1200 kalorier om dagen: virker det, og er det nok?
1200 kalorier om dagen giver vægttab, men for de fleste voksne, der træner, er det for lidt. Se hvad du taber, hvad det koster i muskler, og hvad du skal spise.
Skrevet af Frederik Ja, du taber dig på 1200 kalorier om dagen. Næsten alle voksne gør. Men for de fleste, der træner, er det et større underskud, end der er brug for, og det er netop derfor, det så sjældent holder. For en lille kvinde, der sidder ned det meste af dagen, kan 1.200 kcal være et fornuftigt mål. For en mand på 85 kg, der træner fire gange om ugen, er det halvdelen af det, kroppen bruger.
Tallet er ikke magisk. Det er et rundt tal, der går igen i kostplaner overalt, fordi det giver et hurtigt vægttab for næsten alle. Spørgsmålet er ikke, om det virker. Spørgsmålet er, hvad det koster, og om du kan holde det.
Her får du regnestykket for, hvor meget du taber, hvem 1.200 kcal passer til, hvad det betyder for dine muskler og din træning, og hvordan du finder et tal, der passer bedre til dig.
Hvor meget taber man på 1200 kalorier om dagen?
Det afhænger kun af én ting: hvor stort dit underskud er. Underskuddet er dit vedligeholdelsesindtag minus de 1.200 kcal, du spiser.
Et kilo kropsfedt svarer til omkring 7.700 kcal, og sundhed.dk regner med, at et underskud på cirka 500 kcal om dagen giver et vægttab på et halvt kilo om ugen. Det giver tre eksempler:
- Kvinde på 60 kg, stillesiddende. Vedligehold omkring 1.600 kcal. Underskud 400 kcal om dagen. Cirka 0,35 kg fedt om ugen.
- Kvinde på 75 kg, går meget. Vedligehold omkring 2.200 kcal. Underskud 1.000 kcal. Cirka 0,9 kg om ugen.
- Mand på 85 kg, træner fire gange om ugen. Vedligehold omkring 2.900 kcal. Underskud 1.700 kcal. På papiret 1,5 kg om ugen.
Vedligeholdet er regnet med den tommelfingerregel, vi bruger i hvor mange kalorier du skal spise: kropsvægt i kg gange 26 til 40. Det er et skøn, og dit rigtige tal kan ligge et par hundrede kalorier fra.
De første en til to uger taber du mere, end regnestykket siger. Det er vand og kulhydratlagre, ikke fedt, og det kommer igen, når du spiser normalt. Det er også derfor, folk kalder 1.200 kcal en mirakelkur efter den første uge og er skuffede efter den fjerde.
Er 1200 kalorier nok?
For de fleste voksne, der træner, nej. Det er nok til at overleve, men ikke nok til at træne godt, holde på musklerne og have det rart.
Vi anbefaler at starte omkring 20 procent under dit vedligeholdelsesindtag. Sådan ser det ud ved forskellige vægte:
| Kropsvægt | Vedligehold, stillesiddende (× 26) | 20 % under | Vedligehold, midt (× 32,5) | 20 % under |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 1.560 kcal | 1.250 kcal | 1.950 kcal | 1.560 kcal |
| 70 kg | 1.820 kcal | 1.460 kcal | 2.275 kcal | 1.820 kcal |
| 80 kg | 2.080 kcal | 1.660 kcal | 2.600 kcal | 2.080 kcal |
| 90 kg | 2.340 kcal | 1.870 kcal | 2.925 kcal | 2.340 kcal |
Tabellen viser det, overskriften lover: Kun en lille, stillesiddende person lander i nærheden af 1.200 kcal med et almindeligt underskud. Alle andre er langt under, og for en aktiv mand på 90 kg er 1.200 kcal næsten 60 procent under vedligehold.
Et mere præcist startpunkt, der også regner med højde, alder og aktivitet, får du i kalorieberegneren.
Hvad koster det, hvis du træner?
Når underskuddet bliver stort, går mere af vægttabet fra muskler, og træningen går dårligere. Det sidste mærker du hurtigt: tunge ben, sæt der føles som det sidste, og vægte der går ned i stedet for op.
