 1,5 kg i veckan.
Underhållet är uträknat med tumregeln vi använder i hur många kalorier du ska äta: kroppsvikt i kg gånger 26 till 40. Det är en uppskattning, och din verkliga siffra kan ligga ett par hundra kalorier ifrån.
De första en till två veckorna går du ner mer än uträkningen säger. Det är vatten och kolhydratlager, inte fett, och det kommer tillbaka när du äter normalt igen. Det är också därför folk kallar 1 200 kcal en mirakelkur efter den första veckan och är besvikna efter den fjärde.
Räcker 1200 kalorier?
För de flesta vuxna som tränar, nej. Det räcker för att överleva, men inte för att träna bra, behålla musklerna och må bra.
Vi rekommenderar att börja omkring 20 procent under ditt underhållsintag. Så här ser det ut vid olika vikter:
| Kroppsvikt | Underhåll, stillasittande (× 26) | 20 % under | Underhåll, mitten (× 32,5) | 20 % under |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1 560 kcal | 1 250 kcal | 1 950 kcal | 1 560 kcal |
| 70 kg | 1 820 kcal | 1 460 kcal | 2 275 kcal | 1 820 kcal |
| 80 kg | 2 080 kcal | 1 660 kcal | 2 600 kcal | 2 080 kcal |
| 90 kg | 2 340 kcal | 1 870 kcal | 2 925 kcal | 2 340 kcal |
Tabellen visar det rubriken lovar: Bara en liten, stillasittande person hamnar i närheten av 1 200 kcal med ett vanligt underskott. Alla andra ligger långt under, och för en aktiv man på 90 kg är 1 200 kcal nästan 60 procent under underhåll.
En mer exakt utgångspunkt, som också räknar med längd, ålder och aktivitet, får du i kaloriräknaren.
Vad kostar det om du tränar?
När underskottet blir stort kommer mer av viktnedgången från muskler, och träningen går sämre. Det sista märker du snabbt: tunga ben, set som känns som det sista och vikter som går ner i stället för upp.
Ett norskt försök med elitidrottare visar skillnaden tydligt. Båda grupperna styrketränade fyra gånger i veckan och gick ner ungefär lika mycket. Den ena gruppen minskade energiintaget med 19 procent och gick ner 0,7 procent av kroppsvikten i veckan. Den andra minskade med 30 procent och gick ner snabbare. Den långsamma gruppen ökade sin fettfria massa med 2,1 procent och blev starkare. Den snabba gruppen ökade inte sin fettfria massa alls. Och 30 procent är fortfarande långt från de 50 till 60 procent som många ligger under på 1 200 kcal.
Till det kommer protein. Vi rekommenderar 1,8 till 2,9 g protein per kg kroppsvikt om dagen när du tränar. Väger du 70 kg är det minst 126 g protein, och bara det är omkring 500 kcal. Då har du 700 kcal kvar till grönsaker, bröd, fett och allt annat, och det blir väldigt snabbt trångt. Hur du behåller musklerna i ett underskott står i så minskar du kroppsfettet utan att förlora muskler.
Varför håller 1200 kalorier så sällan?
För att hungern vinner. Ett stort underskott är svårt att hålla varje dag, och det typiska mönstret är fyra strama dagar och tre dagar då du äter upp underskottet igen. Veckans genomsnitt hamnar nära underhåll, bara med mycket mer hunger på vägen. Det har vi skrivit mer om i varför är jag alltid hungrig.
Det andra skälet är att många som tror att de äter 1 200 kcal äter mer. I ett känt försök med personer som sa att de inte kunde gå ner i vikt på under 1 200 kcal om dagen visade mätningarna att de i genomsnitt åt 47 procent mer än de själva uppgav. Deras förbränning var helt normal. Kalorierna gömde sig i olja, portioner och småbitar. Det är också svaret till dem som tror att de har en förstörd ämnesomsättning.
Och så är det det som händer efteråt. Sundhed.dk skriver att en viktnedgång på ett halvt till ett kilo i veckan är realistisk och hållbar för de flesta, och att det med ett mycket lågt intag är svårt att få kroppens alla behov täckta. Dieter under 800 kcal om dagen avråder de helt från. Hur snabbt det är rimligt att gå fram kan du läsa i hur snabbt kan du gå ner i vikt.
Om du ändå vill äta 1200 kalorier om dagen
Är du liten och sitter still mycket kan 1 200 kcal vara rätt siffra. Gör så här:
- Protein först. Bygg varje måltid kring en proteinkälla: kvarg, ägg, kyckling, fisk, bönor eller keso. Det mättar mest och skyddar musklerna.
- Massor av grönsaker. De tar stor plats och kostar få kalorier. Det är det enklaste sättet att göra 1 200 kcal till en full tallrik.
- Fortsätt styrketräna. Träningen är signalen som talar om för kroppen att musklerna ska stanna kvar.
- Håll koll på veckosnittet. Väg dig varje morgon och jämför vecka med vecka under två till fyra veckor. Går du ner mer än ett kilo i veckan efter de första två veckorna, ät mer.
Och är du inte liten och stillasittande, gör tvärtom mot vad de flesta gör: Ät så mycket som möjligt medan du fortfarande går ner i vikt. Börja 20 procent under underhåll, och gå ner 200 till 300 kcal om vikten står still i två till fyra veckor. Det är långsammare den första månaden och snabbare över ett år, eftersom du faktiskt håller i. Hela metoden står i konsten att gå ner i vikt.
Sammanfattning
- 1200 kalorier om dagen ger viktnedgång för nästan alla vuxna, eftersom det ligger under nästan allas underhåll.
- För en liten, stillasittande person är det ett vanligt underskott. För de flesta som tränar är det 40 till 60 procent under underhåll.
- Ett stort underskott kostar muskler och träningskvalitet och är svårt att hålla, så veckans genomsnitt hamnar ofta nära underhåll.
- Börja hellre 20 procent under ditt underhållsintag, ät 1,8 till 2,9 g protein per kg och justera efter vikten.
Läs också
- Hur många kalorier ska du äta?
- Hur snabbt kan du gå ner i vikt?
- Så minskar du kroppsfettet utan att förlora muskler
- Varför är jag alltid hungrig? De sex orsakerna och lösningarna
- Är din ämnesomsättning förstörd?