Et norsk forsøg med eliteatleter viser forskellen tydeligt. Begge grupper styrketrænede fire gange om ugen og tabte cirka lige meget. Den ene gruppe skar 19 procent af energiindtaget og tabte 0,7 procent af kropsvægten om ugen. Den anden skar 30 procent og tabte hurtigere. Den langsomme gruppe tog 2,1 procent fedtfri masse på og blev stærkere. Den hurtige gruppe tog ingen fedtfri masse på. Og 30 procent er stadig langt fra de 50 til 60 procent, mange er under på 1.200 kcal.
Dertil kommer protein. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 g protein per kg kropsvægt om dagen, når du træner. Vejer du 70 kg, er det mindst 126 g protein, og det er alene omkring 500 kcal. Så har du 700 kcal tilbage til grøntsager, brød, fedt og alt det andet, og det bliver meget hurtigt stramt. Hvordan du holder på musklerne i et underskud, står i tabe fedt uden at miste muskler.
Hvorfor holder 1200 kalorier så sjældent?
Fordi sulten vinder. Et stort underskud er hårdt at holde hver dag, og det typiske mønster er fire stramme dage og tre dage, hvor du spiser underskuddet op igen. Gennemsnittet for ugen ender tæt på vedligehold, bare med meget mere sult undervejs. Det har vi skrevet mere om i hvorfor er jeg altid sulten.
Den anden grund er, at mange, der tror, de spiser 1.200 kcal, spiser mere. I et kendt forsøg med personer, der sagde, at de ikke kunne tabe sig på under 1.200 kcal om dagen, viste målingerne, at de i gennemsnit spiste 47 procent mere, end de selv opgav. Deres forbrænding var helt normal. Kalorierne gemte sig i olie, portioner og småbidder. Det er også svaret til dem, der tror, de har et ødelagt stofskifte.
Og så er der det, der sker bagefter. Sundhed.dk skriver, at et vægttab på et halvt til et kilo om ugen er realistisk og holdbart for de fleste, og at det med et meget lavt indtag er svært at få dækket alle kroppens behov. Kure under 800 kcal om dagen fraråder de helt. Hvor hurtigt det giver mening at gå frem, kan du læse i hvor hurtigt kan du tabe dig.
Hvis du alligevel vil spise 1200 kalorier om dagen
Er du lille og sidder meget stille, kan 1.200 kcal være det rigtige tal. Så gør det sådan her:
- Protein først. Byg hvert måltid op om en proteinkilde: skyr, æg, kylling, fisk, bønner eller hytteost. Det mætter mest og passer på musklerne.
- Masser af grøntsager. De fylder meget og koster få kalorier. Det er den letteste måde at gøre 1.200 kcal til en fuld tallerken.
- Styrketræn stadig. Træningen er det signal, der fortæller kroppen, at musklerne skal blive.
- Hold øje med ugegennemsnittet. Vej dig hver morgen, og sammenlign uge med uge i to til fire uger. Taber du mere end et kilo om ugen efter de første to uger, så spis mere.
Og er du ikke lille og stillesiddende, så gør det modsatte af det, de fleste gør: Spis så meget som muligt, mens du stadig taber dig. Start 20 procent under vedligehold, og gå 200 til 300 kcal ned, hvis vægten står stille i to til fire uger. Det er langsommere i den første måned og hurtigere over et år, fordi du faktisk bliver ved. Hele metoden står i kunsten i at tabe sig.
Opsummering
- 1200 kalorier om dagen giver vægttab for næsten alle voksne, fordi det er under næsten alles vedligehold.
- For en lille, stillesiddende person er det et almindeligt underskud. For de fleste, der træner, er det 40 til 60 procent under vedligehold.
- Et stort underskud koster muskler og træningskvalitet og er svært at holde, så ugens gennemsnit ender ofte tæt på vedligehold.
- Start hellere 20 procent under dit vedligeholdelsesindtag, spis 1,8 til 2,9 g protein per kg, og juster efter vægten.
Læs også
- Hvor mange kalorier skal du spise?
- Hvor hurtigt kan du tabe dig?
- Sådan taber du fedt uden at miste muskler
- Hvorfor er jeg altid sulten? De seks årsager og løsningerne
- Er dit stofskifte ødelagt?
